تمنحك عرس أو عطل قادم حافزًا إضافيًا لتخسر 30 رطلاً ، لكن هذا الموعد النهائي في شهرين فقط. قد يميل المرء لتجربة نظام غذائي سريع مع وعود بتحقيق نتائج سريعة - ولكن هذه الوعود عادة ما تكون جيدة جدا بحيث يصعب تصديقها ، للأسف. إن خسارة 30 رطلا في فترة زمنية قصيرة نسبيا ليست واقعية بالنسبة لمعظم الناس. معدل فقدان الوزن المستدام والآمن من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، مما يجعلك أكثر بوزنًا 16 رطلاً في 60 يومًا. لا يزال عليك أن تبدو أرق بشكل ملحوظ وتشعر بصحة جيدة. يمكن تخفيف هذه الزيادة التدريجية في الوزن أيضًا ، لذا لن تواجهك مشكلة في مواصلة التقدم نحو هدفك حتى بعد مرور الشهرين.
تعيين توقعات واقعية لتخفيف الوزن
تفقد وزنك عندما تخلق عجزًا بين السعرات الحرارية التي تتناولها وبين تلك التي تحرقها. رطل من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذلك حتى تخسر 30 رطلاً ، ستحتاج إلى خلق عجز قدره 105000 سعرة حرارية. لتحقيق هدفك في الشهرين ، ستحتاج إلى خلق عجز يبلغ حوالي 1،750 سعرة حرارية في اليوم - وهو هدف غير واقعي.
وتوصي معظم المنظمات الصحية الرئيسية ، بما في ذلك مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، بعجز أكثر اعتدالاً يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري في اليوم لتخسر 1 إلى 2 رطل في الأسبوع المفقود. يوصى بهذا المعدل لأنك تستطيع معالجته بسهولة - فهو يتطلب منك تقليل تناول الطعام والتحرك أكثر دون تجويع نفسك أو ممارسة الرياضة. أنت أيضا تجنب نقص التغذية ، وممارسة الإرهاق ، والتمثيل الغذائي المتوقفة وفقدان العضلات.
حتى لو تمكنت بطريقة ما من خلق مثل هذا العجز اليومي الكبير ، فإن ذلك سيؤدي إلى خسارة ما يقرب من 4 جنيهات أسبوعية لمدة ثمانية أسابيع. فقدان أسرع من 3 جنيهات في الأسبوع لأكثر من الأسبوع الأول أو الثاني من خطة النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية ، بما في ذلك حصى في المرارة.
تطوير الوعي السعرات الحرارية
تحديد هدف مأمون لفقدان الوزن من السعرات الحرارية باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت تعمل على تحديد معدل الحرق اليومي باستخدام نوع الجنس والعمر والحجم ومستوى النشاط. طرح السعرات الحرارية وخطة لإضافة حركة لخلق العجز 1000 سعرة حرارية يوميا. يجب على الرجال تناول ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم و 1200 سعرة حرارية للحصول على ما يكفي من المواد الغذائية ومنع التباطؤ الاستقلابي. إذا كان وضعك لعجز 1000 سعر حراري يضعك تحت هذه الأرقام ، قم بضبط هدفك لتخفيض الوزن وفقًا لذلك.
مع هذا الموعد القصير ، من المهم أن تبقى على رأس أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك. يمكن لمجلة الطعام أن تساعد في إبقائك على الطريق الصحيح. أظهرت دراسة نُشرت في عدد عام 2008 من المجلة الأمريكية للطب الوقائي أن الاحتفاظ بمذكرات غذائية يمكن أن يساعد الشخص على أن يفقد ضعف الوزن مقارنةً بالذين لا يحتفظون بسجل. أيضا الاستثمار في نطاق الغذاء واستخدام أكواب قياس والملاعق لتحديد أحجام جزء أكثر دقة.
جعل خيارات الطعام الذكية
عندما تركز على خفض السعرات الحرارية وإلقاء الحد الأقصى من الجنيهات بأمان خلال شهرين ، اختر الأطعمة المليئة بالغذاء التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة. الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الخضروات المائية والحبوب الكاملة ، تحل محل الحبوب المكررة - أو الدقيق الأبيض - والوجبات الخفيفة المصنعة.
الخضروات تملأ لك مع عدد قليل من السعرات الحرارية لكل وجبة. الحبوب الكاملة لها أيضًا فوائد فقدان الوزن. فقدت النساء اللواتي اتبعن نظاماً غذائياً منخفض السعرات يتضمن 480 سعرة حرارية من الحبوب الكاملة مزيداً من الدهون في 12 أسبوعاً من أولئك الذين اتبعن نظاماً غذائياً منخفض السعرات أيضاً ولكن مع 480 سعرة حرارية من حبوب الدقيق المكرر ، وفقاً لدراسة أجريت في عام 2012 نشرت في مجلة التغذية. اختر الأرز البني على البيض ، ودقيق الشوفان بدلاً من الخبز الأبيض أو الكينوا على الباستا البيضاء.
يلعب البروتين أيضًا دورًا مهمًا في إنقاص الوزن. فهو يساعد على إبقائك ممتلئًا ولا يشجع على فقدان العضلات الخالية من الدهون أثناء إنقاص وزنك. تريد الحفاظ على العضلات لأنها تتطلب المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على من الأنسجة الدهنية. إذا فقدت عضلاتك ، تنخفض عملية الأيض ، ويصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة.
تشير دراسة في عدد 2012 من المجلة البريطانية للتغذية إلى أن 0.55 غرام على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يومياً يدعم أفضل خسارة للوزن. وتشتمل مصادر الجودة على صدور الدجاج المشوي ، وسمك التونة المعلب في الماء ، والتوفو ، وشريحة لحم البقرة ، والبيض ولحم الخنزير باللحم الأبيض.
الالتزام بالنشاط البدني
يساعدك النشاط النشط أكثر طوال اليوم على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، لذلك من الأسهل الحفاظ على العجز. القيام بالمزيد من الأعمال المنزلية ، تسلق الدرج بدلا من ركوب المصعد والسير الكلب. يساعدك على الأقل 250 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة الكثافة ، مثل المشي السريع ، على تسريع فقدان الوزن خلال شهرين. بناء على هذا المبلغ تدريجيا - القيام أكثر من اللازم ، في وقت قريب جدا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. قد تتضمن بعض جلسات عضلات القلب الخاصة بك انفجارات القلب عالية الكثافة ، مثل الجري أو الدراجات السريعة ، لحرق المزيد من السعرات الحرارية وربما المزيد من الدهون ، وتقترح مراجعة الأبحاث المنشورة في مجلة السمنة في عام 2011.
تلتزم بتدريب الوزن على مدى الشهرين ، وما بعدها. يساعد تدريب الوزن على مواجهة فقدان العضلات التي يمكن أن تحدث عند تقليل السعرات الحرارية. عندما يواجه جسمك نقصاً في السعرات الحرارية ، فإنه يحرق العضلات الخالية من الدهون ، إلى جانب الدهون ، لأنه نسيج "مكلف" للحفاظ على السعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدمه ، فسيحتفظ جسمك به. قم بعمل جلستين تدريبيتين على الأقل في الأسبوع تتناول كل العضلات الرئيسية في الجسم. شهران يمنحك الوقت الكافي لبناء ما يصل إلى تمرين أسبوعي إضافي وزيادة الوزن لرفع النتائج.
