تتكون البروتينات من توليفات مختلفة من الأحماض الأمينية - اللبنات الأساسية للأنسجة العضلية. هناك 20 من الأحماض الأمينية المختلفة ، تسعة منها تعتبر أساسية لأن جسمك غير قادر على إنشائها. يمكن بناء الأحماض الأمينية غير الأساسية 11 في الجسم باستخدام مواد من الأحماض الأمينية الأخرى ، لذلك ليس هناك حاجة لإدراجها على وجه التحديد في النظام الغذائي الخاص بك. على الرغم من أن الناس غالباً ما يربطون اللحوم والألبان كأطعمة بروتينية ، إلا أن البروتين موجود في كل طعام تقريباً نأكله باستثناء الفواكه والسكريات والدهون البسيطة.
أرقام أساسية
على الرغم من أن الرياضيين المشاركين في تدريب الماراثون أو غيرهم من التدريب على التحمل يحتاجون إلى كمية أكبر قليلاً من البروتين - بين 1.2 و 1.7 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم - التدريبات المعتدلة ويتطلب الأشخاص الذين يشاركون في أنشطة تدريب القوة فقط 1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم . وهذا يترجم إلى حوالي 0.45 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، أو 70 غرامًا من البروتين مقابل 155 رطلًا. النساء.
توقيت
إن تناول وجبات الطعام مع توازن الكربوهيدرات والبروتين على مدار اليوم سيقطع شوطًا طويلاً نحو دعم نظام التمرين ، ولكن بعد تمارين رياضية صعبة للغاية ، قد تحتاج إلى وجبة استرداد واحدة أو أكثر. سوف تتكون وجبات الاستعادة بشكل أساسي من الكربوهيدرات ، ولكن إضافة البروتين سيساعد على انتعاش العضلات. يجب أن تتبع التدريبات التي تستنفد مخازن الجليكوجين - ساعة أو أكثر من أعمال رفع الأثقال أو التحمل - عدة وجبات خفيفة من حوالي 0.5 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم مع 0.12 إلى 0.17 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. هذا يعني أن 155 رطل. تحتاج المرأة إلى 77 جرامًا تقريبًا من الكربوهيدرات و 23 جرامًا من البروتين لكل وجبة خفيفة ، أي ما مجموعه 400 سعر حراري في كل مرة. قد تتطلب التدريبات الأكثر اعتدالا تناول وجبة خفيفة واحدة فقط ، ولكن يجب أن تتبع التمرينات الشاقة وجبة خفيفة بعد حوالي 15 دقيقة من التمرين ، وآخر بعد 30 دقيقة وثالث بعد 30 دقيقة. لن يحتاج المتدرب العادي الذي يتطلع إلى تخفيف وفقدان الدهون إلى 1200 سعرة حرارية إضافية من ثلاث وجبات خفيفة للشفاء - فقط أولئك الذين يتلقون تدريبات خطيرة.
لا تفرط في ذلك
يجب تجنب فرط البروتين. كما لوحظ "التغذية والأيض" في استعراض عام 2005 للأدبيات المتعلقة ببروتين الغذاء والكلى ، ويرتبط بشكل إيجابي مع التجاوزات المزمنة من البروتين في النظام الغذائي مع زيادة الإصابة بأمراض الكلى وكذلك تسارع تطور أمراض الكلى. كما أن هناك خطرًا أعلى من الإصابة بهشاشة العظام المرتبطة باستهلاك البروتين العالي ، والتي ، كإمرأة ، تكون في خطر متزايد للتطور. تؤدي الأحمال عالية البروتين إلى زيادة امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ، مما يؤدي في نهاية المطاف إلى إبعاد الكالسيوم عن عظامك.
الخضار مقابل الحيوان
وفقا لدراسة نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في عام 2001 ، هناك علاقة متبادلة بين النظام الغذائي ونسبة عالية من البروتين من مصادر حيوانية وزيادة في هشاشة العظام والكسور الرقبة والورك. على الرغم من أن البحث لم يكن قاطعاً فيما يتعلق بالعلاقة السببية بين تناول البروتين الحيواني وانخفاض كثافة العظام ، فإن نظامك الغذائي سيستفيد على الأرجح من زيادة مصادر البروتين النباتية حيث أنها تميل إلى أن تكون أقل في الدهون الكلية والدهون المشبعة وخالية من الكولسترول تمامًا. - مفيد لكل من جهود الحفاظ على صحة القلب والوزن في الجسم.
