سمك التونة المعلبة هو غذاء مفضل لدى أخصائيي الحميات وأولئك الذين يحبون راحة الأطعمة المعلبة للوجبات السريعة ، ولكنه يحمل بعض الاعتبارات الصحية. فيتامين D وأحماض أوميغا 3 الدهنية تقدم فوائد ، في حين أن مستويات الزئبق والصوديوم والكولسترول قد تشكل تهديدات. اعتمادًا على حالتك الجسدية ، قد تؤثر أو لا تؤثر هذه المتغيرات على صحتك. تلعب عاداتك في الطبخ ، وتناول الطعام ، وتناول الطعام دورًا إضافيًا في كيفية سمك التونا الصحي أو أي طعام لك.
ضوء مقابل التونة البيضاء
أكثر أنواع التونة التي يمكن الوصول إليها على نطاق واسع في العلبة هي الزعانف الصفراء ، الزعانف الزرقاء ، الوثاب ، أو التونة الخفيفة ، والبَكور ، أو التونة البيضاء. التونة البيضاء تحتوي على نسبة أقل قليلاً من البروتين وفيتامين (د) والمزيد من الدهون الكلية ، والزئبق ، والصوديوم ، والكولسترول ، وأوميغا -3 من التونا الخفيفة المعالجة. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن أحماض أوميجا -3 الدهنية غير المشبعة المفيدة التي ترتبط بخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب عند 8 أوقية. أو تستهلك أكثر من الأسماك في الأسبوع. تعتبر مستويات الزئبق في التونة الخفيفة آمنة للاستهلاك العام ، في حين ينبغي على النساء الحوامل والأطفال الصغار الحد من سمك التونا الأبيض إلى 6 أوقية. الإجمالي أو أقل في الأسبوع.
الماء مقابل النفط معبأة
تكتظ التونة المعبأة في النفط بالسعرات الحرارية على الأسماك المعبأة في الماء ، لكنها لا تزال منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية لكل وجبة. قارن 3 أونصات من التونة الخفيفة المحملة بالزيت ، بسعر 168 سعرة حرارية ، مع التونة الخفيفة والأبيض والمعبأة في الماء ، على التوالي ، في 73 و 109 سعر حراري. إذا كانت لديك صعوبة في التحكم في وزنك ، فإن سمك التونا المعبأ بالزيت أقل صحة بالنسبة لك ، لأن المحتوى المرتفع من السعرات الحرارية يعزز زيادة الوزن. كما تحمل التونة المعبأة بالماء كمية أكبر من الكولسترول الغذائي لكل وجبة ، لذلك إذا كان لديك حالة قلبية ، فإن التونة المعلبة في الزيت هي الخيار الأفضل.
حجم الخدمة
سوف يؤثر مقدار ما تأكله على نسبة العناصر الغذائية التي يوفرها نوع التونة الذي اخترته في العلبة. يجب أن تقلل الأنظمة الغذائية للحفاظ على الوزن من كمية الأسماك إلى 3 أوقية ، والأطعمة البروتينية بشكل عام إلى 6 أوقية في اليوم ، وفقًا لتوصيات جمعية القلب الأمريكية. إذا كنت تأكل بشكل روتيني أكثر من هذا المقدار ، فسوف تأخذ سعرات حرارية إضافية مع المزيد من العناصر الغذائية ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
طريقة التحضير
تؤكل أسماك التونة المعلبة عادة في السندويشات والسلطات وتضاف إلى أطباق الحبوب. إذا لم تقم بإضافة الملح أو الدهون إلى هذه المستحضرات ، فستحتفظ التونة بتكوينها الغذائي الصحي بشكل عام. الملح أو المكونات المالحة ، مثل المخللات ، إضافة إلى محتوى الصوديوم الهام بالفعل قد يزيد من ضغط الدم. الدهون المشبعة في الزبدة والكولسترول في المايونيز تجعل هذين المكونين إضافات غير صحية لأطباق أسماك التونة.
