هل وظيفتك المكتبية هي ألم في الرقبة؟ أو الظهر؟ أو ربما الرسغ؟ لقد كانت مخاطر الجلوس طوال اليوم تتصدر العناوين الرئيسية في السنوات القليلة الماضية. ولكن قبل وقت طويل من الجلوس يقتلنا بالفعل ، يمكن أن يجعل أجسادنا تؤلم - من الرأس إلى أخمص القدمين.
لحسن الحظ ، هناك بعض التغييرات البسيطة التي يمكنك إجراؤها على محطة العمل الخاصة بك لمساعدتك على إيذاء أقل أثناء عملك. يمكن أن يكون هذا مهمًا بشكل خاص إذا كنت تعمل من المنزل ، حيث قد يكون لديك منطقة عمل تحتوي على بعض المساحة غير المستخدمة وكراسي متبقية.
فيما يلي خمسة مجالات مشتركة من الألم والتعديلات التي يمكنك إجراؤها على محطة العمل الخاصة بك للعثور على الإغاثة.
إذا اضطررت إلى التحديق على شاشة طوال اليوم ، فامنح عينيك فرصة من وقت لآخر. مصدر الصورة: Adobe Stock / rasstock 1. القضاء على آلام العين
لا مفاجأة هنا: ليس التحديق على الشاشة لساعات طويلة أمرًا سهلاً على العيون. وفقا لجمعية البصريات الأمريكية (AOA) ، تنشأ متلازمة رؤية الكمبيوتر ، أو إجهاد العين الرقمية ، من قضاء وقت ممتد يحدق في الشاشة ، ويمكن أن يؤدي إلى إجهاد العين ، والصداع ، وعدم وضوح الرؤية ، وجفاف العينين وآلام الرقبة والكتف.
الأسباب المحتملة: سطوع الشاشة ، موقع الشاشة ، وهج الشاشة ، التعب العين ، ومشاكل الرؤية غير المصححة
كيف تصلحها
1. تحقق من الإضاءة الخاصة بك. تقول راشيل ديبانييه ، وهي مستشارة ومشرفة في الهندسة البشرية في هومانتِك: "إنقاص الإضاءة العلوية وتكملة مع إضاءة المهام لتقليل الوهج". "بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من ضبط الشاشة 90 درجة على أي نوافذ خارجية لتقليل الوهج والضغط الإضافي".
2. حاول مرشح. يمكن للغطاء الملون البسيط أو غطاء اللمعان على الشاشة توفير الراحة لعينيك وجعل القراءة على الكمبيوتر أسهل بكثير. أو يمكنك إحضار المرشح إلى نظاراتك باستخدام نظارات EyeZen لحماية الشاشة الرقمية من EyeBuyDirect.
3. تمتد بها. "المسافة بين الشاشة ووجهك توتر العضلات الهدبية داخل العينين" ، تشرح كاتي بومان ، وهي ميكانيكية بيولوجية ومبدعة في دي في دي "ديليكتيف متعدد الفيتامينات". "للاسترخاء ، تحتاج إلى النظر بعيدا". استخدم قاعدة 20-20-20 من AOA: كل 20 دقيقة ، خذ استراحة لمدة 20 ثانية لمشاهدة شيء على بعد 20 قدما.
يمكن أن يساعد ضبط الوضع البسيط على حفظ كتفيك. مصدر الصورة: Adobe Stock / nyul 2. وقف الكتف وآلام الكوع
ضيق في كتفك أو توج ألم في المرفق؟ يقول إريك كورزن ، طبيب ومعلم تقويم العمود الفقري: "عندما يصبح ظهر الشخص مستديرًا ، تدور ريش الكتف للأمام ، مما يتسبب في توقف مفصل الكتف". "[هذا] يؤدي إلى إطالة بعض العضلات وتقصير العضلات الأخرى. [و] هذا الخلل العضلي سيؤدي في النهاية إلى موقف غير طبيعي مشترك وعدم وجود مجال للحركة. "
الأسباب المحتملة: دعم ضعيف للذراع ، وضع ذراع غير صحيح ، سلالة متكررة الاستخدام ، لوحة المفاتيح مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا ، الكرسي منخفض جدًا
كيف تصلحها
1. تحقق من وضعك. ساعد على إبقاء كتفيك مسترخيتين عن طريق اختيار كرسي مع دعم خلفي مناسب ومساند للذراع ومساند الذراع القابلة للتعديل. "تأكد من وضع ذراعيك ولوحة المفاتيح على ارتفاعات مناسبة بحيث لا يتم تجاهل الكتفين أثناء القفل ولا يتم تمديد الذراعين" ، كما يقول ديبنييه. قد تحتاج إلى وضع لوحة المفاتيح على صينية أو ضبط ارتفاع الكرسي.
