الحليب هو مصدر رئيسي للعديد من المغذيات التي تدعم صحة العظام. على الرغم من تشجيع الأطفال على شرب حليبهم ، فإن البالغين غالباً ما ينفذون الحليب ويستهلكون المشروبات الغازية والشاي والقهوة أو العصير بدلاً من ذلك. يحتاج البالغون إلى الحليب لتقليل خطر فقدان كتلة العظام.
توصية الخبراء
بالنسبة إلى كل شخص يبلغ من العمر 9 أعوام فما فوق ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بما لا يقل عن ثلاثة أكواب من الحليب أو ما يعادلها بالحليب يوميًا. يساعد اختيار الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم على هذه الحصص على منعك من استهلاك الكثير من السعرات الحرارية أو الدهون المشبعة. 8 أوقية. كوب من الحليب الكامل يحتوي على 146 سعرة حرارية و 8 غرام من الدهون ، 5 غرام منها مشبعة. ويبلغ مقدار ما يعادل 1٪ من الحليب 102 سعر حراري مع 2 غرام من الدهون المشبعة ، في حين يحتوي الحليب الخالي من الدسم على 83 سعر حراري ولا يحتوي على دهون.
فوائد
تنصح المعاهد الوطنية للصحة معظم البالغين باستهلاك ما بين 1000 و 1200 ملغم من الكالسيوم يومياً. واحد 8 أوقية. كوب من الحليب يوفر 285 ملغ من الكالسيوم. يستخدم الجسم الكالسيوم لتقوية العظام والأسنان. قد يساعدك تناول كمية كافية من الكالسيوم على تعويض فقدان العظام الذي يحدث غالبًا مع التقدم في السن. كما أن معظم الحليب محصن بفيتامين د ، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. كما يوفر كوب من الحليب أكثر من 20٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور ، مما يساعد أيضًا على امتصاص الكالسيوم وصحة العظام.
مصادر
في حين قد يبدو ثلاثة أكواب من الحليب كثيرًا ، يمكن أن تندرج بسهولة في نظامك الغذائي. أضف الحليب إلى الحساء والحبوب والأوعية المقاومة للحرارة. شرب الحليب بدلا من العصير مع وجبة الإفطار أو اختيار الحلوى المصنوعة من حليب قليل الدسم للصحراء. تناول كوبًا من الحليب مع الوجبات الخفيفة أو امزجه مع الفواكه الطازجة في العصائر.
الاعتبارات
إذا لم تستطع شرب الحليب لأنك لا تتحمّل اللاكتوز أو نبات نباتي ، فابحث عن مصادر بديلة للكالسيوم وفيتامين D والفوسفور للحفاظ على صحة عظامك. تحتوي الحبوب المحصّنة وحليب الصويا وحليب الأرز والعصائر على بعض الكالسيوم وفيتامين دال. يمكن أن يساعد شرب الحليب الخفّض من اللاكتوز أو تناول إنزيم هضمي الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز على تناول 3 أكواب من الحليب يومياً.
