ليس سرا أن ما تأكله يلعب دورا رئيسيا في صحتك ، ونوعية نظامك الغذائي يمكن أن تحدث فرقا بين الشعور بالتعب ، والإرهاق وتواجه مخاطر عالية من المرض مقابل الشعور بالحيوية والسعادة وعلى الطريق الصحيح لفترة طويلة ، حياة صحية. يوفر النظام الغذائي المتوسطي ، الذي يركز على الدهون الصحية والأطعمة غير المصنعة ، العديد من الفوائد الغذائية والصحية ويوفر طريقة مرنة وسهلة المتابعة للبقاء بصحة جيدة. فهو يحتوي على أطعمة صحية من كل مجموعة غذائية ، بحيث يمكنك التمسك بالحمى بسهولة أثناء تناول الطعام المغذي الذي تحبه.
النظام الغذائي المتوسطي والصحة
اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط يساعد على محيط الخصر وصحتك العامة. إنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويحميك من مرض السكري من النوع 2 ، والأطعمة التي تتناولها على النظام الغذائي - مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة - تساعدك أيضًا في الحفاظ على وزن صحي. حمية البحر الأبيض المتوسط تبقي عقلك حادة مع تقدمك في العمر. يعاني العديد من الأشخاص من انخفاض في الوظائف الإدراكية - التي تشمل التعلم والذاكرة وحل المشكلات - مع تقدمهم في السن. لكن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر المتوسط يميلون إلى تجربة معدل أبطأ من التدهور المعرفي ، كما توضح كلية هارفارد الطبية. خلاصة القول: إن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط يساعد على الحفاظ على صحة جسمك وعقلك مع تقدم العمر حتى تتمكن من الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط تستمتع به.
الفواكه المغذية والخضروات
تشكل الفواكه والخضروات أساس النظام الغذائي المتوسطي ، وسوف تتناول ما بين 7 إلى 10 حصص في اليوم. هذه الأطعمة منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية ، لذلك يمكن أن تعمل بشكل جيد في النظام الغذائي الذي تسيطر عليه السعرات الحرارية وتوفر المغذيات الأساسية مثل فيتامين C وفيتامين A والمغنيسيوم اللازمة للصحة العامة. إن تناول المزيد من الفواكه والخضراوات لا يقلل فقط من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكنه قد يساعد أيضًا على الحفاظ على قوة عظامك مع تقدمك في العمر ، وفقًا لمعهد لينوس بولينج.
الذهاب لقوس قزح من المنتجات لتلبية احتياجاتك اليومية. تلتقط الخضار الخضراء الداكنة مثل الكرنب والقرنبيط والخس والسبانخ وبراعم البروكسيل بالإضافة إلى البرتقال والحمراء مثل المانجو والبرتقال والفلفل الأحمر والجزر والفراولة والبطيخ. إضافة المزيد من المنتجات البيضاء ، مثل الفطر ، بالإضافة إلى الأرجوانية والأزرق مثل العنب ، العنب البري ، التوت ، البرقوق والباذنجان.
الحبوب الكاملة للصحة
تشكل الحبوب الكاملة أيضًا جزءًا مهمًا من الحمية المتوسطية. على عكس الحبوب المكررة ، مثل الطحين الأبيض ، التي تحتوي على جرثومة ونخالة كثيفة من الناحية الغذائية ، فإن الحبوب الكاملة هي تلك - الحبوب الكاملة. إن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري ويحمي من أمراض القلب. تساعدك الحبوب الكاملة أيضًا في الحصول على المزيد من الألياف ، وهي مادة غذائية تحارب الإمساك وتساعدك على الشعور بالرضا بعد تناول وجباتك.
ابحث عن 100٪ من القمح الكامل أو 100٪ من الحبوب الكاملة ، والمعكرونة والكسكسي كمصدر للحبوب الكاملة ، أو الحصول على الأرز البني ، توت القمح ، الشوفان الملفوف ، الشوفان أو الكينوا. كن أكثر إبداعًا من خلال تجربة الحبوب الكاملة الأخرى مثل قطيفة أو فريكة. تجنبي الخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة الأخرى التي يتم إعدادها باستخدام الدقيق المكرر - الذي يشمل خبز "القمح" المصنوع من خليط القمح الكامل والدقيق المكرر.
