الوجبات الغذائية النباتية ، عندما تخطط بشكل صحيح ، هي صحية ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة ، وفقا لجمعية الحمية الأمريكية. يمكن أن تكون مناسبة للأفراد في جميع مراحل الحياة ، بما في ذلك الرضاعة ، والطفولة ، والحمل والرضاعة. من المهم أن نلاحظ ، مع ذلك ، أن هناك خطر من نقص في بعض العناصر الغذائية إذا كان النظام الغذائي النباتي لم يتم التخطيط لها بعناية. أولئك الذين يلتزمون بنظام غذائي نباتي صارم يتعرضون لخطر أقل من المتناول الكافي من البروتين ، أحماض أوميغا 3 الدهنية ، الحديد ، الكالسيوم ، الزنك ، اليود والفيتامينات D و B-12.
تركيبات البروتين
وعاء من الأرز والفاصوليا الحمراء في وعاء مع غصن من البقدونس. ائتمان الصورة: VeselovaElena / iStock / Getty Images لأن الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والألبان والبيض والأسماك والدجاج هي من بين أفضل مصادر البروتين ، يمكن للنباتيين في بعض الأحيان أن يفتقروا إلى البروتين الكافي في وجباتهم الغذائية. ومع ذلك ، تشير جمعية الحمية الأمريكية إلى أنه يمكن تلبية متطلبات البروتين إذا تم استهلاك مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية. البروتينات التكميلية ، على وجه التحديد ، يمكن أن تكون مفيدة جدا في توفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية المطلوبة من قبل الجسم. تتكون البروتينات التكميلية من بروتينين غير مكتملين ، مثل الفاصولياء والأرز ، التي تتكون عند اكتمالها من بروتين كامل. لا تحتاج هذه البروتينات أن تستهلك في الوجبة نفسها ، فقط خلال نفس اليوم.
وكالة حماية البيئة وإدارة الشؤون الإنسانية
يدان تحملان بذور الكتان على شكل قلب. الصورة الائتمان: olgaman / iStock / Getty Images على الرغم من أن النظم الغذائية النباتية غالباً ما تكون غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية ، فإنها يمكن أن تفتقر إلى كميات كافية من أوميغا 3 بسبب تقييد الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 ، بما في ذلك البيض والسمك والمأكولات البحرية الأخرى. الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في المصادر الحيوانية ، والتي تشمل حمض إييكوسابنتانويك وحمض docosahexaenoic ، مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية والعقل. تحتوي الأغذية النباتية الغنية بالأوميجا 3 ، مثل بذور الكتان ، على نوع آخر من الأحماض الدهنية المعروفة باسم حمض ألفا لينولينيك. يمكن أن يقوم Vegans بشراء حليب الصويا وحانات الإفطار المدعمة بـ DHA ، بالإضافة إلى مكملات DHA المشتقة من الطحالب المجهرية. ونظرًا لإمكانية إعادة تحويل DHA إلى وكالة حماية البيئة ، فإن المصادر التي تحتوي على DHA كافية للنظم الغذائية النباتية.
توريد فيتامين
امرأة تشرب كوبًا من عصير البرتقال في مقهى في الهواء الطلق. الصورة الائتمان: راسل Duparcq / Hemera / غيتي صور فيتامين (د) مهم لصحة العظام ، وقد تم ربط مستويات منخفضة لتخفيض كتلة العظام. يعتبر التعرض لأشعة الشمس أفضل مصدر لفيتامين د. لذا ، فإن النباتيين الذين لا يتعرضون للشمس بانتظام يحتاجون إلى تناول فيتامين د الغذائي من خلال الأطعمة أو المكملات الغذائية المدعومة ، حيث أن فيتامين د يحدث بشكل طبيعي في عدد قليل جدًا من الأطعمة. المصادر النباتية لفيتامين (د) التي غالبا ما تكون محصنة تشمل حليب الصويا وحليب الأرز وعصير البرتقال. يعتبر نقص فيتامين ب 12 من أكبر المخاوف المتعلقة بالنظام الغذائي النباتي ، خاصة لأن الحمية النباتية عادة ما تكون غنية بالفولاسين ، والتي يمكن أن تخفي أعراض نقص فيتامين ب 12. يمكن أن يؤدي نقص حاد في B-12 إلى فقر الدم والخرف على حد سواء ، حسبما تشير كلية الطب بجامعة هارفارد. لذلك ، إذا كنت نباتياً ، تأكد من تناول الأطعمة المحصنة من طراز B-12 مثل مشروبات الصويا والأرز وحبوب الإفطار أو المكملات الغذائية.
حقوق المعدنية
كرنب أخضر طازج ينمو في الحديقة. الصورة ائتمان: منى ماكيلا / iStock / Getty Images لأن التوافر البيولوجي للحديد في الأنظمة الغذائية النباتية أقل مما هو الحال في النظم الغذائية التقليدية ، يجب أن تستهلك النباتات النباتية 1.8 مرة من كمية الحديد المستهلكة من قبل nonvegans. مصادر جيدة من الحديد للنباتيين تشمل الفاصوليا المجففة والخضروات المظلمة الخضراء المورقة. الزنك هو معدن آخر يكون تواجده البيولوجي أقل في النباتيين منه في غير المركبات. وتشمل المصادر النباتية للزنك البقوليات ومنتجات الصويا والحبوب والمكسرات. تشير بعض الأبحاث إلى أنه نظراً لأن الوجبات الغذائية القائمة على النباتات منخفضة في اليود ، فإن النباتيين الذين لا يستهلكون المصادر الرئيسية لليود ، بما في ذلك الملح المعالج باليود والخضروات البحرية ، هم أكثر عرضة للنقص في المعادن. تلاحظ جمعية الحمية الأمريكية أن النباتيين يميلون إلى الانخفاض إلى أقل من الكمية الموصى بها من الكالسيوم. الكالسيوم في بعض الخضروات الغنية بالكالسيوم ، مثل الشوربة السويسرية والسبانخ ، لا يمتص جيدا ، مما يجعل الأطعمة المدعمة مثل عصائر الفواكه وحبوب الإفطار والصويا وحليب الأرز من بين أفضل الخيارات للنباتيين.
