لا تحتاج الدمبل أو القضيب لبناء قوة العضلات أو الحجم. كل ما تحتاجه هو توفير ما يكفي من المقاومة لتحدي العضلات وزيادة طاقتها. على الرغم من اختلاف وزن كتلة الرماد اعتماداً على حجمها ، إلا أنها عادة ما تكون حوالي 30 إلى 35 رطلاً ، مما يعني أن مواد البناء توفر كمية كافية من المقاومة لمعظمها. يمكنك الحصول على تمارين لكامل الجسم باستخدام كتلة الرماد ، ولكن اربط القفازات لحماية يديك.
الأرجوحة
التمرين التأرجح يطور قوة في عضلاتك وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية وأسفل الظهر والكتفين. الوقوف مع قدميك مجموعة أوسع قليلا من الوركين وعقد كتلة جمرة واحدة بكلتا يديه بحيث تقع بين ساقيك. إبقاء ظهرك مستقيماً ، انحنى إلى الأمام عند الخصر و ثني الركبتين قليلاً لتتأرجح الكتلة بين ساقيك. قم بتوسيع الوركين والركبتين لدفع الكتل للأمام ، حتى يتأرجح حتى يصل إلى مستوى عينيك. اتجه يمينًا إلى النائب التالي عن طريق تأرجح الجزء الخلفي لأسفل بين ساقيك.
القرفصاء للضغط
يجتمع القرفصاء للضغط على تمرين الجسم السفلي والجزء العلوي في واحد. انها تطور glutes ، عضلات الفخذ ، العجول ، الكتفين ، الصدر العلوي و ثلاثية الرؤوس. اضبط قدميك على عرض الورك بعيدًا واحتفظ بعلبة كتلة واحدة بكلتا يديك بالقرب من صدرك. ادفع الوركين إلى الخلف وثني الركبتين لتخرج إلى القرفصاء. استمر حتى يتساوى الفخذين مع الأرض ثم امدد الوركين والركبتين للرجوع للخلف ، مع الضغط في نفس الوقت على كتلة الحمل. عندما تعود إلى وضع الوقوف ، يجب أن تكون ذراعيك ممتدة بشكل كامل. خفض كتلة العودة إلى صدرك ثم يسقط في ممثل القرفصاء المقبل.
Plyo Pushup
و pupo pushup مع كتل cinder تطور المتفجرة في الصدر والكتفين و ثلاثية الرؤوس. اضبط زوجًا من كتل السنيد على الأرض بحيث يتم وضعه على نطاق أوسع من وضع يديك على تمرين رياضي. ندخل في موقف الضغط بين الكتلتين. ادفع نحو الأرض ثم ادفع بشكل متفجر لأعلى حتى يترك الجزء العلوي من الجسم الأرضية. أثناء وجودك في الهواء ، قم بتوسيع يديك بحيث تهبط فوق كل الكتل. دفع بشكل مفاجئ الكتل ، والهبوط بينهما حيث بدأت.
تمرين الانحناء
طوَّرَ الصفوفُ المَعْزُزةُ ظهارة الظهر في ظهرك ، العضلة ذات الرأسين ، غلطاتك وأسفل الظهر. اضبط قدميك على عرض الورك بعيدًا وحافظي على كتلة رمادية واحدة أمام فخذيك. حافظ على استقامة ظهرك وانحنى عند الخصر حتى يكون ظهرك موازياً للأرضية. يجب أن تنحني ركبتيك قليلاً وأن تكون كتلة الرماد معلقة نحو الأرض. شغل هذا الوضع وأنت تسحب الكتلة إلى صدرك ، مما يؤدي إلى رفع مرفقيك نحو السقف. خفض الكتلة وتكرار.
