ممارسة التمارين الرياضية ستجعل عضلاتك تنمو بمرور الوقت ، ولكنها على المدى القصير ستدمرها. يحتاجون إلى وقت للشفاء والنمو أقوى قبل أن تتمكن من تكرار التمرين. تسمى الحالة التي تصبح فيها العضلات متقرحة بعد التمرين ، وجع العضلات المتأخر (DOMS). في حين أنه قد لا توجد طريقة لمنع DOMS بالكامل ، يمكنك تقليل التأثيرات والتعافي بشكل أسرع من خلال مجموعة متنوعة من الأساليب ، مما يتيح لك العودة إلى صالة الألعاب الرياضية في وقت أقل.
الخطوة 1
امرأة شابة تهرع للإحماء الصورة: ماريداف / ستوك / غيتي إيماجز الاحماء قبل التمرين. وجدت دراسة في "مجلة أبحاث القوة والتكييف" أن روتين الإحماء قلل من شدة وجع العضلات بعد التمرين.
الخطوة 2
المرأة، شراب، انتعاش، أزعج، المصور، المصور،:، diego، cervo / iStock / Getty Images شرب يهز الانتعاش مباشرة بعد التمرين. يجب أن تحتوي الهزة على مسحوق البروتين والكربوهيدرات البسيطة. عضلاتك أكثر تقبلاً لامتصاص المغذيات مباشرة بعد التمرين.
الخطوه 3
مجموعة مختارة من حانات البروتين والمكسرات بروتين صور الائتمان: draganadutina / iStock / Getty Images تستهلك الكثير من البروتين طوال اليوم. البروتين هو حجر الأساس للعضلات. نقص البروتين سوف ينتج عنه ألم طويل في العضلات.
الخطوة 4
شاب ينام الصورة الائتمان: جاكوب Wackerhausen / iStock / غيتي صور النوم لمدة 8 ساعات على الأقل. ينتج جسمك هرمونات الابتنائية أثناء النوم التي تسرع من انتعاش عضلاتك. يزعم مؤلف اللياقة الدكتور ديفيد رايان أن النوم المفقود أسوأ من تخطي التمارين الرياضية عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات.
الخطوة 5
خذ أيام الراحة بين التدريبات. الهدف لراحة يوم واحد في يوم تجريب. لا تستطيع عضلاتك الشفاء إذا كنت تعمل كل يوم ، وتنمو العضلات عند الراحة.
نصائح
- إذا كنت تشعر بأنك قد أكلت ، استراحت ونمت بما فيه الكفاية ولكن عضلاتك لا تزال مؤلمة ، امنحهم وقتًا إضافيًا. التسرع في وقت مبكر جدا سيجعل الأمر أسوأ.
تحذيرات
- لا تشمل الدهون في شراب الاسترداد بعد التمرين. الدهون يبطئ عملية هضم البروتينات والكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك بعد التمرين.
