الكربوهيدرات والدهون هي المصادر الرئيسية للوقود في جسمك لتشغيل المسافات الطويلة. تعتمد كمية كل عنصر غذائي تستخدمه على مدة التمرين وكثافته. طالما أن جسمك يحتوي على كمية ثابتة من الأكسجين والكربوهيدرات ، فسيتم استخدام الدهون كمصدر للوقود المفضل للحفاظ على الجري.
التنفس الهوائي: The Fat Burner
لا يكسر جسمك كميات كبيرة من الدهون بشكل تلقائي فور بدء تشغيلك لمدة 30 دقيقة. ويستخدم كميات مختلفة من الكربوهيدرات والدهون خلال أوقات مختلفة في الجري ، وهو ما يشبه كيفية تغيير سيارتك للعتاد أثناء تسارعه أو تباطؤه. على الرغم من أن جسمك يستخدم الدهون كمصدر رئيسي للوقود خلال 30 دقيقة ، إلا أنه يحتاج للطاقة على الفور لتزويد العضلات والجهاز العصبي بالطاقة خلال أول دقيقتين من التشغيل. لذلك ، يتم استخدام الكربوهيدرات في شكل الجلوكوز كمصدر للوقود الرئيسي. مع استمرار الجري ، يزيد جسمك تدريجيًا من كمية الدهون المستخدمة. وفقا ل ExRx.net ، يمكن أن يستغرق ما بين 20 إلى 30 دقيقة من التمارين الرياضية المستمرة للشخص العادي لاستخدام 50 في المئة من نفقات الطاقة له من الدهون و 50 في المئة من الكربوهيدرات. عادة ما يستغرق الأشخاص الذين يكونون أكثر تكيُّفًا وقتًا أقل لتحقيق هذه الحالة من استخدام الطاقة.
النسبة المئوية المستخدمة
يمكن أن تختلف كمية الدهون المستخدمة خلال تشغيل لمدة 30 دقيقة ، وهذا يتوقف على معدل ضربات القلب ، طريقة الجري وحالة اللياقة البدنية. أثناء التمرينات المنخفضة الكثافة لمدة 30 دقيقة ، مثل المشي أو الركض بنسبة 20 إلى 25 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى ، تأتي غالبية طاقتك من الدهون ، عادة حوالي 60 في المائة. مع زيادة كثافة التمرين ، يعتمد جسمك على الكربوهيدرات في الطاقة ، والتي قد تصل إلى 60٪ عند 50٪ أو أكثر من معدل ضربات القلب القصوى.
بداية الحلب
عندما يتم تحويل الجلوكوز إلى البيروفات أثناء عملية التمثيل الغذائي للدهون ، فإنه يدخل الميتوكوندريا في الخلايا - مولدات الطاقة في جسمك - لبدء تحلل الدهون. ومع ذلك ، عندما يزيد شدة الجريان ، يعتمد جسمك أكثر على التمثيل الغذائي للكربوهيدرات لإنتاج المزيد من الطاقة. بدلا من التحول إلى البيروفات ، يتحول الجلوكوز إلى اللاكتات. عندما يتجاوز معدل تراكم اللاكتات في عضلاتك معدل إزالة اللاكتات ، تكون قد وصلت إلى عتبة اللاكتات. بمجرد الوصول إلى هذه النقطة ، تقلل عضلاتك من معدل الانكماش ويستقر التعب ، مما يضطرك إلى إبطاء أو التوقف لالتقاط أنفاسك. إذا كنت غير مرتبط بالتشغيل ، فمن المرجح أن يستخدم جسمك كمية أكبر من الكربوهيدرات أكثر من الدهون للحصول على الطاقة. ومع ذلك ، أظهرت دراسة أجريت في جامعة جيلف في أونتاريو ، كندا ، أن الأشخاص غير المدربين يمكن أن يحسنوا عملية التمثيل الغذائي للدهون بشكل ملحوظ بحوالي 60 بالمائة بعد ستة أسابيع من التدريب الفصلي عالي الكثافة ثلاثة أيام في الأسبوع.
ممارسة بعد حروق
يستمر الجسم في حرق الدهون بعد التمرين ، وليس فقط خلال فترة 30 دقيقة. بعد نوبة من التمارين ، يدخل جسمك حالة تسمى الاستهلاك الزائد بعد الأكسجين - أو EPOC - حيث يتم استخدام الطاقة من الدهون والكربوهيدرات لعلاج الأنسجة التالفة واستعادة جسمك لحالة ما قبل التمرين. هذا يمكن أن يستمر ما بين 15 دقيقة إلى 48 ساعة ، وفقا لفيزيولوجي ممارسة لين كرافيتز. في دراسة أجريت في جامعة ولاية أبالاتشيان في كارولاينا الشمالية ، قام الباحثون بقياس عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها بعد أن أكمل عشرون من راكبي الدراجات الذكور 45 دقيقة من ركوب الدراجات ذات الكثافة العالية. استمرت هذه المواضيع معدل الأيض عالية لمدة 14 ساعة بعد الانتهاء من جلسة التمرين. يمكن تطبيق هذا المفهوم على جميع التمارين ، بما في ذلك التشغيل.
