يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على التحكم في وزنك ، وتقليل خطر الإصابة بالمرض ، وتقوية قلبك وتعزيز مزاجك. المشاركة في التمارين الهوائية المنتظمة يمكن أن تساعدك أيضًا على العيش لفترة أطول. للاستمتاع بهذه المزايا ، ما عليك سوى اختيار طريقة التدريب التي تناسب أسلوب حياتك ومحاولة القيام بذلك على الأقل 30 دقيقة في معظم الأيام.
التدريب المستمر
المشي لمسافات طويلة أو الجري يدرب أنظمةك الهوائية. يعتبر الذهاب لفترة طويلة أو بطيئة المشي أو المشي المستمر. يُعرف أيضًا باسم التدريب على التحمل ، وتتضمن هذه الطريقة القيام بتمرين على نفس مستوى الجهد لمدة تتراوح من 20 إلى 60 دقيقة أو أكثر بدون استراحة ، وفقًا لما ذكره المجلس الأمريكي للتمرين. العديد من المبتدئين مثل هذا التدريب لأنه لا يتطلب معدات خاصة ويمكن أن يؤديها في أي مكان.
التدريب الفاصل
تشغيل متناوب والمشي لتمرين تدريب فاصل بسيط. ركض بقوة لمدة ثلاث دقائق ، وامش لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر. هذا مثال على التدريب الفاصل. وهو ينطوي على تبديل رشقات قصيرة من النشاط المكثف باستعادة فعالة. مع التدريب الفاصل يمكنك فعل المزيد من العمل أكثر من التدريب المستمر لأنك تقوم بتضمين فترات قصيرة من الراحة للتعافي والتجديد بين كل جهد صعب.
يمكن تنظيم الفترات الزمنية - مثل التناوب بين 1 و 3 دقائق من العمل مع 2 إلى 5 دقائق من الاسترداد - أو أقل هيكلية ، كما هو الحال في تجريب Fartlek. بالنسبة ل Fartlek ، يمكنك تعيين كل فترة اعتمادًا على شعورك. للتمرن على المرح مع fartlek ، حاول الركض بأسرع ما يمكن إلى معلم محدد - مثل سيارة أو شجرة متوقفة - ثم المشي إلى ركن الشارع التالي. استمر في تغيير المعالم والأطوال الفاصلة والسرعة إلى أن تنتهي من مسافة محددة أو من الوقت.
فئات المجموعة
فصول المجموعات هي وسيلة ممتعة لتدريب الهوائي. يمكن تدريب أي نوع من التمارين الرياضية تقريبًا في إعداد مجموعة ، لكن الفصول الشائعة تشمل التمارين الرياضية خطوة ، الكيك بوكسينغ وزومبا. هذا النوع من التدريب الهوائية يعزز اللياقة القلبية التنفسية ، وإدارة الوزن وتعزيز المزاج.
تعتبر فصول المجموعات مفيدة لمعظم مستويات التمارين أيضًا. يمكنك رفع الشدة عن طريق التحرك بشكل أسرع أو القفز أكثر. يمكن للمبتدئين البقاء على مقربة من الأرض أثناء التعرّق من خلال التمرين.
التدريب الدائري
تمارين رياضية لثقل الجسم هي طريقة رائعة لرفع معدل نبضات قلبك. يجمع تدريب الدارة الفائقة بين التمارين الرياضية ورفع الأثقال في تمرين واحد. عادة ، تتكون الدائرة من 10 مراكز تدريب أو أكثر مع تمارين لكل مجموعة عضلات رئيسية. نفذ كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية. هل القلب مثل الجري في مكان أو القفز الرافعات لمدة 30 ثانية بين كل محطة. ينتقل التمرين بسرعة ، ويبقيك مستمتعاً ، ويدربك بحيوية ويحسن أيضاً لياقة عضلاتك.
يتخطى التدريب
تختلف التدريبات الخاصة بك لتجنب الملل. يوصي العديد من الخبراء باستخدام أنواع مختلفة من أساليب التدريب الهوائية في روتين التمرين. يستخدم التدريب المتقاطع عدة تمارين وأساليب للحفاظ على عضلاتك تتحرك في اتجاهات مختلفة. يساعد على منع الاصابة ويمكن أن تبقيك بدافع عن طريق الحد من الملل. للمشاركة ، فقط قم بتغيير الأشياء طوال الأسبوع. على سبيل المثال ، حاول تشغيل يوم الاثنين والسباحة يوم الأربعاء وركوب الدراجات يوم الجمعة.
