إذا كنت قد قطعت اللحم من النظام الغذائي الخاص بك ، فإنك تحتاج إلى نظام غذائي نباتي يوفر الدهون العالية والبروتين الذي تحتاجه للتغذية السليمة. نظام غذائي نباتي بحت يقدم كل الدهون والبروتينات التي تحتاج إليها ، ولا أي من الدهون المشبعة التي تعوق الشرايين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين أكثر من الكربوهيدرات سيساعد في التحكم في مستويات السكر والأنسولين في الدم ، خاصة إذا اخترت مصادر الدهون والبروتين عالية الألياف.
بروتين
يمكن أن يؤدي الحصول على البروتين فقط من مصادر الخضار إلى خفض كمية السعرات الحرارية بشكل كبير عن طريق تقليل الدهون ، ولكنك لن تحصل على الملف الكامل للحامض الأميني الذي يقدمه اللحم. يحدد محتوى الأحماض الأمينية في البروتين مدى قدرة جسمك على امتصاص البروتين للحفاظ على الأنسجة العضلية وإنتاج الهرمونات والإنزيمات الهاضمة. توفر مصادر البروتين النباتي مثل فول الصويا والكينوا صورة كاملة ، وفقا لإدارة قسم البستنة في جامعة بوردو. إن الجمع بين مصادر أخرى ، مثل المكسرات والفول والحبوب والفواكه والخضروات ، يمكن أن يساعد جسمك على امتصاص المزيد من البروتين الذي تتناوله. تقدم المكسرات أيضا وفرة من الدهون غير المشبعة ، مع الجوز توفر واحدة من أفضل مصادر الدهون غير المشبعة أوميغا 3.
سمين
أكل الجوز ، بذور الكتان وزيت فول الصويا الأرض لأوميغا 3 ، وهو نوع من الدهون غير المشبعة التي لا يستطيع جسمك أن يصنعها بنفسه ولكن يحتاج إلى وظيفة الدماغ المثلى. توفر الأفوكادو كمية غنية من الدهون الأحادية غير المشبعة وكذلك الألياف. كما يوفر الفول السوداني وزيت الزيتون وبذور اليقطين الدهون الأحادية غير المشبعة ، مع الفول السوداني الذي يوفر كمية عالية من البروتين كذلك. وفقا ل كلية هارفارد للصحة العامة ، اكتشفت سلسلة من الدراسات الهولندية أن استبدال الكربوهيدرات الغذائية مع الدهون غير المشبعة خفض مستويات الكولسترول الضار LDL ورفع مستويات الكولسترول HDL صحية. اختيار نظام غذائي نباتي عالي الدهون يمكن أن يجعلك أكثر صحة ، بشرط ألا تفرط في تناول الطعام.
وظيفة
ومن المزايا الإضافية لنظامك الغذائي النباتي عالي الدهون والبارترين هو كمية الألياف التي ستأكلها. العديد من مصادر البروتين النباتية الخاصة بك ، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفاكهة والخضروات ، هي مصادر غنية للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. وفقا لمعهد لينوس بولينغ في جامعة ولاية أوريغون ، تتخمر أنواع معينة من الألياف في القولون ، وتطلق الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي يمكن لجسمك استخدامها بالفعل للطاقة. الألياف القابلة للذوبان في بعض مصادر البروتين الخاصة بك ، مثل الفول والشوفان ، جنبا إلى جنب مع كمية عالية من الدهون غير المشبعة ، يمكن أن تبقي نظام القلب والأوعية الدموية في صحة مثالية.
الاعتبارات
على الرغم من أن اختيار نظام غذائي نباتي يمكن أن يجعلك أكثر صحة ، فسوف تحتاج لترتيب مصدر غذائي لفيتامين ب 12 ، أو كوبالامين ، وهو مادة غذائية توجد فقط في اللحوم. يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 فقر الدم وتلف الأعصاب ومجموعة من الصعوبات المعرفية. خذ مكملا ب 12 أو شراء الأطعمة المدعمة لتجنب هذا نقص المغذيات. يخزن جسمك B-12 ، لذلك قد لا تظهر أعراض النقص لعدة سنوات بعد التخلي عن اللحم. بالنسبة للنباتيين الذين لا يزالون يستهلكون منتجات الألبان ، يحتوي اللبن والزبادي على B-12 بالإضافة إلى كونه مصدرًا كاملاً للبروتين.
