ركوب الدراجات هو متعة ، تمرين في الهواء الطلق يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك لإنقاص الوزن. يتم تحقيق فقدان الوزن من خلال مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة التي تخلق العجز اليومي في السعرات الحرارية. يحرق ركوب الدراجات في نطاقات إيقاعات محددة عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية مما يساعد على حرق السعرات الحرارية ويساهم في إنقاص وزنك.
تحت و خارجا
في كثير من الأحيان ، يبدو أن الرقم على المقياس يرفض النزول. الطريقة الوحيدة التي يحدث بها فقدان الوزن هي عند إنشاء توازن سلبي للسعرات الحرارية ، أو عجز في السعرات الحرارية. يمكنك القيام بذلك بإحدى طريقتين أو مزيج منهما: تناول كميات أقل وتحريك المزيد. أولاً ، يجب تحديد عدد السعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على وزنك الحالي. أسهل طريقة لتقريب هذا هو إضافة صفر إلى وزنك. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 160 رطلاً ، يجب أن يكون لديك السعرات الحرارية اليومية حوالي 1600 ويجب أن تأكل ضمن هذا الحد. بعد ذلك ، قم بتقدير عدد السعرات الحرارية التي تقوم بحرقها بالأنشطة اليومية مثل تنظيف المنزل ، والتسوق والمشي إلى مكتبك. اطرحها من الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية كخط أساس يمكنك من خلاله تحديد مدة دورتك الضرورية لإنقاص الوزن.
في طريقك
احسب مقدار الوقت الذي تحتاجه للإنفاق على الدراجة من خلال تقدير الوزن الذي تريد خسارته. كل رطل من فقدان الوزن يساوي 3500 سعرة حرارية ، والتي يمكن أن تضيف ما يصل إلى عدة أميال على الطريق. وفقاً للمجلس الأمريكي للتمرين ، يحرق شخص يزن 160 رطلاً حوالي 7.3 سعر حراري كل دقيقة عند ركوب الدراجات بسرعة 10 أميال في الساعة. وتيرة 10-ميل بالساعة يتطلب إيقاع الدراجات المعتدلة. إذا كان هدفك هو خسارة رطل واحد في الأسبوع ، فعليك تقليل حد السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 كل يوم. في رحلة لمدة 30 دقيقة ، يحرق حوالي 250 سعرة حرارية. إذا كانت أنشطتك اليومية ، وتخفيض السعرات الحرارية الواردة يساوي 250 سعرة حرارية أخرى ، فستفقد رطل واحد في الأسبوع.
جولة وجولة
يساوي إيقاع الدراجات عدد مرات دوران العجلة في دقيقة واحدة. يتم إعطاء هذه الثورات في الدقيقة ، RPM ، تصنيف رقمي مثل 60 أو 80. وتيرة 60 دورة في الدقيقة بطيئة وثابتة وغالبا ما تستخدم عند ركوب الدراجات صعودا. وغالبا ما تستخدم نطاقات الإيقاع بين 80 و 100 لركوب الدراجات في الطرق المسطحة باستخدام معدات خفيفة. إذا كنت مبتدئًا ، فقد تجد نفسك تدور بالقرب من نطاق 60 دورة في الدقيقة بغض النظر عن التضاريس. مع تطور ألياف عضلات الساق والقدرة على التحمل ، ستزيد العائد لكل ألف ظهور لتغطية المزيد من المسافة.
الوقود حتى
هدفك هو حرق الدهون للوقود أثناء ركوب الدراجات في الطريق. بعد أن تحرق الجليكوجين المخزن ، تزود الدهون الوقود. إيقاع حرق السعرات الحرارية العالية هو واحد بالقرب من نطاق أعلى ، مثل 100 إلى 110 دورة في الدقيقة ، ويتم تنفيذها في ترس منخفض مع الكثير من المقاومة. هذا يضمن أنك قادر على الحفاظ على تمرينك لمدة طويلة لحرق السعرات الحرارية للدهون وإضافة إلى فقدان الوزن.
نفذ الوقت
وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، تظهر نتائج فقدان الوزن بسهولة أكبر عند زيادة مدة ركوب الدراجات إلى 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع. يجب أن يكون وقت التمرين ضمن مستوى كثافة معتدلة إلى عالية والذي يتم قياسه من خلال الإيقاع ومعدل ضربات القلب. يجب أن يضعك إيقاع الدراجات ضمن نطاق معدل ضربات القلب المستهدف الذي يتراوح بين 65 و 85 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى. عندما تمارس الرياضة على هذا المستوى ، فإنك تحرق السعرات الحرارية. لحساب معدل ضربات القلب المستهدف ، اطرح عمرك من 220 واضرب النتيجة بـ 65 و 85 في المائة.
