إن الجلوس على جهاز كمبيوتر طوال اليوم ، أو قيادة مسافات طويلة ، أو حتى النوم في أوضاع صعبة ، لا يمكن أن يؤدي فقط إلى تيبس الرقبة ، بل قد يؤدي إلى تعزيز وضع الرقبة إلى الأمام. ويظهر وضع الرقبة الأمامي بشكل شائع في كبار السن حيث تنحني الأكتاف للأمام ، مع أخذ الرأس معه. لسوء الحظ ، فإن وضع الرقبة غير الصحيح يؤدي إلى التوتر والضغط والألم في الكتفين وقد يسبب ظروف عنق الرحم أو الأعصاب المقرصنة أو التهاب المفاصل ، وفقًا لـ Neck Solutions. يمكن أن يساعد تعلم بعض التمارين البسيطة في تعزيز محاذاة الرقبة والوضعية.
فحص عنق الرقبة
لتحديد ما إذا كنت قد قمت بتوجيه وضعية الرقبة ، قم بالوقوف مع ظهرك إلى الحائط وقدميك على بعد حوالي ست بوصات من قاعدة الجدار. ضع الجزء الخلفي من رأسك والوركين أمام الحائط. ارفع يدك اليسرى أو اليمنى وقم بقياس المسافة بين الجدار والجزء الخلفي من رقبتك. إذا كانت الفجوة أقل من بوصتين ، فإن وضعك يكون مناسبًا ، وفقًا لـ Neck Solutions. إذا كان هناك أكثر من بوصتين من المساحة ، أو إذا كنت تواجه مشكلة في لمس مؤخرة رأسك إلى الحائط ، فقد تحتاج إلى تصحيح وضع الرقبة والكتف.
لفات الكتف
الوقوف مع قدميك عن بعد الكتف بعيدا ، الأسلحة على جانبيك. سحب شفرات الكتف جنبا إلى جنب مع حركة متدحرجة من الكتفين ، مع التركيز على الحفاظ على الضغط على كتفيك أسفل وليس التمسك صعودا نحو أذنيك. قم بتدوير راحة اليد إلى الخارج في الوركين ، كما لو كان شخص ما سيضع شيئًا على راحة يدك المفتوحة. اسحب الذقن للخلف ، وليس لأسفل ، كما لو كنت تحاول لمس مؤخرة رأسك إلى جدار خيالي خلفك. سيساعد هذا التمرين على تخفيف إجهاد الرقبة والحنك. يمكنك القيام بهذا التمرين لمدة 30 ثانية عدة مرات في اليوم.
لفة الرقبة لطيف
حافظ على مفاصل الرقبة مشحّمة وتساعد على منع الألم وحالات التهاب المفاصل عن طريق الوقوف بشكل مستقيم ، كما لو كانت السلسلة تسحب الجزء العلوي من مؤخرة رأسك نحو السقف ، كما يقترح إيريك نورماند في HowtoImproveYourPosture.com. اصنع عدة دوائر أعلى رأسك ، وقم بزيادة نطاق الحركة ودائرة القطر تدريجياً. حافظ على هذه الدوائر لطيفة وبطيئة. أثناء تحريك الرأس ، تصور السلسلة التي تستمر في سحب الرأس لأعلى. هذا التمرين لا يتطلب حركة كبيرة للرأس ، أو لفه للأمام أو للخلف. لا ينبغي أن تكون زاوية الرأس على جانب اللفة أكثر من 45 درجة.
انسحاب الرقبة تمتد
الوقوف مع القدمين والكتف مرة أخرى والضغط إلى أسفل. اسحب رأسك نحو الخلف وقم بإمالة ذقنك قليلاً نحو الأسفل. استمر في هذا الانقباض لمدة 10 ثوانٍ ، ثم أخرجه. كرر عدة مرات. يساعد هذا التمدد على تقوية عضلة القصية الترقوية الخشائية ، أو عضلات الرقبة الأمامية الرئيسية ، و splenius ، العضلة التي تربط الجزء الخلفي من الجمجمة بالعمود الفقري ، وبالتالي تقدم المزيد من الدعم للرأس للمحافظة على المحاذاة الصحيحة.
