يمكن أن يحدث تمزّق عضلات البطن أو إجهاده من الإفراط في التمدد أو الإفراط في استخدام العضلات وهو إصابة شائعة بين لاعبي التنس. وتشير حركة "بيتر هيلث تشانل" إلى أن الحركة العنيفة غير المنتظمة للجذع يمكن أن تؤدي أيضًا إلى إجهاد عضلات البطن. حالما ينحسر الألم والتورم في عضلات البطن الممزقة ، توصي جمعية Royal Dutch Lawn للتنس ببداية برنامج إعادة التأهيل على مراحل ، من الضوء إلى الطلب.
كوبرا
الكوبرا هو وضع يوجا مصممة لتمديد عضلات البطن. استلقي على بطنك وضع يدك تحت أكتافك مباشرة مع مرفقيك بالقرب من جوانبك. خذ نفسا عميقا. أثناء الزفير ، ادفع نفسك ببطء مع يديك بحيث تكون كتفيك خارج الأرض ، مع الحفاظ على ملامسة الوركين والساقين مع الأرض. الحفاظ على استرخاء ظهرك ، وجلوتك ، وساقيك ، وتمتد لمدة 20 ثانية. مع السيطرة ، أسفل الظهر إلى الأرض. كرر التمرين ثلاث مرات ، مرتين في اليوم.
إمالة الحوض
أداء تمرين الحوض المائل لاستعادة القوة بلطف في عضلات البطن الممزقة. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. تعاقد عضلات البطن واضغط أسفل ظهرك إلى الأرض. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ثم استرخ. أكمل ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
علة ميت
تقدم إلى ممارسة الحشرات الميتة بعد أن يصبح الميل الحوضي أسهل. سوف علة قاتمة تقوية الجزء الأكبر من عضلات البطن الخاص بك. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. عقد عضلات البطن الخاص بك واضغط ظهرك إلى الأرض. الحفاظ على هذا الموقف ، ورفع قدمك اليسرى عدة بوصات من الأرض وعقد الموقف لمدة خمس ثوان. اخفض قدمك ثم كرر التمرين بقدمك اليمنى. بعد ذلك ، ارفع ذراعك الأيسر فوق رأسك. انتظر هنا لمدة خمس ثوان ، وخفض ذراعك ، ثم كرر الحركة باستخدام ذراعك الأيمن. قم بثلاث مجموعات من خمس ممثلين مع كل رجل وكل ذراع. بمجرد أن يصبح هذا التمرين أسهل ، ارفع ذراعك الأيسر والقدم اليمنى في وقت واحد. امسك الموضع لمدة خمس ثوانٍ ، وخفض الذراع والساق ، ثم كرر التمرين مع ذراعك اليمنى والساق اليسرى.
تجعد جزئي
سوف تقليم جزئي تقوية عضلات البطن العليا. الاستلقاء على ظهرك مع قدميك مسطحة على الأرض. إبقاء ذراعيك مباشرة إلى الأمام ، دس ذقنك نحو صدرك ولف الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام حتى ينزل الكتفين عن الأرض. استمر في التنفس بانتظام أثناء تثبيت وضع الضفيرة لمدة ثلاث ثوانٍ. تراجع ببطء إلى الأرض. أداء ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
ديالونال كورل
وبمجرد أن تتمكن من إجراء تجعيد جزئي بشكل مريح ، ابدأ بممارسة التجعيد القطري لتقوية عضلاتك المائلة. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. قفل يديك خلف رقبتك لدعم رأسك. اربط عضلات معدتك وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض أثناء لف الجذع إلى اليمين. اضغط هنا لمدة ثلاث ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر الحافة القطرية إلى يسارك. أكمل ثلاث مجموعات من 10 تجعيد الشعر في كل جانب.
البديل الساق رفع
إن تمرين رفع الساق بالتناوب سوف يقوي عضلات البطن السفلية. الاستلقاء على ظهرك مع رفع ساقيك والانحناء حتى تكون السلاسل متساوية مع الأرضية. تعاقد عضلات البطن واضغط أسفل ظهرك إلى الأرض. الحفاظ على هذا الموقف ، وتصويب الساق اليمنى ببطء وخفضه نحو الأرض ومن ثم إعادته إلى وضع البداية. كرر الحركة مع ساقك اليسرى. استمر في تغيير الأرجل حتى تنتهي من 10 تمرينات مع كل ساق. نفذ ثلاث مجموعات من هذا التمرين.
