التدريب المناسب يساعد المتسابقين لمسافات طويلة على تجنب الارهاق. كعداء مسافات طويلة ، يجب أن تولي اهتماما خاصا لموقف الجري الخاص بك والخطوات التي تتخذها من أجل منع وقوع إصابات. مثل العديد من الأنشطة الرياضية ، فإن الجري لمسافات طويلة يتطلب بعض التمدد. والتي تمتد التمارين التي تقوم بها وإلى متى يمكن تحديد نوعية الجري الخاص بك.
تمتد عندما لا تعمل
إن تمدد وتقوية عضلات معينة يمكن أن يساعد في الجري. مصدر الصورة: أندرياس رودريغيز / iStock / Getty Images إن تقوية عضلات معينة وتقويتها يساعدك على الاستعداد للجري ، كما أن التمدد يلعب أيضًا دورًا مهمًا في الأيام التي لا تعمل فيها. في الأيام التي لا تعمل فيها ، على سبيل المثال ، يمكنك تقوية عضلات الفخذ الخاصة بك ، العضلات في مقدمة الفخذين ، لتحسين امتداد الساق. تساعد القرفصاء في بناء الكواد الخاص بك لتعزيز المرونة أثناء تمدك إحدى الساقين والحفاظ على التمدد الآخر خلفك أثناء التمرين. تعزيز الساقين من خلال التمارين الهوائية يعمل جنبا إلى جنب مع تمارين التمدد. لأن العدائين يميلون إلى تجربة تقصير العضلات الرئيسية في أرجلهم ؛ تنفيذ تمارين التمدد مثل تلك الموجودة في اليوغا سوف تطيل الكواد ولحم الخنزير والعجول.
تمتد ساكنة
يمكن لأنواع معينة من التمدد الثابت خفض أدائك. مصدر الصورة: ViktorCap / iStock / Getty Images قد تمنع بعض أنواع التمدد مباشرة قبل وقوع الحدث من أدائك ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ولاية فلوريدا. يقول الباحثون في عدد سبتمبر 2010 من مجلة "قوة أبحاث الطاقة والتكييف": إن التمدد الثابت قبل حدث التحمل قد يؤدي في نهاية المطاف إلى خفض الأداء وسرقة الطاقة أثناء التشغيل. يعمل في ثلاثة أيام مختلفة ، أحيانًا بعد التمدد وأحيانًا دون تمدد. أجريت هذه المواضيع 16 دقيقة من تمدد ثابت في مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء الأسفل من الجسم ، وتمتد العضلات إلى أقصى طول لها وحملها. وقد طلب من المتسابقين الركض بقدر ما يستطيعون. بعد التمدد ، كان متوسط مسافة الجري 3.4 في المئة أقل من عندما ركض المواضيع دون تمدد. ويخلص الباحثون إلى أن آثار التمدد الساكن قبل التشغيل تقلل من القدرة على التحمل وتزيد من تكلفة الطاقة ، الأمر الذي قد يؤثر على الأداء التنافسي في المسافات الطويلة.
ديناميكية تمتد
يمكن أن تساعد الامتدادات الديناميكية على تخفيف عضلات الساق عند الاستعداد للهروب. مصدر الصورة: HyperionPixels / iStock / Getty Images تساعد التمدد الديناميكي على تخفيف عضلات الساق بينما تستعد للهروب. تقلبات الساق ، والتي تقف فيها على ساق واحدة وتتأرجح مع الساق الأخرى إلى الأمام والخلف ، وتنشيط عضلات ساقك قبل الجري. يمكنك أيضًا استخدام تمرينات المشي من خلال اتخاذ خطوة للأمام مع ساق واحدة ، ثني الركبة ودفعها إلى الأعلى للتمدد الديناميكي لتخفيف عضلات الساق. استخدم التمدد الاستاتيكي بعد الجري.
تمنع يمنع ضيق
تمتد يساعد على تجنب ضيق العضلات. مصدر الصورة: matthewennisphotography / iStock / Getty Images التمدد يساعد على تجنب ضيق العضلات ، والذي يحدث عند بناء عضلاتك أثناء الجري لمسافات طويلة والتدريب. إذا قمت بتمدد العضلات قبل أن يتم تسخينها ، فإنك تزيد من خطر الإصابة. بعد الجري ، قم بتمارين ثابتة لتخفيف عضلاتك الضيقة. يكمل تدريب القوة التمدد لزيادة الاستقرار المشترك وتحسين القدرة على التحمل خلال برنامج تدريبي للمسافات الطويلة ، وفقاً لمركز بيث إسرائيل ديكونيس الطبي في كلية الطب بجامعة هارفارد. تساعد القرفصات والطعنات في تقوية عضلاتك وتمديدها.
