روتين تجريب شامل يركز على حرق الدهون وبناء العضلات الخالية من الدهون ، جنبا إلى جنب مع التعديلات الغذائية ، يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن من الوركين والأرداف والفخذين. التمارين الرياضية هي مفيدة لحرق الدهون في الجسم كله والتحمل العضلي في المناطق المستهدفة. تدريب المقاومة يهدف إلى تعزيز وتخفيف الجزء السفلي من الجسم يحسن الشكل ويقلل الترهل. يمكن أن تؤدي التغييرات الغذائية البسيطة إلى خفض الوزن بشكل عام وتساعدك على رؤية النتائج التي تريدها.
تنفسي
التمارين الرياضية الهوائية مثالية لفقدان الدهون لأنها تستخدم مجموعات كبيرة من العضلات وتحرق السعرات الحرارية بكثافة منخفضة وكثيرة. يمكن المشي ، والجري ، وركوب الدراجات ، والتدريب بيضاوي الشكل ، وتسلق الدرج ، والتجديف ودروس التمارين الرياضية المختلفة تحسين اللياقة القلبية التنفسية ، والتحمل العضلي ، وحرق الدهون الكلي للوركين يندر ، الأرداف والفخذين. حدد أشكال التمارين الرياضية التي تحب القيام بها ويمكن أن تؤدي من ثلاثة إلى خمسة أيام كل أسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل.
كثافة عالية
يمكن إجراء تمرين منخفض الكثافة لمدة طويلة عادة تتجاوز 30 دقيقة وما يصل إلى ساعة واحدة. يمكن إجراء تمرين عالي الكثافة لمدة أقصر ، ولكن ينتج عنه عدد أكبر من السعرات الحرارية التي تم حرقها. وقد أثبتت التدريبات الفاصلة عالية الكثافة ، والتواتر المتكرر للتمارين القوية وفترات الاستعادة ، أنها تقلل من الدهون في منطقة البطن وتحت الجلد ، وفقاً للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة. إضافة فترات عالية الكثافة إلى التدريبات الخاصة بك لجسم أقل حجما.
مقاومة
التدريبات للوركين والأرداف والفخذين تشمل القرفصاء ، الطعنات وخطوات الخطوة. يمكنك إجراء هذه باستخدام وزن الجسم أو الدمبل. يجب إكمال ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار لفشل العضلات في يومين غير متتاليين كل أسبوع. يمكن أيضا إضافة تمديدات الساق ، تجعيد الساق ، مصاعد الساق الجانبية والمصاعد المقربة لتشكيل الفخذ الأمامي والخلفي والداخلي والداخلي. سوف تستهدف تمديدات الورك والمصاعد الحوضية وتؤثر على الأرداف.
تغذية
جمعية IDEA للصحة واللياقة تشير إلى أن الحد الأدنى لفقدان الدهون هو أن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المحروقة أثناء ممارسة يجب أن يتجاوز إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة. خفض 250 سعرة حرارية فارغة يوميا من الصودا والحلوى والرقائق أو الحلويات وزيادة السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال ممارسة لفقدان الوزن على المدى الطويل. إن إجراء تغييرات غذائية صغيرة ومتابعة روتين تدريبي شامل يجب أن يقودك إلى الوركين والأرداف والفخذين. الصبر والوقت والمثابرة ضرورية.
