أربعة أشهر هي فترة قصيرة في حياتك ككل. ولكنه طويل بما فيه الكفاية بحيث يمكنك إجراء تغيير كبير في جسمك قد يغير حياتك بشكل دائم ولأفضل. ولكن إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك خلال أربعة أشهر ، فاحرص على القيام بذلك بمعدل آمن لتجنب إعادة الوزن في وقت لاحق.
أوصى السعرات الحرارية العجز
لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية ؛ وهذا يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية مما تستهلك. يمكنك إنشاء عجز في السعرات الحرارية عن طريق زيادة التمرين ، من خلال تقليل كمية السعرات الحرارية أو من خلال الجمع بينهما. على سبيل المثال ، قد تحرق 300 وحدة حرارية إضافية للركض ، وتقطع 200 سعر حراري من نظامك الغذائي لخلق عجز من 500 سعرة حرارية. وفقا لمركز ماكينلي الصحي ، فإن العجز في السعرات الحرارية الآمنة يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم.
توقع خسارة الوزن
تعمل أربعة أشهر على حوالي 122 يومًا ، على افتراض أن لديك شهرين لمدة 30 يومًا وشهرين لمدة 31 يومًا. مع العجز في السعرات الحرارية اليومية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية سوف تخلق عجزًا إجماليًا من 61،000 إلى 122،000 سعر حراري في أربعة أشهر. إن رطل واحد من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذا يمكنك أن تتوقع خسارة 17.4 إلى 34.8 جنيهًا بأمان خلال فترة أربعة أشهر.
أكل صحي
لا يهم ما تأكله ، طالما أنك تحافظ على عجز في السعرات الحرارية يمكنك توقع إنقاص وزنك. ومع ذلك ، فإن تطوير عادات غذائية صحية يجعل من السهل الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية مع الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بتناول نظام غذائي يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يجب عليك تضمين المصادر الخالية من البروتين مثل الدجاج والسمك والفاصوليا في نظامك الغذائي مع تجنب الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.
المبادئ التوجيهية للتمرين
للحفاظ على وزنك ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض (CDC) بالحصول على 150 دقيقة من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة ، مثل المشي السريع أو القيام بعمل ساحة مضيئة ، كل أسبوع أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية الشدة ، مثل الركض أو السباحة. ولكن لتخفيض الوزن ، ستحتاج على الأرجح إلى تجاوز هذه التوصيات. كلما كنت أكثر نشاطًا ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها وكلما كان من الأسهل إنشاء عجز في السعرات الحرارية.