الفاصوليا والبقول المغذّية
تشكل البقوليات والبقوليات أيضًا جزءًا أساسيًا من الحمية المتوسطية ، ويجب أن تكون جزءًا يوميًا من خطة الوجبة الخاصة بك. مثل الفواكه والخضار والحبوب الكاملة ، والفول والبقوليات هي مصدر كبير للألياف. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، والتي يمكن لجسمك استخدامها للحفاظ على العضلات القوية ، ودعم جهاز المناعة وتعزيز نمو الخلايا الجديدة. تميل البقوليات والفاصوليا إلى الانخفاض في مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يعني أن لها تأثيرًا دقيقًا ومستدامًا على نسبة السكر في الدم لديك. إن تناول الأطعمة المنخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم يساعد على منع التغيرات السريعة في مستويات السكر في الدم ، والتي من شأنها أن تسبب آلام الجوع.
عند اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ، تسوق لمجموعة متنوعة من الفول ، بما في ذلك الفاصوليا السوداء والفاصوليا والفول الصويا ، وكذلك العدس الأحمر والأخضر أو الأسود. يساعد الفول السوداني والبازلاء أيضًا على زيادة كمية البقوليات اليومية.
اذهب المكسرات للمكسرات والبذور
المكسرات والبذور قد تكون عالية في السعرات الحرارية ، لكنها تستحق الاستثمار في السعرات الحرارية. فهي غنية بالألياف الغذائية والبروتين ، إلى جانب الدهون الصحية. بذور الكتان ، بذور الشيا والجوز مغذية بشكل خاص ، وذلك بفضل محتوى الأحماض الدهنية أوميغا 3. لا يمكن لجسمك إنتاج omega-3s ، لذلك يجب عليه أن يشكل جزءًا من نظامك الغذائي ، وهو ضروري لوظائف الدماغ الصحية بالإضافة إلى صحة القلب والأوعية الدموية.
تناول حفنة من المكسرات - حوالي ربع كوب أو أونس - كوجبة خفيفة صحية ، أو أضيفي بذور الكتان أو الشيا إلى الشوفان أو العصائر. تسوق من اللوز أو الجوز أو الفستق أو البقان المجفف أو الجوز البرازيلي أو بذور القرع أو بذور عباد الشمس النيئة أو الجافة ، بالإضافة إلى بذور الشيا أو بذور الكتان أو البطيخ. تجنب الأصناف المشوية بالزيت ، لأنها تحتوي على دهون مضافة ، وتجنب المكسرات بالسكر أو الملح المضافة - مثل المكسرات المحمصة بالعسل أو المملحة.
الدهون الصحية والسمك واللحوم
تعتبر الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون ، جزءًا هامًا من الحمية المتوسطية. زيت الزيتون هو مفتاح الصحة الجيدة - فهو يساعد على خفض مستويات الكوليسترول "السيئ" لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية الجيدة. بالإضافة إلى زيت الزيتون - بالإضافة إلى الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور - يجب أن تجعل السمك والدهون جزءًا من وجبتك مرتين في الأسبوع.
تسوق لشراء سمك السلمون والتونة والسردين وسمك السلمون المرقط قوس قزح - هذه الأسماك عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وكذلك البروتين عالي الجودة. عند تناول اللحوم ، اختر الخيارات الخالية من الدهون مثل الدواجن ، والتي تحتوي على دهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء. تسوقي من أجل صدور الدجاج أو الديك الرومي بدون عظام ، وقم بالطهي باستخدام طرق صحية ، مثل التقليب ، التحميص ، التحميص ، الشوي ، الصيد الجائر أو البخار.
