لديك معدل ضربات القلب ممارسة القلب له تأثير كبير على نتائج التمرين. اجعله منخفضًا جدًا ولن تحفز الإجهاد الذي يساعد نظام القلب والجهاز التنفسي الخاص بك على التحسن ؛ دعها تعمل بكثافة عالية وسوف تحترق قبل أن تمر التمارين.
العوامل التي تحدد معدل ضربات القلب أثناء ممارسة القلب والأوعية الدموية تشمل العمر والجنس ومستوى اللياقة البدنية وأهداف ممارسة الرياضة. من الممكن زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية عن طريق ممارسة ما بين 50 إلى 70 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى ؛ لكن نسبة 70 إلى 90 بالمائة تعتبر مثالية. يتأثر معدل ضربات القلب الأقصى بعمرك وجنسك وعلم الوراثة.
أقصى معدل ضربات القلب
يتم تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بشكل كبير عن طريق علم الوراثة ويتم تحديده على أفضل وجه في المختبر أو أثناء اختبار الإجهاد الذي يقوم به الطبيب. غاب تلك الموارد ، استخدم معادلات بسيطة لتقدير تلك الموارد.
توجد عدة صيغ لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ولكن واحدًا من أكثر الصيغ بسيطة - بالنسبة للرجل - هو 220 عامًا ناقص عمرك. على سبيل المثال ، فإن معدل ضربات القلب القصوى لرجل يبلغ من العمر 30 عاما سيكون 190 نبضة في الدقيقة.
لسنوات عديدة استخدمت نفس الصيغة لتقدير معدلات ضربات القلب القصوى للنساء. يقدم البحث الذي نشر في عام 2010 في دورية جمعية القلب الأمريكية (Circulation Association) طريقة أكثر دقة لتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لدى النساء. والصيغة المقترحة هي 206 ناقصا 88 في المائة من عمر المرأة. على سبيل المثال ، سيكون معدل ضربات القلب الأقصى للمرأة البالغة من العمر 30 عامًا حوالي 180 نبضة في الدقيقة.
الموصى بها معدل ضربات القلب
بمجرد معرفة معدل ضربات القلب الأقصى ، تهدف إلى العمل بنسبة مئوية من ذلك خلال جلسة عضلة القلب. تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن الحفاظ على معدل ضربات القلب لديك بين 50 في المائة و 80 في المائة من الحد الأقصى هو ما يكفي لتوفير فوائد القلب والأوعية الدموية. للحصول على أفضل النتائج ، حافظ على معدل ضربات قلبك في منطقة تتراوح بين 70٪ و 90٪ من الحد الأقصى عندما تكون جاهزًا نسبياً بالفعل وتهدف إلى تحسين والحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية.
قد يكون للرياضيين طرق مختلفة قليلاً لأهداف معدل ضربات القلب أثناء التدريب. على سبيل المثال ، لدى الرياضيات الثلاثية والرياضيات وراكبي الدراجات التدريبات التي يعملون فيها في منطقة أدنى من 50 إلى 60 في المئة من الحد الأقصى لبناء قاعدة القلب والأوعية الدموية. فهي توفر معدلات قلب عالية لأداء تمرينات محددة وموجهة لتطوير محرك الجسم بشكل استراتيجي.
أمثلة على معدلات ضربات القلب المستهدفة
تقدم جمعية القلب الأمريكية أمثلة لمناطق معدل ضربات القلب المستهدف على أساس العمر والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في هذا العمر. من اجل رجل:
- يجب أن يستهدف العمر 20 عامًا بحد أقصى 200 نبضة في الدقيقة الواحدة من 100 إلى 170 نبضة في الدقيقة
- يجب أن يستهدف العمر 30 عامًا بحد أقصى 190 نبضة في الدقيقة من 95 إلى 162 نبضة في الدقيقة
- يجب أن يكون العمر 40 عامًا بحد أقصى 180 نبضة في الدقيقة في الدقيقة من 90 إلى 153
- يجب أن يستهدف العمر 50 عامًا بحد أقصى 170 نبضة في الدقيقة من 85 إلى 145 نبضة في الدقيقة
يوفر استخدام الصيغة لتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لدى النساء التي وصفها الباحثون في الدورة الدموية ، الإرشادات التالية:
- يجب أن يستهدف العمر 20 عامًا بحد أقصى 188 نبضة في الدقيقة الواحدة من 94 إلى 160 نبضة في الدقيقة
- يجب أن يستهدف العمر 30 عامًا بحد أقصى 180 نبضة في الدقيقة من 90 إلى 153 نبضة في الدقيقة
- يجب أن يكون العمر 45 عامًا بحد أقصى 166 نبضة في الدقيقة في الدقيقة من 83 إلى 141
- يجب أن يستهدف العمر 50 عامًا بحد أقصى 162 نبضة في الدقيقة من 81 إلى 138 نبضة في الدقيقة
