إذا كنت تشعر بأنك نحيل للغاية ، فإن اكتساب الوزن يمكن أن يعزز احترامك لذاتك - وإذا كان طبيبك قد أوصيك بزيادة الوزن ، فسوف يعزز صحتك كذلك. إن محاولة الحصول على الكثير من الوزن خلال شهرين فقط ، قد يؤدي إلى الفشل. توقع زيادة متواضعة في الوزن - بحد أقصى 8 جنيهات - خلال الإطار الزمني لمدة شهرين ، واستخدم الوقت لتطوير عادات نمط الحياة التي ستساعدك على الحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل.
إضافة السعرات الحرارية لاكتساب الوزن
لزيادة الوزن ، ستحتاج إلى زيادة كمية السعرات الحرارية الخاصة بك بحيث يمكنك تناول الطعام والشراب أكثر بقليل مما تحتاجه للحفاظ على وزنك. لا تحاول أن تتراكم على عدة جنيهات في الأسبوع إذا كنت تحاول إضافة عضلات ، أو ستكتسب الكثير من الدهون - بدلاً من ذلك ، هدفي للحصول على ربح بوزن رطل واحد كل أسبوع. يخزن كل جنيه 3.500 سعرة حرارية ، لذلك ستحتاج إلى 1،750 سعرة حرارية إضافية أسبوعيا للحصول على 1/2 رطل - أو 250 سعرة حرارية إضافية في اليوم. ومع ذلك ، إذا أوصى طبيبك بوضع الوزن بشكل أسرع - رطل أو أسبوعًا - فإن إضافة 500 سعر حراري إلى مدخولك اليومي سيسمح لك بالوصول إلى هذا الهدف.
لا تتوقع أن ترى تغييرات كبيرة في شهرين فقط - يمكنك على الأرجح أن تكسب بأمان فقط ما بين 4 و 8 أرطال خلال مثل هذا الإطار الزمني القصير.
نصائح النظام الغذائي للحصول على السعرات الحرارية الزائدة
ملء النظام الغذائي الخاص بك مع الأطعمة الصحية للحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن. قم بتحميل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل السمك الدهني والدجاج والديك الرومي والحبوب الكاملة والفول والعدس. هذه الأطعمة أيضا توفير البروتين ، والتي ستحتاج إلى اكتساب كتلة العضلات. تأكد من إضافة الدهون الصحية إلى وجبات الطعام الخاصة بك. يعتبر تناول الدهون ، التي تحتوي على أكثر من ضعف الكثافة الحرارية للبروتين أو الكربوهيدرات ، واحدة من أسهل الطرق للحصول على سعرات حرارية أكثر دون الشعور بالامتلاء. تحضير الخضار مع ملعقة طعام أو اثنين من زيت الزيتون ، إضافة بضع قطع من الأفوكادو إلى السندويشات واللفائف الخاصة بك - واستخدامها لتزيين الفلفل الحار والحساء - واختيار السمينة أكثر سمكا ، مثل سمك السلمون ، بدلا من خيارات أقل حجما ، مثل وحيد .
تقديم المزيد من السعرات الحرارية السائلة في النظام الغذائي الخاص بك. تعد بدائل الحليب أو الحليب غير الدسم - مثل حليب الصويا - مصادر مثالية لكل من السعرات الحرارية والبروتينات. العصير ، الذي يمكن أن يساعدك أيضاً في الحصول على سعرات حرارية أكثر ، يوفر بعض المواد الغذائية الأساسية ، مثل فيتامين سي. تناول سوائل السعرات الحرارية بين الوجبات ، مع وجبات خفيفة مليئة بالسعرات الحرارية مثل المكسرات والفواكه المجففة.
القرص الخاص بك التدريبات لكسب القداس
برنامج تمرين يتضمن تدريب القوة مهم بشكل خاص لزيادة الوزن. بدون تحفيز نمو العضلات من خلال تمرين رفع الأثقال ، ستكتسب الدهون. اجعل القرفصاء مكونًا أساسيًا في كل تمرينات قوة الجسم الكاملة - إنها أفضل حركة لإضافة كتلة العضلات إلى الإطار الخاص بك ، وتقارير مجلة Muscle & Fitness Magazine. يعمل المستقطنون معظم العضلات الرئيسية في الجسم ويسبب تغيرات هرمونية تساعدك على بناء أنسجة عضلية جديدة.
احصل على أكبر كتلة عضلية من تمرينك عن طريق الالتصاق بنطاقات تكرار منخفضة نسبيًا - من 8 إلى 12 تكرار لكل مجموعة ، وتوصي باللياقة البدنية واللياقة - ورفع الأثقال الثقيلة. التشاور مع اللياقة البدنية المهنية قبل أن تبدأ. بإمكانها مساعدتك في اختيار وزن جيد لبدء التشغيل والتأكد من أنك ترفع عن طريق التقنية المناسبة لزيادة كسب العضلات وتقليل خطر الإصابة.
تعيين توقعات واقعية لنتائج شهرين
لا تتوقع أن تذهب من نحيل إلى ممزق في ثمانية أسابيع فقط. اكتساب قدر كبير من الوزن هو عملية تستغرق شهوراً أو سنوات طويلة. ومدى سرعة اكتساب الوزن ، خاصةً الكتلة الهزيلة ، يعتمد جزئيًا على علم الوراثة الخاص بك. تميل أنواع الجسم الأكثر رقةً وراحةً إلى اكتساب العضلات والدهون بسهولة أكبر ، في حين يواجه الأشخاص الذين يتمتعون بقدرات بدنية أكثر صعوبةً وضع الوزن. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فيجب أن ترى "مكاسب مبتدعة" مهمة في كل من قوة عضلاتك وقوتك في الأسابيع القليلة الأولى من برنامج زيادة الوزن.
عندما تقترب من نهاية فترة الشهرين ، تحدث إلى طبيبك حول استخدام المكملات للاستمرار في الحصول على نتائج جيدة. على الرغم من أن مكملات البروتين لا تقدم فوائد إضافية عندما تبدأ للتو في رحلة لياقة بدنية ، إلا أنها يمكن أن تزيد من نتائجك عندما تكون مناسبًا إلى حد ما ، وفقًا لدراسة نشرت في قسم الطب الرياضي في عام 2015. يمكن أن يساعدك الطبيب في اكتشاف إذا كانت المكملات الغذائية قد تساعد وتوصي بملحق البروتين الذي يلبي احتياجاتك الفريدة.
