بالنسبة للذكور على وجه الخصوص ، فإن عضلات الصدر هي أولوية عالية عند البدء في نظام اللياقة البدنية ، ويظهر الضغط على المقعد ليكون المسار السريع لعضلات الصدر القوية. في دراسة صنفت تمرينات الصدر الأكثر فعالية ، صنّفها المجلس الأمريكي المعني بالتدريب رقم واحد.
قد تكون أيضًا مكابس المقاعد بالقرب من قمة القائمة لأوجاع ما بعد التدريب. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت جديدا على العمل أو يتم استئناف برنامج اللياقة البدنية بعد فترة طويلة يجري المستقرة. تنشيط مجموعات العضلات في الكتفين والذراعين العلوي والصدر والظهر ، يعمل المكبس على كل شيء - ويمكن أيضا أن يجعل كل قرحة. إن فهم المزيد عن كيفية استجابة العضلات للتدريبات المكثفة مثل الضغط على المقعد قد لا يساعدك تمامًا على تجنب الألم ، ولكن قد يساعدك على تجنب الإصابة والتهميش من المبالغة في ذلك.
مرحبًا بك في DOMS
لماذا يمكن أن يسبب مقاعد البدلاء مثل هذه العضلات؟ يفسر من قبل اختصار ، DOMS - التي تقف على تأخر ظهور وجع العضلات. من 24 إلى 48 ساعة بعد التدريب ، DOMS هو الأذى الذي يدخل في صيغة "لا ألم ولا ربح". عادة ما تحل الأعراض بعد 96 ساعة.
لقد اختبر كل شخص DOMS سواء كنا نعرف أو لا نعرف أن له اسمًا. لا تُفهم بوضوح الآليات التي تستقطبه ، ولكن من المتفق عليه عمومًا أن هناك شيئين أو أكثر من عدة أشياء قيد العمل. قد يساهم كل من تشنج العضلات وحمض اللبنيك وتلف العضلات وتلف النسيج الضام والالتهاب.
وفقا لباحث ممارسة الرياضة في جامعة نيومكسيكو لين كرافيتز ، فإن DOMS يحدث في الغالب بسبب تمارين تسمى "غريب الأطوار" ، مثل تمرينات تدريب الوزن مثل المكابس التي تجعل العضلات تستطيل تحت التوتر. يؤدي الالتهاب الناتج إلى إطلاق منتجات النفايات الأيضية التي تهيج النهايات العصبية مسببة الألم.
DOMS مقابل سلالة العضلات: معرفة الفرق
DOMS نفسها ليست إصابة ، ولكن من الممكن أن تصيب نفسك أثناء الضغط على مقاعد البدلاء عن طريق محاولة الكثير من الوزن أو الضغط مع شكل سيئ. السلالة العضلية هي تمزق فعلي في العضلة ، ومن المهم معرفة الفرق بين الإجهاد و DOMS. في حين أنه من المأمون ممارسة العضلات التي تعاني من نوبة قلبية ، فإن ممارسة العضلات المتوترة ، خاصة مع الأوزان ، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الإصابة بشدة.
علاج او معاملة
يتشابه العلاج مع السلالات العضلية (DOMS) والعضلات: يمكن أن يكون الثلج ، والعقاقير المضادة للالتهاب مثل الأسبرين ، أو الأيبوبروفين أو النابروكسين والمساج مفيدًا. ومع ذلك ، في حين أن التمدد قد يخفف من أعراض DOMS ، قد لا يكون أفضل شيء لعضلة متوترة.
الوقاية: أهمية الاحماء
معظم الناس لديهم فكرة أن الاحترار قبل التمرين أمر جيد ، لكنهم قد لا يعرفون كيف يذهبون إليه بشكل صحيح. التمدد الثابت ، والذي يعني الحفاظ على التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية يمارس بشكل شائع ، لكنه في الواقع هو الطريق الخطأ للذهاب. التمدد الثابت يحث عضلاتك على الاسترخاء عندما يجب أن تستعد للتنشيط.
بدلا من ذلك ، انتقل لتمتد ديناميكية. وهذا يعني وضع مفاصلك من خلال مجموعة كاملة من الحركة دون مقاومة ، بدلاً من الإمساك بها. تتضمن الامتدادات الديناميكية المناسبة للضغط على المقاعد دوائر الذراع ولفائف الكتف والرقبة ودوران المعصم.
الركض أو الوقت الذي يقضيه على جهاز المشي يمكن أن يساعد أيضا. التمارين الهوائية تسريع عملية التمثيل الغذائي تدريجيا ورفع درجة حرارة العضلات ، وزيادة ليونة وجعل العضلات أقل عرضة للإصابة. يستغرق حوالي 10 إلى 20 دقيقة من التمارين المعتدلة لتسخين العضلات.
