الجري يوفر فوائد عديدة ، بما في ذلك تحسين السرعة وفقدان الدهون. الجري بعد الموت يبرز صعوبات معينة ، بما في ذلك التعب ووجع العضلات. يصبح العمل على الفور بعد أن تصبح عملية رفع الأثقال مسألة التحمل والتشغيل خلال جلسة تدريبية ثانية يصبح مسألة التعب طويل الأمد. الجري في اليوم التالي غالباً ما يصبح مشكلة لتأخر العضلات المتأخر. جميع الحلول قابلة للتطبيق ، ولكنها تتطلب مجهودًا إضافيًا وممارسة. استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تدريبي.
الخطوة 1
تشغيل باستخدام وتيرة متواضعة فقط ، ولكن تأكد من ضربك بشكل صحيح على كرة قدمك عند الجري. إن الهبوط على كعبك يقلل من تنشيط عضلة الساق ، ويزيد من الضغط على أسفل ظهرك.
الخطوة 2
تشغيل باستخدام برنامج الفاصل. على الفور بعد تجريب الدمى ، فإن الركض لمسافات طويلة سيزيد من الضغط على ظهرك. بدلا من ذلك ، قم بتشغيل سباقات السرعة متبوعًا باستعادة الجلسات. سبرينت 50 م ، ثم ارجع للخلف ، ثم عدو ثانية. هذا يسمح لك لتغطية الأرض ، وحرق الدهون وبناء السرعة.
الخطوه 3
تشغيل في وتيرة متواضعة لأقل من الحد الأقصى لك. إذا كنت قد قُتِلَت في وقت سابق من اليوم ، فقد تتعرض قدومك للخطر. لا تقم بجدولة أطول تشغيل لك في نفس اليوم مثل تمرين رياضي مميت. تشغيل ما لا يزيد عن 80 في المئة من المسافة القصوى ، وتشغيل ما لا يزيد عن 90 في المئة من الحد الأقصى للسرعة خلال جلسة تشغيل يتبع تمارين تدريب المقاومة.
الخطوة 4
تشغيل للسلطة في اليوم بعد تجريب deadlift. إن الألم والتعب في اليوم التالي لممارسة التمارين الرياضية القتالية سيحد من سرعتك وقدرتك على التحمل ، لذا عليك العمل على بناء تقنية جيدة. ركض التلال ، مما يساعد على تطوير ضربة القدم المناسبة ، والجهد الإضافي سيجبر ساقيك على العمل بجد ، وتحسين تكييفك.
الخطوة 5
قم بالإحماء جيدًا حتى وإن كنت قد تدربت مؤخرًا. إذا حدث ذلك في وقت لاحق من اليوم ، فقد لا تحتاج إلى قدر أكبر من الدفء الإضافي في اليوم التالي. سيساعد المشي على جهاز المشي أو الطعن في تدفئة العضلات التي قمت بتدريبها مسبقًا وتمديدها.
نصائح
- شرب ما لا يقل عن 64 أوقية. من الماء يوميا. تكملة مع الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة للمساعدة في تخفيف وجع العضلات والألم.
تحذيرات
- لا ترفع مطلقًا بدون نصاب. إذا شعرت بالألم عند الجري ، فتوقف على الفور.