2. احصل على الزاوية الصحيحة. "إن السلالة المتكررة من الكتف أو الكوع ترتبط عادةً بضعف وضع الماوس أو لوحة المفاتيح" ، كما يقول كورزين. للتأكد من أن لوحة المفاتيح ليست قريبة جدًا أو بعيدة جدًا ، أو مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا ، اضبط ارتفاع الكرسي ومسند الذراع وموضع لوحة المفاتيح لضمان أن مرفقيك في زاوية 90 درجة ، كما يقول D'Epagnier.
3. تمتد بها. إن ضيق الكتف المعاكس مع امتداد سهل يمكنك القيام به على مكتبك: التراجع كتفي جالس مع دوران خارجي ، يقول كورزين. للقيام بذلك ، اضغط على شفرات كتفك معًا وارسمها لأسفل ، وحملها 15 مرة.
هل رقبتك صالح وليس مهد الهاتف بين رأسك والكتف. مصدر الصورة: Adobe Stock / vadymvdrobot 3. ينفي آلام الرقبة
هل تعمل طوال اليوم لتعطيك ألمًا حرفيًا في الرقبة؟ جرب هذه الإصلاحات البسيطة لتقليل ألم الرقبة.
الأسباب المحتملة: شاشة ضعيفة الوضع ، تحمي هاتفًا طويلاً جدًا ، الوثائق تقع بعيدًا جدًا
كيف تصلحها
1. ضبط ارتفاع الشاشة. يجد معظم الناس أنه أكثر راحة لمشاهدة شاشة الكمبيوتر عندما تكون العينان متجهتين إلى الأسفل قليلاً. وفقًا لـ AOA ، يجب أن تكون شاشة الكمبيوتر من 15 إلى 20 درجة تحت مستوى العين (حوالي أربع أو خمس بوصات) كما تم قياسها من منتصف الشاشة وطول الذراع على الأقل بعيدًا عن عينيك.
2. قم بالتبديل إلى سماعة الرأس. إذا كنت تستخدم الهاتف بانتظام أو لديك مكالمات جماعية طويلة من وقت لآخر ، فتجنب "رقبة الهاتف" بالتبديل إلى سماعة رأس أو استخدام مكبر الصوت ، حسب قول ديبنييه.
3. تحسين مهاراتك في الكتابة. هل أنت من نوع اصبعين ، مطاردة ، و peck typer؟ إن التحديق في لوحة المفاتيح أثناء الكتابة قد يسبب لك ألمًا في الرقبة. سيسمح لك تحسين مهاراتك في الكتابة باللمس بالنظر إلى الشاشة بدلاً من الأسفل على لوحة المفاتيح.
4. تمتد بها. أعط عنقك استراحة عن طريق تعديل وضع رأسك على مدار اليوم ، يقترح بومان. "كل 20 إلى 30 دقيقة ، تمدد عضلات رقبتك من خلال النظر إلى كتفك إلى اليمين ثم إلى اليسار والاسفل ثم إلى أعلى." كما تقترح أن تنزلق رأسك إلى (التفكير في إعطاء ذقنك المزدوجة) إلى المكدس أذنيك على كتفيك.
نفق الرسغ هو حقيقي (وليس حقا متعة). مصدر الصورة: Adobe Stock / StockRocket 4. انتزاع الألم خارج المعصم
إذا كنت تقضي معظم يومك على الكمبيوتر ، فإن معصميك هم أهداف سهلة للأوجاع والآلام. إذا تحرك الألم إلى خدر أو وخز في راحة يدك أو معصمك أو إبهامك أو أصابعك ، فقد تعاني من نفق الكارب وتتطلب معالجة إضافية.
الأسباب المحتملة: لوحة المفاتيح غير الصحيحة و / أو وضع الماوس ، سلالة الاستخدام المتكرر ، القفل دون فواصل ، استخدام الماوس المتكرر
كيف تصلحها
1. العثور على موقف المعصم محايد. الهدف هو المعصم "Goldilocks" - لا يتقوس بشكل كبير ، لا ينحني إلى حد كبير ، بل فقط في وضع محايد. سوف تؤثر طريقة جلوسك على وضع المعصم المحايد ، لذا تأكد من وضعك في وضع الجلوس الصحيح أولاً.
