الدهون لديها أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكل غرام في شكل بروتين أو كربوهيدرات ، لذلك من طرق خفض السعرات الحرارية الحد من كمية الدهون التي تتناولها. على الرغم من أن تقليل استهلاك الدهون يمكن أن يكون إستراتيجية جيدة ، إلا أنه من الممكن الحصول على القليل من الدهون. بعض أنواع الدهون ضرورية ، لذلك من الأفضل الحد من الدهون المشبعة غير الصحية مع الحصول على كميات كافية من الدهون غير المشبعة الصحية.
أوصى تناول الدهون
وينبغي أن يحصل الكبار على ما بين 20 و 35 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون و 10 و 35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين و 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. يجب أن تشتمل الدهون غير المشبعة الأساسية من أوميغا -6 ، والتي تأتي من المكسرات والبذور بالإضافة إلى العديد من الزيوت النباتية ، على ما بين 5 و 10 في المائة من السعرات الحرارية ، ويجب أن تتكون الدهون الأساسية من أوميغا -3 الموجودة في الأسماك الدهنية وبذور الكتان ، ما بين 0.6 و 1.2 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك. في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يترجم إلى 11 إلى 22 جرام من أحماض أوميجا 6 الدهنية و 1.3 إلى 2.6 غرام من دهون الأوميغا -3. يمكن لبقية الدهون التي تستهلكها أن تكون مزيجا من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة ، الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو ، والدهون المشبعة من اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان ، ولكن يفضل معظمها الدهون الأحادية غير المشبعة.
الدهون ونقص فيتامين
يمكن امتصاص بعض الفيتامينات فقط في وجود الدهون ، بما في ذلك الفيتامينات A و D و E و K. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الدهون في النظام الغذائي الخاص بك ، قد تتطور النقص في هذه الفيتامينات الأساسية. يمكن لنقص فيتامين (أ) أن يسبب الجلد الخام والعمى الليلي ويجعل من الصعب على جسمك محاربة الالتهابات. نقص فيتامين د قد يسبب ضعف العظام والعضلات ويزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم والسرطان والأمراض المعدية. إذا لم تحصل على كمية كافية من فيتامين K ، فقد لا يتم تجلط الدم بشكل صحيح. نقص فيتامين E نادر ولكنه يسبب مشاكل في الرؤية وحركات العين غير طبيعية وضعف العضلات وفقدان كتلة العضلات والمشي غير المستقر ومشاكل في الكلى والكبد.
نقص حمض دهني أساسي
يمكن لنقص الأحماض الدهنية الأساسية أن يجعل بشرتك جافة ومتقشرة ، وأن تضعف التئام الجروح وتجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى. إذا لم يتم استهلاك دهون أوميغا 3 أو أوميغا 6 ، يمكن أن تتطور هذه الحالة في أقل من أسبوع واحد. حتى إذا تم تناول ما يكفي من دهون أوميغا 6 ، فإن عدم كفاية دهون الأوميغا -3 قد يسبب أعراض نقص مثل صعوبات في الذاكرة والتعلم. والخبر السار هو أن معظم الناس يأكلون ما يكفي من الدهون لمنع حدوث نقص.
قضايا محتملة أخرى من الدهون قليلا جدا
يمكن أن يسبب النظام الغذائي منخفض الدهون أيضًا عددًا من الأعراض الأخرى ، مثل فقر الدم وفقدان الدورة الشهرية وانخفاض وظائف الغدة الدرقية وفقدان العظام وانخفاض مستويات الطاقة والتهابات اللثة وغير ذلك من مشكلات صحة الأسنان والعقم. إذا كنت تحصل على أقل من 20 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون ، فمن المرجح أن تصاب بالجوع بعد تناول الطعام ، لأن الدهون تبطئ إفراغ المعدة حتى تشعر بالشبع لفترة أطول. الحصول على أقل من 25 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون قد يجعل حتى الإفراط في تناول الطعام أكثر احتمالا ، وفقا لأخصائية التغذية المسجلة جوان لارسن. إذا كان نظامك الغذائي قليل الدسم يتألف أيضًا من أقل من 1200 سعر حراري في اليوم ، فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الأيض الخاصة بك ، مما يجعل من الأرجح أنك ستستعيد أي وزن تفقده على شكل دهون بمجرد أن تبدأ بتناول طعام أكثر انتظامًا حمية.
