إن عمليات السحب هي واحدة من أفضل تمارين بناء العضلة ذات الرأسين التي يمكنك القيام بها ، خاصة إذا قمت بتكييف قبضتك لتتناسب مع أهدافك. في الواقع ، أظهرت البيانات المنشورة في مقالة عام 2010 من قبل قوة ومختص تكييف بريت كونتريراس أن عمليات السحب تنتج المزيد من تنشيط العضلة ذات الرأسين من حركات العضلة ثنائية الرؤوس ، مثل تجعيد الشعر.
على وجه التحديد ، أنتجت عمليات سحب الوزن المتوازية ذات الوزن المتوازي ووزن الذقن الوزني أكثر عمليات تنشيط العضلات. ينطوي تحسين شريط التمرينات المنسدلة الخاص بك على العضلة ذات الرأسين على اعتماد شكل وتقنية معينة.
ولكن أولاً ، يجب أن تبدأ من خلال اتقان النموذج المناسب لعملية السحب القياسية ، ثم التقدم من هناك.
كيف نفعل الانسحاب
تعلق من شريط سحب يصل بين راحة يديك وظهر يديك. قد تحتاج إلى ثني ركبتيك وتثبيت قدميك خلفك إذا كنت لا تزال قادرًا على لمس الأرض أثناء الضغط على القضيب.
باستخدام العضلات في أعلى ظهرك وذراعيك ، اسحب نفسك نحو البار حتى تصل ذقنك فوق العارضة. خفض نفسك ببطء إلى أسفل مع السيطرة.
وفقا للاتحاد الوطني للمدربين الشخصيين ، فإن استنفاد عضلاتك من 12 إلى 15 تكرارًا يؤدي إلى تحقيق مكاسب مثالية في مجال التحمل. إذا لم تستطع عمل 12 تمرين مع وزن جسمك الخاص ، قم بتعديل السحب عن طريق الحصول على مساعدة من جهاز مساعد أو جهاز مساعدة الوزن.
تغيير قبضتك لاستهداف العضلة ذات الرأسين
الطريقة التي تمسك بها شريط خلال الانسحاب التغييرات التي عضلات تجدد الجزء العلوي من الجسم الخاص بك. الاستيلاء على شريط سحب مع قبضة تحت الكتف (AKA قبضة عكسية السحب) يؤكد العضلة ذات الرأسين الخاصة بك.
لتعديل الانسحاب القياسي ، يجب أن يحيط بك راحتي يديك.
تؤثر المسافة بين يديك أيضًا على درجة تنشيط العضلة ذات الرأسين. تؤكد المقابض الواسعة دعم الظهر العضلي ، بينما تحفز المقابض الأضيق بشكل متزايد العضلة ذات الرأسين.
طبيب التشريح العصبي تشاد واتربوري ينصح بالقبض على شريط سحب مع يديك أقل من عرض الكتف وبصرف النظر ما يقرب من ستة إلى ثمانية بوصات من بعضها البعض.
جرّب تنسيقات السحب الأخرى
في حين أن سحب القبضة العكسية هو أفضل رهان لاستهداف العضلة ذات الرأسين ، هناك الكثير من الاختلافات الأخرى التي يمكنك دمجها في تجريب الجزء العلوي من الجسم الخاص بك والذي يقوم أيضًا بتجنيد العضلة ذات الرأسين. يمكنك حتى تضمينها في روتينك المنسدل (انظر أدناه لمزيد من التفاصيل).
- سحب قبضة متوازية:
استخدم مجموعة من الأشرطة المتوازية (شريط واحد فوق كل كتف) ، واجعل راحة يديك نحو بعضها الآخر وتنفيذ عملية سحب.
-سحب جانبي المقبض:
قبضة شريط مع يديك أوسع من عرض الكتفين والقيام بسحب القياسية.
سحب واحد-الذراع:
التمسك بالبار مع ذراع واحدة فقط واستخدم يدك الحرة لفهم ذراعك أثناء قيامك بعملية السحب.
-يرفع العضلات:
بمجرد الوصول إلى الجزء العلوي من السحب ، ارفع جسمك فوق الشريط بحيث يكون الخصر عند مستوى شريط السحب.
-Plyo Pull-Up:
كما تفعل السحب الخاص بك ، تنفجر فوق الشريط ، والسماح للثاني من تقسيم قبل الاستيلاء على شريط وإنهاء مندوب. إذا كنت تستطيع ، أضف التصفيق في الجزء العلوي من السحب.
سحب -مقبض مختلط:
تواجه يد واحدة للأمام ، والأخرى تواجهك. قم بمهامك ثم بدّل قبضتك.
-قفل-سحب قبضة:
اجعل يديك قريبة من بعضهما (لمسها تقريبًا) أثناء إجراء عملية سحب قياسية.
