اشتهر لوبي سيمونز ، المعروف بأساليب تدريبه المبتكرة والمتطورة في رياضة رفع الأثقال وغيرها من الرياضات المحترفة ، أسلوب ويست سايد باربيل. تتضمن طريقة التدريب هذه رفع الأوزان الثقيلة والقيام بتمارين plyometric المتفجرة. الهدف هو أن تصبح قويًا وقويًا وسريعًا.
كيف بدأت
في مقابلة مع Muscle Insider ، يتحدث Louie Simmons عن إنشاء Westside. يكشف أنه بدأ أصلا كجيم في الطابق السفلي له. ومع نمو الشعبية ، انتقل إلى صالة الألعاب الرياضية في مرآبته ، وفي النهاية إلى مكان تجاري.
صالة الألعاب الرياضية Westside Barbell ليست مساحة تمرينات نمطية. لا يمكنك الدخول والإشتراك في عضوية ؛ إنها أكثر حصرية من ذلك. يجب أن تتم دعوتك للتدريب في Westside Barbell لأنها صالة رياضية خاصة. مرة واحدة في الداخل ، ستجد مولدات القوى وحتى بعض الرياضيين المحترفين.
قد تبدو أساليب التدريب غريبة بالنسبة للبعض. وهم يستخدمون الأذرع المتخصصة ، وشرائط المقاومة ، وحتى السلاسل الثقيلة لتدريباتهم. بعض من تدريبهم مستوحى من مدربي رفع الأثقال في الاتحاد السوفياتي القديم وبعضها يأتي من أحدث الأبحاث العلمية.
طريقة الاقتران
الفلسفة الأساسية في Westside هي تغيير أساليب التدريب الخاصة بك ، بدلاً من القيام بنفس التمارين في أسبوع الجيم والأسبوع. يدعو لوي سيمونز هذا "الإقامة" المتكررة للتدريب ، ويلاحظ أنها تؤدي إلى الركود والأكشاك في اكتساب العضلات. على موقع ويست سايد باربيل ، يشرح أن صالة الألعاب الرياضية الخاصة به تتجنب الإقامة عن طريق إدخال تغييرات طفيفة على تمارينه.
على سبيل المثال ، يستخدمون قضيبًا سميكًا في المكبس ، أو يضيفون أشرطة أو سلاسل المقاومة إلى القضيب بالإضافة إلى الأوزان العادية لتغيير نمط المقاومة. يقومون بإجراء هذه التغييرات الطفيفة في التمارين ويمارسونها لمدة ثلاثة أسابيع قبل أن يبدّلوا الأمور من جديد.
هذا النمط من التدريب يسمى "الطريقة المترافقة" ، مما يعني أنك تتخذ أساليب تدريب متعددة وتجميعها في برنامج تجريب.
التدريبات
يوضح لوي سيمونز كيف طور أساليبه في مقال على موقعه على الإنترنت بعنوان "Westside Conjugate System". في هذه المقالة ، يشرح بالتفصيل برنامج Westside التدريبي. يتم تقسيم كل أسبوع تدريبي إلى يومين قصيرين من الجهد ودينان جهد حيوي لكل تمرين رئيسي: القرفصاء ، والضغط على المقعد ، وفتحة الرفع.
أقصى جهد يوم
مدرب Westside Barbell المدرب الأردني ، Syatt ، يلقي بعض الضوء على التدريبات الغربية في مقالة على مدوّنته. في يوم الجهد الأقصى ، تعمل على وزن ثقيل جدًا يسمح لك فقط بإجراء تكرار واحد إلى ثلاثة. اليوم الأول من الأسبوع مخصص إما للقرفصاء أو على مقاعد البدلاء. اختر شكلًا من التمارين ، أو نفذ الإصدار القياسي ، لمدة تتراوح من أسبوع إلى ثلاثة أسابيع. تذكر ألا تفعل نفس التمرين لأكثر من ثلاثة أسابيع متتالية.
في اليوم التالي ، ستقوم بعمل مكبس للضغط على أقصى جهد: قم بتحميل وزن ثقيل بحيث لا يمكنك إجراء سوى تكرار واحد إلى ثلاث مرات. مرة أخرى ، لا تقم بإجراء الضغط على المقعد القديم العادي لأكثر من ثلاثة أسابيع متتالية. التباينات تعني أنك تستخدم ثقالة أكثر ثخانة ، تحريك يديك في أقرب أو أوسع أو استخدام الدمبل.
يمكنك استبدال الصحافة مقعد العادية مع الصحافة مقاعد البدلاء الدمبل. مصدر الصورة: starush / iStock / Getty Images في أيام الحد الأقصى للجهد ، انتقل إلى التمرين دون أي فكرة مسبقة عن مقدار الوزن الذي سترفعه في ذلك اليوم. ببساطة بذل قصارى جهدك. لا يتعين عليك إعداد سجل في كل يوم جهد قصوى ، فأنت تحاول فقط زيادة قدر الإمكان في ذلك الوقت.
يوم الجهد الديناميكي
يسمى اليومان التاليان من الأسبوع بأيام جهد ديناميكية. هذه التدريبات مخصصة للسرعة والانفجارات. مرة أخرى ، اختيار شكل من القرفصاء أو deadlift ليوم واحد ، ومجموعة متنوعة من الصحافة مقعد لليوم الثاني.
لكل تمرين ، ستؤدي من 9 إلى 12 مجموعة من تكرار إلى ثلاث مرات بوزن أخف ، مع تحريكه بأسرع وقت ممكن. الهدف من هذه التدريبات ليس هو إعياء عضلاتك ، بل ممارسة الرياضة السريعة والمتفجرة. لذا عليك اختيار الوزن الذي يمكنك تحريكه بسرعة لكل مجموعة وتكرار.
استنتاج
نظام ويستسايد هو تشنجي طفيف ومفتوح للتأويل. بشكل عام ، التزم بالقيام بأثنين من أيام الجهد القصوى واثنين من أيام الجهد الديناميكي. لا تنوع التمرّن لأكثر من ثلاثة أسابيع متتالية. ومع ذلك ، يمكنك تبديل الأمور في وقت سابق إذا كنت تعتقد أنه سيكون مفيدًا. حاول البقاء ضمن نطاقات التكرار المحددة لكل يوم. استخدم وزنًا ثقيلًا في يوم الجهد الأقصى وخفة الوزن في يوم الجهد الديناميكي. جرّب هذه المعلمات واعثر على ما يناسبك.
