كرة القدم هي رياضة لاهوائية تتكون من رشقات سريعة من النشاط تتبعها فترات قصيرة من الراحة. ليكون ناجحا ، يجب أن يكون لاعب كرة القدم سرعة الركض النقي ولكن أيضا القدرة على تفادي اللاعبين الآخرين وإجراء مباريات ، الأمر الذي يتطلب خفة الحركة. يتم تطوير السرعة وخفة الحركة بشكل أفضل خلال موسم الركود ، لذا يبدأ اللاعبون فترة التنافس مع الاستعداد بأكبر قدر ممكن.
التعرج العدو
نادرا ما يتم تشغيل لاعبي كرة القدم في خطوط مستقيمة. عليهم أن يكونوا قادرين على تفادي اللاعبين المتنافسين الذين يحاولون التصدي لهم لحيازة الكرة. لتحسين القدرة على تشغيل متعدد الاتجاهات ، قم بإجراء سباقات التعرج. ضع 10 مخروط أو أعمدة مرنة على التوالي مع 6 أقدام بين كل. من بداية ثابتة 10 ياردات قبل المخروط الأول ، تسارع نحو العلامة الأولى ومن ثم سباق من خلال الأقماع بأسرع ما يمكن. ابق بالقرب من العقبات قدر المستطاع وركز على الالتفاف بدلاً من المنعطفات العريضة. يمكنك جعل هذا التمرين أكثر تحديًا من خلال تقليل المسافة بين العلامات أو عن طريق تمرير كرة القدم.
كسر 100 ياردة سباقات السرعة
هذا التمرين هو اختلاف من "الانتحار" المستخدم في تدريب كرة السلة ويطور سرعة الركض بينما يتعامل أيضًا مع القدرة على تغيير الاتجاه بسرعة - وكلاهما ضروري في كرة القدم. ضع خمسة مخاريط على الأرض 5 ياردات. الوقوف بجانب المخروط الأول. على الذهاب ، العدو إلى أول مخروط والعودة إلى البداية. نفذت مباشرة إلى المخروط الثاني ومن ثم العودة. كرر العملية وركض إلى المخروط رقم 3 ثم المخروط رقم 4. تم الانتهاء من الحفر عند العودة إلى البداية ، بعد أن غطت 100 ياردة. راحة لمدة دقيقة وتكرار.
ارتفاع الركبة الركض
هذه التدريبات ستحسّن سرعة تشغيلك ورفع ركبتك ، والذي ينقل إلى سرعة الركض أسرع ويؤدّي الأفضل باستخدام سلم تدريب خفة الحركة. سلم خفة الحركة هو إطار مسطح من الصناديق التي يمكن استخدامها لمجموعة متنوعة من التدريبات. قف 10 ياردة من نهاية السلم وابدأ الركض على الفور. ارفع ركبتيك عالياً حتى يكون فخذيك موازياً للأرضية. أبقِ ركبتيك في وضع أعلى وأركض للأمام مع التركيز على معدل ضرب سريع للقدم بدلاً من السرعة إلى الأمام. قم بتشغيل طول السلم ، مما يضمن لك خطوة في كل مربع مرة واحدة مع كل قدم. في نهاية السلم ، تسريع وسباقات 20 ياردة. العودة إلى البداية وتكرار.
T-الإسراع
يعلمك T-sprints لتغيير الاتجاه بسرعة ويساعد أيضا مع سرعة الركض متعددة الاتجاهات. جعل شكل "T" كبير باستخدام الأقماع علامة. يجب أن يكون المحور الأفقي والرأسي 10 ياردة في الطول. الوقوف في الجزء السفلي من المحور الرأسي. على الذهاب ، والسباحة إلى الأمام ولمس المخروط الأول. Sidestep على يسارك ولمس المخروط الأيسر. Sidestep على يمينك ولمس المخروط الصحيح. Sidestep على يسارك للعودة إلى مخروط المركز. بعد لمسها ، قم بالرجوع للخلف إلى وضع البداية. راحة لمدة دقيقة وتكرار. يجب عليك دائمًا المواجهة للأمام عند إجراء التمرين.
