يمكن أن تسبب التشنجات العضلية في الجزء العلوي من الظهر مجموعة من الأعراض من الانزعاج المعتدل إلى الألم الشديد. إن الجلوس على المكتب لفترة طويلة جداً ، ووقت طويل جداً على الكمبيوتر أو القيادة لساعات طويلة هي مجرد عدد قليل من الأشياء التي تجعل العضلات تشدّد أو تضعف أو كليهما. وهذا يجعلهم عرضة للتقلص.
على المدى القصير ، يمكنك تخفيف تقلصات عضلات الظهر العلوية بالحرارة والجليد ومضادات الالتهاب غير الستيرويدية مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين أو الأسبرين. على المدى الطويل ، يمكن أن تمنع التدريبات والتمدد التي تستهدف العضلات والأوتار الرئيسية التشنجات المستقبلية.
1. الكتف الكتف ضغط
تعمل نقيض الكتف على عمل المعينات التي تتراجع عن شفرات الكتف والعضلات شبه المنحرفة ، والتي تمتد من قاعدة جمجمتك إلى أسفل شفرات كتفك. إنها مناورة سهلة تشعرك بالرضا ، وهي سهلة ويمكن أن تكون في مكتب عملك.
كيف نفعل ذلك: سواء الجلوس أو الوقوف ، دع أذرعك معلقة على جانبيك. ثم ببساطة سحب كتفيك كما لو كنت تحاول جعلها تلتقي في الوسط. استمر في التحمل لمدة 5 ثوانٍ أو أكثر ، ثم حرره وكرره قدر ما تشاء.
2. الطائرات
تمارين الطائرة تعمل العضلات بين كوابح وتلك الموجودة في الجزء العلوي من الظهر.
كيف تفعل ذلك: استلقي على الأرض مع وضع قدميك في وضعية حمامة الأصابع. تمديد ذراعيك في الزوايا الصحيحة مع راحة اليد الخاصة بك لأسفل. رفع رأسك والكتفين والذراعين والجزء العلوي من الأرض. وبمجرد أن تكون محمولا جوا ، قم بتعليق ذراعيك نحو السقف.
تمارين الضغط هي تمارين شاملة تقوي الظهر العلوي. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images 3. Push-Ups
عمليات الدفع هي واحدة من أفضل التمارين الشاملة التي يمكنك القيام بها. بالإضافة إلى تعزيز حزم العضلات والأوتار التي تعمل على جميع صعودا ونزولا في العمود الفقري ، فإنها تصل إلى عصب الأمامي ، وهي عضلة هامة لاستقرار الكتف.
كيف نفعل ذلك: ابدأ في وضع اللوح الخشبي على يديك وقدميك. ثني مرفقيك وخفض صدرك على الأرض. ادفع مرة أخرى إلى البداية.
4. ذراع جدار الذراع تمتد
يمكن أن يكون العديد من حالات الظهر العلوية المؤلمة أكبر خطأ في عضلات الجذع الجبهي كما هي عضلات الظهر. القاصر الصدري القصير أو القصير ، وهي عضلة صغيرة تقع أسفل عضلات الصدر الأكبر ، يمكن أن تسحب كتفيك إلى الأمام وتسبب لك الحدس والأذى. إن ذراع حائط الذراع العازم رائع للمطاريف البالية الصغيرة.
كيف نفعل ذلك: قف في إطار الباب مع فصل ساقيك في موقف اندفاع جزئي. ساقك اليسرى هي إلى الخلف ، والساق اليمنى إلى الأمام. ارفع الذراع الأيسر لرفع الكتف وضع راحة اليد والجزء الداخلي من ذراعك على إطار الباب كما لو كان ذراعك هو نقطة هدف.
ادفع صدرك للأمام برفق حتى تشعر بتمدد. حرك ذراعك لأعلى أو لأسفل ليشعر بتمدد في أجزاء مختلفة من صدرك. كرر على الجانب الآخر.
