لم يفت الأوان أبداً لبدء خطة للتمرين. سوف تستفيد من الفوائد في أي عمر وتحسن صحتك ونوعية حياتك. هناك العديد من العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار عند التخطيط لبرنامج لياقة بدنية شامل ، بما في ذلك تدريب المقاومة ، والنشاط القلبي الوعائي ، والتمارين ، والتدريب الأساسي على التوازن. يمكن أن يبدو مروعا ، ولكن عندما منظم بشكل صحيح ، بالتأكيد ممكن.
تدريب الوزن
دمج تمارين المقاومة في روتينك الأسبوعي لمنع فقدان العضلات وبناء القوة. مع تقدمك في العمر ، تفقد عضلاتك ببطء ، وبعد سن 50 يتم تسريع هذه الخسارة ، وفقًا للرابطة الوطنية للقوة والتكيف. لا بد من دمج تمارين المقاومة في روتينك الأسبوعي لمنع فقدان العضلات والحفاظ على قوتك. دمج التدريبات التي تستخدم جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم ، والتي تشمل الصدر والظهر والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات الفخذ ، عضلات ، أوتار الركبة و abs. اختر وزناً من شأنه إراحة عضلاتك من حوالي 10 إلى 12 تكرار في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
تمارين القلب والأوعية الدموية
تمارين القلب والأوعية الدموية تحافظ على صحة قلبك. تمارين القلب والأوعية الدموية تحافظ على صحة قلبك عن طريق خفض ضغط الدم والكولسترول ، وتساعد على منع مرض السكري وزيادة الوزن ، وتحسن نوعية حياتك من خلال زيادة القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. تشمل أساليب التمرين المناسبة جهاز الجري الثابتة أو الدورة الثابتة أو الجهاز الإهليلجي أو جهاز الدرج أو أي نشاط آخر يرفع معدل ضربات القلب بشكل نشط مثل الرقص أو المشي لمسافات طويلة أو الأعمال المنزلية الثقيلة. استهدف الشدة التي تزيد من التنفس وتشعر بالتحدي ، ولكن لا يزال بإمكانك التحدث أو إجراء محادثة قصيرة ، أو حوالي 65 إلى 75 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى. إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة ، تحد نفسك مع نوبات أقصر بنسبة 75 إلى 90 بالمائة كحد أقصى.
النواة
سيساعد تدريبك على الحفاظ على وضعك وتوازنك. سيساعدك تدريب قلبك على الحفاظ على وضعك وموازنتك ، بالإضافة إلى إبقاء القسم الأوسط ضيقًا وخفيفًا. استهداف عضلات البطن العميقة من البطنية العرضية والأبواب الداخلية مع الألواح والألواح الجانبية. توصي ABC News بإطلاق كرات الاستقرار ، حيث يمكنك الركوع على الأرض ووضع مرفقيك على الكرة. دع الكرة تتدحرج إلى الأمام أثناء فتح الوركين والكتفين. ثم ، عقد عبس الخاص بك لسحب الكرة مرة أخرى نحوك. تميل الحوض والبقول والبطن هي أيضا أنشطة مثالية لتدريب قلبك.
تمديد
التمدد يسمح بمدى أكبر من الحركة وحرية الحركة والعضلات المسترخية. غالباً ما يكون التمدد جانباً ضعيفاً من اللياقة البدنية ولكن المرونة الكافية تسمح لك بالحصول على نطاق أكبر من الحركة وحرية الحركة والعضلات المهدئة - التمدد يصحح الاختلالات ويقلل من الألم ويقلل من خطر الإصابة ويحسن الوضعية. قبل الانخراط في التمدد الاستاتيكي ، قم بعمل حوالي خمس دقائق من الحركة لإحماء العضلات ، والتي يمكن أن تشمل المشي أو ركوب الدراجات أو مجرد حركات ديناميكية مشتركة كبيرة مثل دوائر الذراع وحركات الدوران. يقترح المجلس الأمريكي للتمارين تمديد كل مجموعة عضلات رئيسية وعقد كل فترة لمدة 15 إلى 30 ثانية. لا ترتد أو تجهد أو تحبس أنفاسك.
جدول
الانخراط في كميات معتدلة من ممارسة القلب والأوعية الدموية معظم أيام الأسبوع. تدريب كل مجموعة العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية. هل إما يومين من الجسم الكلي ، أو ثلاثة أيام الاختلاط الجسم العلوي والسفلي. بعد تدريب الوزن ، اجلس وتمتد عضلاتك. الهدف لمدة 30 دقيقة من التدريب على المرونة ثلاثة أيام في الأسبوع ؛ ومع ذلك ، حتى خمس دقائق سوف تحصل على فوائد. في أيام التدريب غير الوزنية ، اعمل على قلبك ، توازنك ووقتك. الانخراط في كميات معتدلة من ممارسة القلب والأوعية الدموية معظم أيام الأسبوع. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بحد أدنى 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فقم بتقسيمه إلى 10 إلى 15 زيادة في كل مرة إلى ثلاث مرات في اليوم.
