تقدم لك البيضة المستديرة الصغيرة فرصة مغذية للتغذية للحصول على البروتين والمغذيات الحيوية الأخرى. على الرغم من أنك قد تتمكن من العثور على خطط الحمية الغذائية التي توصي بتناول البيض كمصدر أساسي للتغذية ، فإن تناول بيضتين كاملتين في اليوم قد يسبب مشكلات صحية ، خاصة عند بعض الأفراد ، ويتعارض مع الإرشادات الغذائية.
مخاوف الكوليسترول
قد تكون مستويات الكوليسترول في البيض هي مصدر القلق الرئيسي حول تناول بيضتين كل يوم. صفار البيض متوسط الحجم أو كبير الحجم يحتوي على ما بين 185 و 215 ملغ من الكوليسترول. توصيات من جمعية القلب الأمريكية تحدد معايير الكوليسترول للأميركيين على أساس ظروفهم الطبية الحالية. إذا كان مستوى الكوليسترول LDL لديك أكثر من 100 ملغ ، أو إذا تم تشخيص إصابتك بأمراض القلب ، فيجب عليك تناول 200 ملغم من الكوليسترول في اليوم. إذا لم يكن لديك أي من هذه الشروط ، يمكنك الحصول على 100 ملغ أكثر. لسوء الحظ ، يضع بيضتان في اليوم مستويات الكوليسترول لديك خارج المستويات الموصى بها. يجب أن تحد من تناول صفارتك إلى حد أقصى أربعة مرات أسبوعيًا ، وتوصي بـ MedLinePlus.
المغذيات والسعرات الحرارية
على الرغم من مستويات الكوليسترول ، فإن البيض يوفر مغذيات مفيدة لجسمك. تحتوي بيضتان كبيرتان ، كبيرتان ، كبيرتان أو متوسطتان على 160 و 143 و 126 سعرة حرارية ، على التوالي. بيضتان كبيرتان تقدمان لك 13 جرام من البروتين ، والتي يمكن أن تساعدك إذا اتبعت نظامًا غذائيًا عالي البروتين. يحتوي بيضتان كبيرتان أيضًا على 9.5 غرام من الدهون ، بدون ألياف ، و 56 ملغم من الكالسيوم و 1.8 ملغم من الحديد. البيض يحتوي على حوالي 32 في المئة ، أو 3.1 غرام من الدهون من الدهون المشبعة. إذا اتبعت إرشادات إرشادات النظام الغذائي لعام 2010 الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية ، فيجب أن تحصل على 10 بالمائة فقط من الدهون من الدهون المشبعة. على نظام غذائي 2000 سعرة حرارية ، وهذا يترجم إلى حوالي 22 غرام من الدهون المشبعة يوميا.
طرق التحضير
كيف تختار إعداد البيض لديك يؤثر على السعرات الحرارية وتغذية طبقك. إذا كنت تتبارى البيض في مقلاة غير لاصقة ، فإنك لن تضيف أي سعرات حرارية أو دهون إليهم. البيض المسلوق لا يحتوي على دهون إضافية ، في حين أن اثنين من البيض المقلية في 1 ملعقة كبيرة. من الزبدة المملحة تحتوي على 100 سعرة حرارية إضافية ، 11.5 غرام من الدهون ، 31 ملغ من الكوليسترول و 101 غرام من الصوديوم الإضافي.
استراتيجيات صحية
يمكنك تقليل كمية الكوليسترول والسعرات الحرارية من بيضتين عن طريق التخلص من صفار البيض واستخدام البيض فقط. تناول البيض فقط من بيضك المغلي ، ولا تستهلك الكوليسترول وأقل من 35 سعرة حرارية. يمكنك تحميص بياض بيضة واحدة وبويضة واحدة معًا لتناول الإفطار ، أو استخدام بدائل خالية من الكوليسترول متوفرة تجارياً عند الخبز أو تناول البيض وحده. إذا قمت بإضافة الخضار المقطعة إلى البيض الخاص بك ، فإنك تزيد من كمية العناصر الغذائية التي تستهلكها. إذا كنت تعاني من مرض قلبي ، استخدم بياض البيض كبديل للبيض الكامل قدر المستطاع ، توصي بدراسة نشرت في "تصلب الشرايين" في عام 2012.
