و gastrocnemius والنواة هي العضلات التي تتألف من ربلة الساق الخاصة بك. إن العضلة الأكبر وضوحا هي العضلة العظمية ، التي ترفع كعبك عن الأرض وتعمل مع أوتار الركبة لتثني ركبتك وتجلب كعبك نحو غلوتك. النواة هي عضلة الساق الأصغر ، وتقع تحت عظم الساق. ترفع النعل كعبك عن الأرض عندما تكون جالسًا وتثني ركبتك بزاوية 90 درجة.
يجلس العجل يجلس
يجلس العجل يجلس هي ممارسة الوحيدة التي تستهدف على وجه التحديد عضلاتك الرقيقة. في حين ينخرط النعل في عدد من تمرينات الساق والساق الأخرى ، يجب أن تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة لتجنيدهم بالكامل بدون مساعدة من gastrocnemius. الجلوس على حافة سطح صلب مع كرات قدميك على منصة 6- إلى 8 بوصة. يجب أن تكون محاذاة ركبتيك على أصابع قدميك. عقد زوج من الدمبل ، الحديد أو لوحة الوزن على عضلات الفخذ الخاصة بك فقط فوق ركبتيك. اخفض كعبك نحو الأرض ، وتمتد عجولك وأقواس قدميك. اضغط على ركبتيك لأعلى ، مما يدفع كعوبك فوق المنصة إلى أعلى مستوى ممكن. أقل مع السيطرة وتكرار.
ملحق ربلة الساق
الحركة التي تقوم بها في هذا التمرين تشبه إلى حد كبير الضغط على مسرع السيارة أو الفرامل. وتستهدف إضافات الساق المستقيمة النعل الخاص بك ، ولكن تصرفاتك العجائبية تؤدي دور التآزر ، وتقديم المساعدة. يمكنك القيام به على آلة تمديد الساق أو آلة الجمع بين ضغط الساق والساق. قم بتحريك المقعد بالقرب من دواسات القدم حتى يأتي الانحناء في ركبتيك إلى أقرب 90 درجة ممكنة عند الجلوس. ضع قدميك بقوة على الدواسات وادرك المقابض أسفل المقعد. حافظ على اتصال قدميك بشكل كامل بالدواسات ، واضغط على أصابع قدميك بعيدًا عن السيقان ، وتمتد خلال الكاحلين. الافراج مع السيطرة ، وبذلك اصابع قدمك نحو السيقان لتمتد العجول الخاص بك.
يجلس جالس الوحيد
هذا التمدد الأساسي يستهدف النواة ، لأنه يشبه إلى حد كبير تمارين تقوية الصخرة ، فإن ركبة الساق التي تمددها تنحني. اجلس على الأرض مع تمديد الساقين بشكل مستقيم. ارسم كعبًا واحدًا باتجاه جسمك ، ثم ارخي هذه الركبة إلى الجانب حتى يتم وضع قدمك في اتجاه فخذك المعاكس. ثني ركبتك الأخرى ، وارسم كعبك نحو الوهج الخاص بك مع أصابع قدمك المثارة في الهواء. أمسك كرة قدمك وارفع أصابع قدمك برفق نحو ساقك. امسك التمدد لمدة 30 ثانية ، وكرر على الجانب الآخر.
درج متقدم
تمتد العجول على السلالم هي حركة متطورة يمكنك إزاحتها بسهولة إذا لم تكن حذراً. هذا التمدد يتطلب وضع انقسام على السلالم ، مع دعم الساق الذي تقدمه أثناء تمدد ساقك الخلفية. ضع أصابع القدم والكرة من قدمك الخلفية في أول خطوة من الأرض. ضع قدميك الأخرى في خطوتين أو ثلاث خطوات ، اعتمادًا على طول الساق. يجب أن تكون الفخذ من ساقك متوازية مع الأرضية. استخدم الجدار لتثبيته بنفسك وأنت تحني ركبة ساقك الخلفية وتضع كعبك على الأرض في نفس الوقت. امسكها لمدة 30 ثانية وقم بتبديل الجوانب.