-L-Sit Pull-Up:
يتوقف المفصل على الفخذين بحيث تكون ساقيك أمامك مباشرة بينما تقوم بعملية السحب.
-عكس السحب:
أداء الانسحاب. قبل إجراء مندوبك التالي ، اصطحب ركبتيك إلى جانبك الأيمن. على مندوبك التالي ، ارفعهم إلى اليسار.
حتى Ante لبناء الخاص بك العضلة ذات الرأسين
تتطلب زيادة حجم العضلة ذات الرأسين انكماشًا عضليًا قصيرًا ومكثفًا ، كما أن استنفاد عضلاتك في غضون أربعة إلى ستة تكرار يؤدي إلى تحقيق مكاسب جماعية مثالية. لكن عضلاتك تتكيف مع أي تمرين تقوم به باستمرار عن طريق زيادة عدد البروتينات المقلوبة في عضلاتك وتجعل ألياف عضلاتك تنمو بشكل أكبر.
من أجل الحفاظ على رؤية النتائج واكتساب القوة والكتلة ، تحتاج إلى الاستمرار في تحدي عضلاتك بمحفز جديد. فيما يلي ثلاث طرق لإنجاز ذلك:
زيادة المقاومة
إن إضافة الوزن إلى جرحك يعني أن الجزء العلوي من جسمك يجب أن يعمل بجد أكبر كي تسحب نفسك. غطي الدمبل بين كاحليك أو استخدم أوزان الكاحل ، إذا كان وزن جسمك خفيفًا جدًا. بدلا من ذلك ، إرفاق لوحات الوزن إلى حزام تراجع ، والتي يمكنك ارتداء حول خصرك.
حاول سحب غريب الأطوار
تمارين تركز على تركيز غريب الأطوار تزيد من الوقت المخصص لخفض جسمك مع امتداد مرفقيك خلال كل تكرار ، مما يساعدك على البقاء ضمن نطاق مندوب مستهدف ، أو القيام بمزيد من التمرين أو رفع أوزان أثقل. ضاعف مقدار الوقت الذي يستغرقه انخفاضك إلى البداية. على سبيل المثال ، إذا كنت تجمّع عددًا ثلاثيًا وأقل في عدد ثلاث مرات ، فقم بمضاعفة وقتك إلى ستة.
دمج مجموعات قطرة في تجريب الخاص بك
مجموعات القطرة عبارة عن مجموعات متكررة من نفس التمرين ولكن مع وجود اختلافات طفيفة بين المجموعات (عادة ما يكون انخفاض في الوزن ، مما يجعل التمرين أسهل قليلاً). بالنسبة للسحب ، فإن المدرب الشخصي ومؤسس The Athletic Way Kyle Arsenault ينصح بالبدء بالقبضة الأكثر تحديًا والانتقال إلى الأسهل كزبدك ، مما يسمح لك بجمع المزيد من العمل وبالتالي المزيد من النتائج.
عينة العضله ذات الرأسين سحب التدريبات
إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الإلهام لتبدأ بممارسة تمارين العضلة ذات الرأسين مع قضيب سحب ، فإليك بعض الأفكار:
-جسر تمرين السحب:
ابدأ بسحب واحد فقط في اليوم الأول. في كل يوم تالٍ ، أضف واحدًا إضافيًا إلى التمرين. افعل هذا لمدة شهر.
- تمرين سحب الأبطال:
يمكنك إجراء العديد من عمليات السحب قدر الإمكان ، مع العلم بأنه لا يُسمح بمرشحي SEAL الحقيقيين بالتأرجح أو ركل أو تدوير أرجلهم أثناء الاختبار.تهدف 11 إلى أن تعتبر تنافسية مع المرشحين ل SEAL.
تجريب الهرم المتابعة:
ابدأ بالعديد من عمليات السحب التي يمكنك القيام بها. ثم قطع هذا الرقم من قبل كل مجموعة تقوم بها. على سبيل المثال ، إذا كنت تستطيع أن تفعل 10 ، اتبع ذلك مع تسعة ثم ثمانية ثم سبعة ، إلخ.
-Drop مجموعة سحب ما يصل تجريب:
أكمل أكبر عدد ممكن من سحب السحب على نطاق واسع قدر الإمكان ، ثم انقل إلى سحب السحب المحايد. افعلوا أكبر عدد ممكن من الأشخاص ، ثم أكملوا أكبر عدد ممكن من الذقن.
ما رأيك؟
ما هي التدريبات الانسحاب المفضل لديك؟ شارك مع مجتمع SIMPLEASLIFE.COM في قسم التعليقات أدناه!
(شارك في التغطية من ميجيل كافازوس)
