لا يمكن أن تعاني من نقص في الألياف ، في حد ذاته ، لأن جسمك لا يمتصها ولا توجد طريقة لقياس كمية جسمك. ولكن من الممكن أن يكون لديك القليل من الألياف في نظامك الغذائي. عندما ينقص مدخولك من الألياف ، ربما ستلاحظ بعض الاضطرابات المعوية ، وقد تظهر علامات على اتباع نظام غذائي منخفض الألياف في نهاية المطاف أثناء الفحوصات الجسدية.
متوسط المتحصل مقابل. توصية
في المتوسط ، يميل الأمريكيون إلى الحصول على 15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا ، وهو أقل بكثير من التوصية الواردة في منشور "المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ، 2010" ، يجب أن تحصل فعليًا على 14 جرامًا لكل 1000 وحدة حرارية في نظامك الغذائي . وهذا يعني اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فستحتاج إلى 28 غرامًا من الألياف يوميًا ، أي ضعف المقدار المعتاد تقريبًا.
كيف ستشعر
دور الألياف الرئيسي هو المساعدة في عملية الهضم. والألياف غير القابلة للذوبان ، والمعروفة أيضًا بالنخالة ، من جلود الفواكه والخضروات ، والحبوب الكاملة والمكسرات ، تشبه المكنسة. فإنه يحمي الأمعاء الخاص بك ، وجمع النفايات بحيث يمكنك بسهولة تمرير حركات الأمعاء على أساس منتظم. الألياف القابلة للذوبان ، من الأجزاء الداخلية من الفواكه والخضار ، والشوفان والفاصوليا ، تخمر قليلاً في أمعائك. ومع مرور الوقت ، فإن الحمأة التي تتسبب في إبطاء عملية الهضم وتسمح للمواد الغذائية بالامتصاص الكامل. لذا فعندما تفتقر الألياف إلى جسمك ، تعاني عمليات الهضم. هل يمكن أن يكون الغاز والانتفاخ ، كما يكافح النظام الخاص بك لطرد النفايات. بالإضافة إلى ذلك ، قد تصاب بالإمساك ، تاركةً لك احتياطياً وتكافح من أجل تمرير البراز. في بعض الحالات ، قد يكون لديك حتى الإسهال ، لأن الألياف لا تتجمع حول النفايات السائبة.
تأملات في العمل المعمل
على الرغم من عدم وجود طريقة لطبيبك لفحص مستويات الألياف لديك ، إلا أن القيم المخبرية الأخرى قد تدل على عدم وجود ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي. إحدى وظائف الألياف القابلة للذوبان هي الارتباط بالكولسترول الزائد وإخراجه مع نفاياتك. إذا كان مستوى الكوليسترول في الدم لديك مرتفعًا ، فقد ينصح الطبيب بزيادة مستوى الألياف - وخاصةً الألياف القابلة للذوبان -. والألياف القابلة للذوبان مفيدة حتى في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ، وهي ميزة مهمة إذا كنت مصابًا بداء السكري أو السكري. إذا ظهر الجلوكوز في نهاية عالية بعد سحب الدم ، قد يكون ذلك إشارة على أنك تحتاج إلى زيادة استهلاك الألياف.
لافتات اخرى
يمكن أن يؤدي عدم كفاية الألياف في نظامك إلى مشاكل في الأمعاء قد لا تكون واضحة على الفور. على سبيل المثال ، إذا كنت تجهد نفسك أثناء استخدام الحمام وتكافح لتخليص نفسك لأن كمية الألياف التي تتناولها منخفضة ، فستكون أكثر عرضة للمعاناة من البواسير المؤلمة. مع مرور الوقت ، إذا ما حدث تأثير في البراز ، فإنه يمكن أن يشد الانتفاخات والجيوب على طول بطانة الجهاز المعوي. هذه الحالة ، والمعروفة باسم مرض رتجي ، يؤدي إلى سوء امتصاص المغذيات والالتهاب غير مريح. يمكن أن تؤدي تركيزات الألياف المنخفضة في جسمك إلى تعريض نظامك للسموم لأن النفايات توضع في الأمعاء لفترة أطول من الوقت. هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون ، ويوضح ملحق جامعة كولورادو ، على الرغم من أنه يجب إجراء المزيد من الأبحاث لمعرفة ذلك على وجه اليقين.