استمتع النبيذ الاحمر في الاعتدال
إن اتباع حمية البحر المتوسط لا يعني أنك لا تستطيع أن تشرب بين الحين والآخر - فالحمية توصي بتناول النبيذ الأحمر باعتدال كجزء من نظامك الغذائي المتوازن. النبيذ الاحمر هو عالي في مضادات الاكسدة المفيدة ، ويوفر ريسفيراترول ، المغذيات النباتية التي تعزز صحة القلب والأوعية الدموية ، ويعزز صحة الدماغ وربما حتى منع السرطان. كما أن استهلاك الكحول المعتدل يقدم بعض الفوائد الصحية - فهو يخفض فرصتك في الوفاة بسبب أمراض القلب أو السكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 40 بالمائة ، كما توضح كلية هارفارد للصحة العامة.
في حين أن محتوى ريسفيراترول من النبيذ يختلف باختلاف العنب المستخدم ، و pinot noir و النبيذ الأحمر ميرلوت هي عادة أفضل المصادر ، ويلاحظ معهد Linus Pauling ، مع شيراز ، cabernet sauvignon و zweigelt أقل قليلا في ريسفيراترول.
تأكد من ممارسة الاعتدال عند شرب النبيذ الاحمر. يجب على الرجال الحد من استهلاكهم الكامل من الكحوليات إلى مشروب أو مشروبين يوميًا ، على الأكثر ، بينما يجب على النساء الاستمتاع بمشروب واحد يوميًا كحد أقصى. كوب 5 أونصات من النبيذ الاحمر يعد مشروبًا واحدًا.
اضرب هذه من قائمتك
نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط يدعو لك للحد من الأطعمة والأطعمة المصنعة عالية من الدهون المشبعة. وهذا يعني قطع اللحوم الحمراء من خطة الوجبة العادية والاستمتاع بها عدة مرات في الشهر على الأكثر. سوف تحتاج أيضا إلى الحد من الأطعمة السريعة واللحوم المصنعة ، لأن هذه هي عالية في الدهون المشبعة غير الصحية ، محملة السعرات الحرارية والملح مع الملح. بالإضافة إلى ذلك ، تجنب الحلويات المعبأة بالسكر وأحيانًا تحتوي على الحبوب المكررة. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ، بما في ذلك السمن النباتي.
تجنب منتجات الألبان الدهنية ، مثل الحليب الكامل الدسم أو اللبن الزبادي والزبدة. بدلا من ذلك ، متجر للحليب غير مدخن وجبن قليل الدسم. التقط اللبن الزبادي العادي ، حيث أن الزبادي المنكّه يحتوي غالبًا على سكر مضاف أو محليات صناعية.
يوم على حمية البحر الأبيض المتوسط
إن ملء نظامك الغذائي بأطعمة كاملة وغير مُجهزة سيساعدك على البقاء مرتاحًا على النظام الغذائي المتوسطي.
لتناول الافطار ، حاول صنع عصير من حليب غير مملح ، كوب من اللفت ، الموز المجمد و ملعقة أو اثنين من دقيق الشوفان المطبوخ. أو قم بطهي الكينوا في الحليب غير المصنوع من الصلصة ثم أضيفي إليه التوت والجوز المفروم للحصول على عصيدة صحية ولذيذة.
تناول وجبة خفيفة على حفنة من المكسرات ، قطعة من الفاكهة أو سلطة صغيرة مصنوعة من الطماطم المفرومة والخيار ورذاذ زيت زيتون عالي الجودة.
في وقت الغداء ، تُوضَع سلطة السبانخ والسلطة الصغيرة مع القليل من الفراولة المقطعة ، والفلفل الأحمر المفروم ، وفنجان من الحمص ، و صلصة الخل المصنوعة منزليًا من زيت الزيتون وعصير الليمون والبقدونس المفروم الطازج. أو تخدم وعاء البوريتو المصنوع من الأرز البني ، والفاصوليا السوداء ، والطماطم المفرومة ، والفلفل والبصل ، ورش الجبن الشيدر قليل الدسم.
يمكنك إنهاء يومك بقطعة من سمك السلمون المشوي الذي يتم تقديمه بجانب الخضار المشوية والبطاطس المشوية ، أو إعداد الفلفل الحار مع الفلفل الأحمر والأخضر ، بالإضافة إلى قطع لحم الديك الرومي المطحون والفاصوليا الحمراء. استمتع بشريحة من خبز التوست كامل الحبوب بنسبة 100٪ على الجانب ، أو قم بتقديم الفلفل الحار على سرير من الأرز البني.
