يمكن أن تكون مجموعات الدمبل أدوات مفيدة عند النظر إلى بناء كتلة العضلات وتحسين القدرة على التحمل وزيادة القوة الكلية. بناء كتلة العضلات أكثر من مجرد جعلك تبدو رائعا. يزيد الجهاز العضلي المعزز من عملية التمثيل الغذائي لتمكنك من حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فإن تحسين قوة عضلاتك بتدريب وزن حر سيساعدك. الدمبل يأتي في المواد المركبة المختلفة ، من الكروم إلى الأسمنت. اختيار مجموعة دمبل خاطئة يمكن أن تعمل ضدك. خذ وقتك في النظر في الخيارات ووضع خطة تتضمن مجموعة دمبل مع حمولات الوزن الصحيحة.
الخطوة 1
كتابة خطة لحياتك ممارسة الوزن الحر الروتيني. إنشاء التكرار وعدد مجموعات لإكمالها مع كل تمرين. إذا كنت مبتدئًا ، فعليك أن تفترض مجموعة واحدة أو مجموعتين حتى تزيد من قوة العضلات. على سبيل المثال ، تعمل تجعدات العضلة ذات الرأسين على الجزء العلوي من الجسم وعلى وجه التحديد عضلات العضلة ذات الرأسين. روتين البداية قد يستدعي 12 تكرارًا لبكرة bicep curl في مجموعة واحدة. كلما تقدمت ، أضف مجموعة أخرى.
الخطوة 2
ابحث عن مجموعات الدمبل التي لديها مجموعة التدريجي. على سبيل المثال ، قد يكون أصغر دمبل 2 رطل وأكبر 10 رطل مع عدد من الأوزان بينهما. تدريب مجاني للوزن يعزز التطور مع نمو العضلات. يمكنك البدء في العمل بوزن 2 رطل وانتقلت في النهاية إلى 4 رطل. اختر مجموعة تتقدم معك.
الخطوه 3
التقاط الدمبل في المجموعة. يجب أن تشعر بالراحة قبضة يدك. إن القبضة الكبيرة للغاية بالنسبة ليدك ستزيد من مستوى التعب وتجعل الرفع أقل فعالية. إذا كانت العضلات في يدك تكافح مع حجم القبضة ، يتم طرح التركيز الخاص بك وأنت تحصل على أقل من التمرين.
الخطوة 4
اختبر أصغر دمبل في المجموعة. قم بعمل مجموعة واحدة من التمرين مع حمل وزن صغير. على سبيل المثال ، يمكنك التقاط أصغر وزن في المجموعة والقيام بمجموعة واحدة من ملحقات ثلاثية الرؤوس. سيسمح لك الوزن المناسب بإكمال العدد الصحيح من التكرار بشكل جيد دون تعب. إذا كان التمرين صعبًا جدًا ، يكون الوزن أكبر من اللازم. إذا كان التمرين سهلاً للغاية ، يكون الوزن صغيرًا جدًا.
الخطوة 5
كرر الاختبار بتمرين متوسط المدى وحمل الوزن. على سبيل المثال ، تنفيذ مجموعة من تجعيد الشعر ثنائي الرأس مع 5 رطل. وزن.
الخطوة 6
حدد مجموعتك بناء على راحة القبضة وتطور الأوزان. ضع في اعتبارك ما إذا كانت هذه مجموعة يمكنك أن تنمو معها كلما أصبحت أقوى.
نصائح
- ركِّز روتينك على عمل مجموعات كبيرة من العضلات ، مثل الجوهر ، ومجموعة واحدة محددة ، مثل الأسلحة. قد يعمل التمرين التالي مجموعات العضلات الكبيرة والساقين. كلما زادت قوتك ، أضف مجموعات إضافية إلى روتينك بنفس وزن الحمل. لا تقم بزيادة حمل الوزن حتى تتمكن من إكمال ثلاث أو أربع مجموعات على الأقل. إذا فشلت في تحقيق التعب العضلي بعد عدة مجموعات ، إضافة إلى وزن الحمل.
تحذيرات
- استخدم الشكل المناسب عند التقاط الدمبل وتثبيته لتقليل خطر الإصابة.
