الانقلاب الجانبي هو طريقة فعالة لعمل عضلات الجزء الأسفل من الجسم ويمكن القيام به باستخدام الحديد أو الدمبل أو كممارسة وزن الجسم. الطعنات الجانبية هي تمرين مفيد للاعبي الرياضة لأنها تنطوي على إجراء من جانب إلى جانب لا يرتبط عادة مع الطعنات إلى الأمام أو إلى الوراء. تمثل الحركات الجانبية جزءًا كبيرًا من الرياضات غير الخطية مثل كرة السلة والتنس والبيسبول وكرة القدم. شمل الطلقات الجانبية في التمرين لتكملة تمارين الساق التقليدية مثل السيقان والطعن المنتظم.
العمل الذي بعقب
الطعنات الجانبية تستهدف عضلاتك ، أو عضلات الألوية مكسيموس ، والمعروفة باسم glutes. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أصغر الألوية المصغرة ولكن ليس أقل أهمية و gluteus medius أيضا الحصول على الفعل. نظرًا لأنك تملأ ساقك الرائدة التي تؤدي معظم العمل في هذا التمرين ، تأكد من قيامك بنفس عدد التكرارات في كل ساق لتعمل على كلا الجانبين بالتساوي.
علق على أوتار الركبة
العضلات على الجزء الخلفي من الفخذين هي أوتار الركبة والعمل جنبا إلى جنب مع glutes الخاص للسيطرة على الورك من ساقك الرائدة. هناك ثلاثة عضلات التي تشكل أوتار الركبة: العضلة ذات الرأسين الفخذية ، semimembranosus و semitendinosus. تساعد أوتار الركبة على التحكم في هبوطك في وضع الاندفاع ثم تدفعك للخلف في موضع البدء.
التذويب الرباعي الرؤوس
عضلات الفخذ الخاصة بك هي العضلات الموجودة على الجزء الأمامي من فخذك وهي مسؤولة عن تمديد ركبتك. أثناء قيامك بتحويل وزنك إلى ساقك الرصاصية ، تعمل الكواد للتحكم في هبوطك في وضع الاندفاع ثم دفعك في وضع مستقيم والرجوع إلى وضع البداية. مع تقدم مجموعتك ، ستشعر على الأرجح بأن عضلات الفخذ الخاصة بك تعمل بجد وقد تتسبب في الزلزال والارتجاف بالتعب.
إضافة Adductors
تضع الجنزير جانبيًا عبء عمل إضافي على عضلاتك المقربة الموجودة في داخل أفخاذك. ثلاث عضلات تشكل هذه المجموعة المعينة: المقربة الطويلة ، المقرب القصير والمادة المقربة. بينما يعمل المقربون في ساقك الرصاصية مع عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة للسيطرة على حركات الركبتين والورك ، فإن المقرب على ساقك الدائرية ، التي تبقى مستقيمة ، تحصل على امتداد جيد.
