على عكس الخضار النشوية ، تكون الخضروات غير النظامية منخفضة في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، مما يجعلها إضافة صحية خاصة لنظامك الغذائي. في المتوسط ، يحتوي تقديم كوب من الخضراوات غير المطبوخة على كوب واحد أو كوب من الخضروات غير النظامية على 25 سعرة حرارية و 2 جرام من الكربوهيدرات. تمتلئ هذه الخضار أيضا بالألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.
الخضروات الورقية الخضراء
شجر سويسري. الصورة الائتمان: العلامة التجارية X صور / Stockbyte / Getty صور الخضار الورقية الخضراء ، مثل الشوربة السويسرية ، واللفت ، والسبانخ ، والخس ، والقرنبيط ، والكرنب الأخضر ، والخردل ، والبوك تشوي ، الجرجير والخضر ، توفر الفولات ، وهو أمر مهم لتشكيل الحمض النووي ومنع أنواع معينة من العيوب الخلقية. يحتوي البروكلي أيضًا على مواد كيميائية مفيدة تساعد في الوقاية من السرطان ، كما أن العديد من الخضراوات الخضراء توفر اللوتين المضاد للأكسدة ، مما يساعد على الحفاظ على بصرك بصحة جيدة. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول ما لا يقل عن 1 إلى 2 كوب من هذه الخضار في الأسبوع كجزء من الاستهلاك اليومي الموصى به من الخضار بما لا يقل عن 2 إلى 3 أكواب. توصي الجمعية الأمريكية لمرض السكري بتناول 3 إلى 5 أكواب من الخضار غير الفلسفية يوميًا.
خضروات حمراء وبرتقالية
الجزر الطازج. الصورة الائتمان: Maksym Narodenko / iStock / Getty Images وتشمل الخضروات غير النظامية العديد من الخضار الحمراء والبرتقالية ، مثل الطماطم والقرع والاسكواش والجزر والفلفل الأحمر. توفر الطماطم الليكوبين المضاد للأكسدة والخضار البرتقالية تحتوي على بيتا كاروتين ، وكلاهما قد يساعد في الحد من خطر الإصابة بالسرطان. يساعد بيتا كاروتين أيضًا في الحفاظ على صحة وعينيك. توصي وزارة الزراعة الأميركية بتناول ما لا يقل عن 4 إلى 6 أكواب من هذه الخضار كل أسبوع.
الخضروات غير السهمية الأخرى
البنجر كله. ائتمان الصورة: spetnitskaya nadya / iStock / Getty Images يجب أيضًا تناول ما لا يقل عن 3 إلى 5 أكواب من الخضروات غير الفاشية الأخرى كل أسبوع ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. وتشمل هذه الخضار الخضار الأرجواني ، مثل البنجر والباذنجان والملفوف الأحمر ، والتي توفر مضادات الأكسدة التي تسمى anthocyanins التي قد تساعد على خفض أمراض القلب ومخاطر الاصابة بالسرطان. الخضروات غير النظامية الأخرى تشمل الفجل ، براعم الخيزران ، البقوليات ، الذرة الصغيرة ، الجيكاما ، الكوهلي ، الروتاباغا ، كستناء الماء ، القرنبيط ، الفطر ، البصل ، اللفت ، الفاصوليا الخضراء ، الخيار ، براعم الفاصوليا ، براعم البروكيل ، الهليون ، الخرشوف ، البامية ، الكوسة والفلفل الأخضر والفاصوليا الشمع.
إضافة المزيد من الخضروات إلى النظام الغذائي الخاص بك
املأ طبقك بالخضار. مصدر الصورة: ASIFE / iStock / Getty Images املأ نصف طبقك في كل وجبة باستخدام الخضروات غير الفلسفية ، وستحصل على وجبة أكثر ملء مع سعرات حرارية أقل مما لو احتفظت بجزء أصغر من الطبق الخاص بك لهذه الأطعمة. بدء وجبتك مع سلطة ، إضافة الخضروات إلى الحساء والصلصات المعكرونة أو استبدال بعض اللحم والجبن في السندويشات الخاصة بك مع شرائح الخضار لزيادة استهلاك الخضروات. اختيار الخضار الطازجة والمجمدة في كثير من الأحيان أكثر من الخضروات المعلبة ، والتي يمكن أن تصل إلى الصوديوم عالية ، ولا تضيف الزبدة أو الصلصات عالية الدسم إلى الخضار الخاصة بك لأن هذا يمكن أن يسبب لهم ارتفاع في السعرات الحرارية.
