قبل البدء في أي خطة لخسارة الوزن ، من المهم الجلوس وتقييم الأهداف الغذائية المعقولة والفعالة. المفتاح لفقدان الوزن على المدى الطويل وصيانته هو نظام غذائي متوازن يضم جميع المجموعات الغذائية الخمسة ويوفر للجسم الوقود والتغذية الكافية. يمكنك تحديد أهداف معقولة من السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف التي ستكون مستدامة طوال العمر.
الخطوة 1
تحديد كمية السعرات الحرارية اللازمة على أساس يومي للحفاظ على وزنك. استخدم حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت للمساعدة في معرفة ذلك. (انظر الموارد.) سوف تسأل الحاسبة عن الطول والوزن والجنس والنشاط البدني.
الخطوة 2
خذ إجمالي السعرات الحرارية اليومية وطرح بين 250 و 1000 سعرة حرارية. هذا سيكون هدفك فقدان الوزن السعرات الحرارية. سينتج عن تخفيض 250 سعرة حرارية 1/2-lb. خسارة في الأسبوع. تخفيض السعرات الحرارية 500 ينتج 1 باوند. خسارة في الأسبوع. سينقص السعر 1000 سعر حراري 2 رطل. خسارة في الأسبوع.
الخطوه 3
احسب كمية السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. وفقا لمدى التوزيع المقبول للمغذيات الكبيرة في معهد الطب (AMDR) ، فإن 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات.
خذ مستوى السعرات الحرارية لفقدان الوزن واضربه بعدد يتراوح بين .45 و .65 ، وهو ما يعكس الهدف من 45 إلى 65 في المائة. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي ينبغي أن تأتي من الكربوهيدرات. لتحويل إلى غرام من الكربوهيدرات تقسيم السعرات الحرارية بنسبة 4. على سبيل المثال ، 1200 سعرة حرارية .45 = 540 سعرة حرارية من الكربوهيدرات يوميا. 540 سعرة حرارية من الكربوهيدرات / 4 = 135 غرام من الكربوهيدرات يومياً.
الخطوة 4
حساب كمية من السعرات الحرارية من الدهون اليومية. على الرغم من جميع الادعاءات القليلة الدسم لفقدان الوزن ، فإن AMDR للدهون هي من 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.
مضاعفة مستوى السعرات الحرارية فقدان الوزن بنسبة .20 إلى .35 للعثور على كمية السعرات الحرارية اللازمة من الدهون. للعثور على غرام يوميا ، وتقسيم السعرات الحرارية بنسبة 9. على سبيل المثال ، 1200 سعرة حرارية 0.225 = 300 سعرة حرارية من الدهون يوميا. 300 سعرة حرارية من الدهون / 9 = 33 غرامًا من الدهون يوميًا.
الخطوة 5
تحديد كمية السعرات الحرارية الخاصة بك من البروتين اليومي. البروتين هو جزء لا يتجزأ من فقدان الوزن وبناء العضلات والشبع. استنادًا إلى AMDR ، يجب أن يساهم البروتين بنسبة 10 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية.
ضرب معدل السعرات الحرارية فقدان الوزن بنسبة 0.1 إلى 0.35 للعثور على كمية السعرات الحرارية اللازمة من البروتين. للعثور على غرام يومي ، قسّم على 4. على سبيل المثال ، 1200 سعرة حرارية X .30 = 360 سعر حراري من البروتين يوميًا. 360/4 = 90 غ من البروتين يوميًا.
الخطوة 6
احسب كمية الألياف التي تحتاجها يوميًا. يوصي معهد الطب بتناول 25 غم و 38 غم من الألياف يومياً للنساء والرجال دون سن الخمسين ، على التوالي ، أو ما يقرب من 14 غ من الألياف لكل 1000 سعر حراري مستهلك. إضافة الألياف إلى النظام الغذائي الخاص بك تدريجيا وشرب الكثير من الماء.
على سبيل المثال ، يحتاج النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية إلى توفير 18 جم من الألياف على الأقل يوميًا.
نصائح
- يجب أن تضيف النسبة المئوية من إجمالي السعرات الحرارية من مصادر الطاقة الثلاثة ما يصل إلى 100. لا تختر أعلى أو أدنى نسب من جميع الفئات الثلاث ، لأن ذلك سيؤدي إلى إنتاج عدد كبير جدًا أو أقل من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، 45٪ من الكربوهيدرات ، 25٪ من الدهون ، و 30٪ من إجمالي البروتينات 100٪ من احتياجاتك من الطاقة. اكتب جميع أهدافك الغذائية. احتفظ بها في يوميات أو مخطط أو على ثلاجتك كتذكير يومي. قد يستفيد بعض الأفراد من مكملات الفيتامينات المتعددة. تحقق مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن.
تحذيرات
- للحصول على أفضل النتائج على المدى الطويل ، لا توصي معاهد الصحة الوطنية بفقدان الوزن بمعدل أسرع من 2 رطل أسبوعيًا. توصيات AMDR لحساب السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والبروتين والألياف هي فقط للبالغين (أكثر من 18 سنة من العمر). توصيات الألياف تختلف اختلافا كبيرا من شخص لآخر. قد تحتاج إلى أكثر أو أقل من المعادلة المتوفرة في هذه المقالة. لا تقيد السعرات الحرارية بشكل مفرط. يجب دائماً أن يراقب الطبيب أو اختصاصي التغذية قيود السعرات الحرارية التي تقل عن 800.
