الجري هو تمرين هوائي مثالي قوي مكثف للبالغين الأصحاء ، لأنه يحصل على ضخ قلبك ، والذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يمكن أن يساعد أيضًا في التحكم في وزنك وتقوية جسمك وتحسين الصحة النفسية العامة. قبل البدء في تشغيل البرنامج ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار ، مثل عدد المرات التي يجب عليك تشغيلها ، ومدة تشغيلها ، ومدى سرعة الحركة ، والمكان الذي ستقوم فيه بتشغيل سيارتك. في حين أن الجري في الخارج يمكن أن يكون ممتعًا ، فهو ليس عمليًا دائمًا ، خاصة أثناء الطقس السيء. هذا هو السبب في أن بعض الناس يختارون الجري على جهاز الجري في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
الخطوة 1
تعلم كيفية استخدام جهاز الجري الذي ستعمل عليه. من المهم أن تعرف كيف تتحكم في السرعة والانحدار ، وكذلك كيفية استخدام حالات الطوارئ في حالة الطوارئ ، يحذر الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
الخطوة 2
خطوة على حلقة مفرغة والوقوف مع جسمك على التوالي. ابدأ مع خمس دقائق سيرا على الأقدام في حوالي 2 إلى 2.5 ميل في الساعة للإحماء ، بحيث يمكن تخفيف المفاصل والعضلات والعظام ومعدل ضربات القلب يبدأ في الارتفاع بلطف.
الخطوه 3
قم بزيادة الجري إلى سرعة تشغيل مريحة ، حوالي 4.5 ميل في الساعة لبدء التشغيل ، وتشغيل لمدة 20 إلى 30 دقيقة. يجب أن تحصل على 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي كل أسبوع ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. إن كيفية وصولك إلى هذه الدقائق أمر متروك لك ، سواء كنت تعمل لمدة 10 دقائق في كل مرة ، ثلاث مرات في اليوم أو مجرد تشغيل 30 دقيقة في وقت واحد.
الخطوة 4
تبرد جسمك بعد الركض الخاص بك لمنع الدوخة والسماح لضبط الجسم. الانتقال من الركض إلى المشي السريع ، في حوالي 3.5 ميل في الساعة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، ثم الانتقال إلى المشي ببطء في حوالي 2 ميل في الساعة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق أخرى.
الخطوة 5
تشغيل جهاز المشي الخاص بك ثلاثة أيام في الأسبوع ، مع أيام الراحة بين أيام الركض ، حيث أنك بدأت للتو ، يقترح ExRx.net. بعد أن تصبح معتادًا على الجري ، يمكنك زيادته إلى خمسة أيام في الأسبوع إذا اخترت ذلك.
الخطوة 6
منع الملل في حلقة مفرغة من خلال الاستماع إلى الموسيقى أثناء تشغيل أو مشاهدة التلفزيون.
تحذيرات
- التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل الذهاب إلى حلقة مفرغة إذا كان لديك إعاقة أو غيرها من المخاوف الصحية ، ويحذر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
