تلعب التمرين دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية. التمارين الرياضية المنتظمة يمكن أن تحارب السمنة وتحسّن قلبك ورئتيك. مع تقدمك في السن ، يصبح من المهم بشكل خاص أن تكون ناشطا بدنيا من أجل الحفاظ على الصحة والاستقلالية. يمكن أن ينتج عن ممارسة التمارين الرياضية الأربعة كهدف يومي وأسبوعي فوائد قيّمة في اللياقة البدنية وطول العمر.
تمارين القوة
وكما تلاحظ جامعة ماريلاند ، "توفر العضلات القوة والقوة لتحريك الجسم." مع تقدمك في السن ، قد تحدث صلابة في العضلات ، بالإضافة إلى فقدان عضلة العضلات وحتى الأنسجة العضلية. تمارين القوة تساعد في إعادة بناء كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، ودرء السمنة ومرض السكري - قضايا صحية كبيرة للمسنين. ووفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة ، فقد قام كبار السن البالغون من العمر 80 عامًا أو أكبر بتبادل مشواهم مع قصب السكر في أقل من 10 أسابيع من تمارين بناء العضلات البسيطة. لتقوية عضلات الذراع ، جربي تجعدات العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل الخفيفة. اجلس في كرسي بدون كرسي ، ثني أحد الكوع ببطء وارفع الدمبل نحو صدرك. الأسلحة البديلة لمدة 10 إلى 15 تكرار. للحصول على عضلات فخذ وعضلة أقوى ، ما عليك سوى التمسك بمؤخرة كرسي قوي ، والقيام بمسيرة في المكان.
تمارين الاستقرار
التوازن هو مفتاح البقاء آمنة وفعالة. تفيد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أنه في كل عام ، يعاني واحد من كل ثلاثة بالغين في الولايات المتحدة فوق سن 65 عامًا من السقوط. ﻓﻲ اﻟواﻗﻊ ، ﺗﺷﮐل اﻟﺳﻘوط اﻟﻧﺳﺑﯾﺔ اﻷﮐﺑر ﻣن ﺣﺎﻻت اﻟوﻓﺎة ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﻸﺷﺧﺎص اﻟذﯾن ﺗﺟﺎوزت أﻋﻣﺎرھم 65. ﻓﻲ ﻋﺎم 2008 ، ﮐﺎﻧت اﻟﺳﻘوط ﻣﺳؤوﻟﺔ ﻋن 2.1 ﻣﻟﯾون إﺻﺎﺑﺔ ﻏﯾر ﻣوﺿﯾﺔ ﺑﻣﺎ ﻓﻲ ذﻟك اﻟﺻدﻣﺎت اﻟرﺋﯾﺳﯾﺔ ، واﻟورك ، واﻟﮐﺣل ، واﻟﯾد ، واﻟﺣوض ﻓﻲ اﻟﺣوض واﻟﮐﺳر اﻟﻌﻣودي. يمكن أن تساعد تمارين التنسيق والثبات البسيطة في منع السقوط بين كبار السن. إن الوقوف على قدم واحدة دون التواء ، أو المشي إلى الأمام عبر الغرفة أو على طول الخط ، والوقوف من وضع الجلوس دون استخدام يديك يمكن أن يحسن التوازن.
تمارين تمتد
عندما تكبر ، تفقد المرونة والمرونة في جلدك والنسيج الضام. تشتد عضلاتك وتفقد مفاصلك مجال الحركة. تعتبر المفاصل والعضلات المرنة ضرورية للحفاظ على نمط حياة مستقل مع تقدمك في العمر. يقول الدكتور كارل كنوبف ، مؤلف "التمدد لأكثر من 50" ، "عندما تكون العضلات مرنة ، يمكن للمفاصل أن تنحاز إلى الطريقة البيولوجية الميكانيكية التي صممت بها. وهذا يؤدي إلى تحسين كل شيء من قدرتنا على الحركة ، موقفنا والقدرة على التنفس بشكل كامل ". للحفاظ على جسمك رشيقًا ، يعمل العمود الفقري المستقيم والرئتين بكامل طاقته ، توصي Knopf بلمسات اصبع القدم ، ولفافات الكتف ورافعات القفز الثابتة.
القدرة على التحمل التدريبات
التدريبات التي تزيد من القدرة على التحمل تدعم صحة الجهاز التنفسي والدورة الدموية. فهي تساعدك على إنجاز مهامك اليومية - تسلق السلالم ورفع الأجسام وتنظيف المنزل - بالإضافة إلى المساعدة في الوقاية من أمراض مثل السكري وسرطان القولون وأمراض القلب والسكتة الدماغية. أي نشاط يزيد من معدل ضربات القلب - المشي السريع والسباحة والرقص - يمكن أن يزيد من القدرة على التحمل. ابدأ ببطء وقم بزيادة كثافة نشاطك وطول المدة التي تمارسها كلما أصبحت أقوى. ودائما تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة أي تمرين جديد لنظام اللياقة البدنية الخاص بك.
