تمارين وتمتد ضرورية لأي المشجعين. هذه الجوانب من التكييف البدني مفيدة للرياضيين بطرق عديدة ، لأنها تحسن التنسيق والثقة والقوة وتمنع الإصابة. أثناء إجراء التمارين أو التمدد ، من الضروري الحفاظ على التقنية المناسبة.
المرونة مع الأصدقاء
لاكتساب المرونة ، يجب على المشجع المشاركة في تمديد الشريك. مثال على امتداد الشريك هو امتداد العقرب. للقيام بذلك ، يميل شريك واحد إلى الأسفل مع تمدد أذرعهم على أكتافهم ، وتحولت الوركين إلى الجانب ، ساق واحدة خارجا قطريا والساق الأخرى ترفع وتثني في الركبة. يدفع الشريك فوق الركبة والكاحل ويدفع القدم نحو الرأس لتمديد عضلة الساق لمدة لا تزيد عن 30 ثانية. كرر للساق الأخرى. وينبغي تكرار الامتدادات ثلاث مرات أو أكثر. تذكر أن تأخذ نفسا عميقا في حين تمتد لمنع الإصابة.
إستعد للإنطلاق
تمارين القفز تزيد من معدل ضربات القلب ، وبناء عضلات الساق وتحسين التوازن. وهي تشمل الحركات الأساسية مثل X-jumps ، حيث تقوم بقفزات قوية للقفز ولكنك تستخدم المزيد من الرفع في الواقع لتقفز أثناء رفع ذراعيك ، أو تمارين متقدمة مثل اللمسات الأمامية أو قفزات الرمح. لممارسة القفز إضافية ، تمارين حبل القفز هي تجريب القلب والأوعية الدموية الفعالة. بغض النظر عن القفزات التي تقوم بها ، تهدف إلى القيام بثلاث مجموعات من خمس قفزات.
اشعر بالاحتراق
تمارين القرفصاء هي تمرين قيم ، خاصة بالنسبة للمتفائلين الذين هم قواعد. يحسن القرفصاء قوة الساق وكذلك الموقف. أثناء أداء القرفصاء ، تذكر أن تبقي ظهرك مستقيمًا وأن يكون قلبك ضيقًا. الوقوف مع عرض الكتف عرضي بعيدا ، ننظر مباشرة أمامك والضغط على الوركين الخاص بك مرة أخرى. قلل نفسك ، وحافظ على ركبتيك بزاوية 90 درجة وانخفض إلى أقصى الحدود قدر المستطاع دون ركب الركبتين على كاحليك. حافظ على كل وزنك على كعبك للحفاظ على التوازن. كرر هذا التمرين 12 مرة على الأقل.
التدريبات رأسا على عقب
الهبوط هو ممارسة سائدة في معظم إجراءات التشجيع ، سواء كانت بسيطة مثل عجلة العربة أو متقدمة مثل اليدين المنبثقة. تمرين واحد لتتقن المهارات المتدنية هو ممارسة handstands ضد الجدار. ابدأ بالاندفاع بأصابعك وأصابع قدمك نحو الجدار. ضع يديك على بعد ست بوصات تقريبًا من الحائط. ادفع ضد ساق واحدة أثناء ركل ساقك الأخرى. قبل أن تصعد ساقك الأخرى إلى الحائط ، ارفع ساقك الثانية. هل على الأقل 5 handstands. عندما تتعثر ، لا تدفع نفسك بقوة ، ودائماً ما يكون لديك حفاظ على سلامتك.
