ينطوي التشغيل عبر البلاد على عبور التضاريس الصعبة والمتنوعة. يجب أن يكون التدريب الخاص بك محددًا للأسطح المتغيرة للأسماك عبر البلاد ، والأسطح التي يمكن أن تشمل العشب ، والطين ، ومسارات الطرق الترابية والطرق المعبّدة. في بعض الأحيان ، هناك عقبات مثل بالات القش ، والأسوار المنخفضة وحتى عبور المجرى العرضي للتنقل. نظرًا لصعوبة الحفاظ على وتيرة ثابتة على المشهد المتغير ، فمن الأفضل التركيز بدلاً من ذلك على الجهد. التركيز على الحفاظ على جهد ثابت سيسمح لك بالالتحاق بالدورة عبر البلاد في أسرع وقت ممكن. تأكد من أن لديك قاعدة من الجري لعدة أشهر على الأقل قبل أن تبدأ في إضافة تمارين محددة عبر البلاد إلى نظام التشغيل الخاص بك.
نموذج الممارسة على تشغيل تريل
في معظم السباقات عبر البلاد ، سوف تواجه بعض التلال. من أجل إعداد أفضل لهذه الأنواع من الدورات التدريبية ، وممارسة تشغيل التلال. سوف تكرار التدريبات هيل بناء قوتك والقدرة على التحمل. بعد الإحماء لمدة لا تقل عن 15 دقيقة ، صعودا وهبوطا تلة لا يزيد عن 300 متر. ركض على مجهودك ، وحافظ على وتيرة قوية وثابتة كلما صعدت ، ولكن تأكد من الحفاظ على شكل جيد ، وضخ ذراعيك وقصر خطوتك حسب الحاجة للوصول إلى قمة التل. لا مانع من الاسترخاء عند الركض ، ولكن لا تفقد نموذج التشغيل الجيد في قسم منحدر أيضًا. يتطلب تشغيل التلال في الدورة التدريبية أيضًا أن تكون قادراً على الجري عليها.
دمج سرعة العمل على المسار
على الرغم من أن السباقات عبر البلاد عادة ما تدور على التلال أو الحشائش أو الأوساخ أو أنواع أخرى من المسارات ، فإن الذهاب إلى المسار لبعض أعمال السرعة سيساعدك على الجري بشكل جيد ، خاصة في الأجزاء الأكثر انبساطًا من السباق. يمكنك أيضًا القيام بأعمال السرعة أو تكرار الفترات على حقل عشبي ، ويفضل أن يكون ذلك مع كل من قسم منحدر صافٍ وقسم منحدر. الهدف من تشغيل متكرر طوله 400 إلى 1،600 متر. لا تدوم أكثر من 10 400s أو أربعة 1600s إذا كنت تتدرب على سباق 5K. يجب أن تكون سرعتك قريبة من ما يمكنك تشغيله بالنسبة إلى الميل لمسافات أقصر وتيرة 5K للفترات الزمنية الأطول. يجب أن يكون الباقي بين الفواصل الزمنية تقريبًا الوقت المستغرق لتشغيل الفاصل الزمني.
لا تهمل تكييف الجسم بالكامل
تتطلب التضاريس غير المستوية والأسطح غير المتوقعة في الجري عبر البلاد القوة والطاقة لاجتيازها. يجب أن تكون قادرًا على رفع ركبتيك لأعلى من السطح المسطح وحتى الأسطح وأن يكون لديك القدرة على اختراق أي طين محتمل أو أوساخ ناعمة أو رمل أو عشب. العمل الإضافي مثل رفع الأثقال والعمل الأساسي والتمشيط الديناميكي سيساعد في التدريب والسباقات عبر البلاد. ستشجع التدريبات الجارية ، خاصة تلك التي تركز على إضراب القدم ، مثل الكاحل والركبة في الكاحل ، قوة القدم والكاحل المطلوبة في الجري عبر البلاد.
بناء قوة الساق للحواجز
سوف يساعدك انخفاض قوة الساق في الحصول على دورات تدريبية قاسية عبر البلاد. في بعض الأحيان يتم وضع بالة بالية وغيرها من العوائق في دورات لجعلها أكثر تحديا ، لذلك فمن المهم أن تكون قادرا على الحصول عليها بنفسك بأمان. ركّز على التدريبات كالحدود والطعن والسيقان لتحسين قوة الساق بشكل عام. حتى 10 دقائق من هذا النوع من التدريبات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع بعد التمرين المستمر سيساعد على تحسين قوتك ، بحيث يمكنك القفز فوق أي حواجز في الدورة.