2. تخطي مقاعد المعصم. قد تبدو رغوة الذاكرة أو مساند المعصم المليئة بالهلام فكرة جيدة ، ولكن يوصي الخبراء المريحون بتخطيها. يقول D'Epagnier إن استراحة المعصمين على وسادة أو سطح المكتب أثناء الكتابة يمكن أن تقلل تدفق الدم إلى اليد أو تضع ضغطًا غير ضروري على أعصاب الرسغ.
3. جرّب لوحة مفاتيح أو ماوس مختلفة. إذا لم يتم إعادة ضبط لوحة المفاتيح أو الماوس ، فقد تحتاج إلى تجربة واحدة أخرى. إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر محمول ، ففكر في شراء لوحة مفاتيح منفصلة تسمح لك بتغيير موضعها حسب الحاجة. حاول التبديل إلى لوحة التعقب المنفصلة أو بكرة التراكب أو الماوس المريح للعثور على أفضل شعور. على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يجدون أن لوحة المفاتيح المريحة مفيدة ، إلا أنها يمكن أن تكون مكلفة ، ولا تعمل إلا مع أجهزة اللمس ، ولا تضمن الراحة.
4. تمتد بها. أعطِ معاصمك استراحة عن طريق تدويرها دوريا في دوائر ، أو هزها أو الضغط عليها ضد بعضها البعض في وضعية الصلاة ، كما تقول فيفيان آيزنشتات ، وهي معالج طبيعي للعظام والرياضة ، وصاحبة Vivie Therapy.
الحصول على ما يصل والانتقال لمنع ألم الظهر. مصدر الصورة: Adobe Stock / georgerudy 5. فاز ألم أسفل الظهر
آلام الظهر هي واحدة من أكثر الشكاوى شيوعا من الجلوس لفترة طويلة جدا. يمكنك تعديل طريقة جلوسك في محاولة لتخفيف بعض الألم ، لكن المشكلة الحقيقية هي الجلوس بنفسه ، كما يقول بومان. "الجلوس بشكل سيئ ليس سوى جزء من المشكلة ، إنه التردد العالي في الجلوس (وليس التحرك) هذا هو السبب الرئيسي!"
الأسباب المحتملة: التدهور ، وعدم وجود دعم أسفل الظهر ، يميل إلى الأمام نحو شاشة الكمبيوتر ، ويجلس لفترة طويلة جدا
كيف تصلحها:
1. ابحث عن دعم قطني. اختيار كرسي مع دعم أسفل الظهر كافية هو المفتاح. إذا كان شراء كرسي مريح خاص ليس خيارًا ، يمكنك تحسين كرسيك الحالي عن طريق إنشاء دعم قطني مؤقت بمنشفة ملفوفة خلف ظهرك أو إدراج مقعد في متناول اليد. هذه يمكن أن تساعد على تحسين محاذاة العمود الفقري وتوزيع الوزن.
2. تحقق من زواياك. يجب أن يكون موضع العمل المثالي يحتوي على الكثير من الزوايا الصحيحة. "تأكد من أن الكرسي هو الارتفاع الصحيح بحيث يتم وضع جميع الوركين والركبتين والكاحلين عند 90 درجة أو زاوية مفتوحة قليلاً" ، يقول D'Epagnier.
3. تغيير الامر. عندما تضطر إلى الجلوس ، حاول تغيير موقفك للتخفيف من تراكم الضغط في مناطق معينة. يقول بومان: "قم بتبديل موضعك بشكل منتظم ، عن طريق عبور ساق واحدة فوق الأخرى أو الجلوس عبر أرجل في الكرسي أو إنشاء محطة عمل ديناميكية حيث يمكنك الوقوف أحيانًا أو إجراء مكالمات على قدميك".
4. تمتد بها. بالإضافة إلى أخذ فترات راحة متكررة من الجلوس ، يوصي آيزنشتات بإجراء تمارين متعمدة منخفضة الظهر ، مثل تدوير الجزء العلوي من الجسم لأسفل أو لأعلى ، والانحناءات الجانبية أو التقلبات اللطيفة لتحرير الضغط المنخفض.
إذا أمكن ، قم بالتبديل بين المكتب الجالس والموجود. ائتمان الصورة: Adobe Stock / s_l ما رأيك؟
هل تجلس على مكتب طوال اليوم؟ هل لديك أي من المشاكل المذكورة أعلاه؟ ما الخطوات التي اتخذتها للقضاء على الأوجاع والآلام؟ سوف تجرب أي من الأساليب المذكورة أعلاه؟ شارك أفكارك واقتراحاتك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
