سوف رافعين الوزن دمج الدمبل البلوفر في الصدر والظهر التدريبات. تشتمل نسخة التمرين المتينة على تمرين الكوع إلى وضع مستقيم تقريباً ، مما يعني أن معظم العمل يأتي من العمل على الكتفين. قم دائمًا بإجراء عملية إحماء ديناميكي لمدة خمس إلى 15 دقيقة قبل تمرينات تدريبات الوزن بحيث تكون عضلاتك دافئة وجاهزة للنشاط.
القيام بالتمرين بشكل صحيح
يتطلب سحب الدمبل القاسي الذراع واحد فقط من الدمبل ، والتي تحملها بكلتا يديك. استلق على ظهرك على مقعد مسطح مع ثني ركبتيك إلى 90 درجة و أقدامك مسطحة على الأرض. ابدأ بإمساك الدمبل على صدرك مع مد ذراعيك بالكامل وتم تعليقه عموديا. مع إبقاء مرفقيك مستقيمين بشكل أساسي ، قم بتخفيض الدمبل خلف الرأس حتى تكون أذرعك موازية للأرض. إلى أي مدى ستتمكن من خفض الدمبل يعتمد على مرونة مفصل الكتف. اسحب الدمبل مرة أخرى فوق صدرك لإعادته إلى موضع البداية ثم انتقل إلى مندوب آخر.
العضلات المستهدفة
العضلة الأساسية التي تعمل خلال السترة القاسية للذراع هي الصدرية الرأسية ، وهي أكبر عضلة في الصدر. لديك أيضا dissi latissimus ، وهو عضلة في ظهرك ، تشارك بشكل كبير. يتحمل كل من الصدرية الرأسية والدارسية المسؤولة عن أداء تمدد الكتف خلال السترة. الجزء الخلفي من دالية الخاص بك ، والذي يعتبر الرأس الخلفي للعضلة ، كما يساعد تمدد الكتف. تعمل عضلاتك ثلاثية الرؤوس ، في مؤخرة ذراعيك ، على إبقاء مرفقيك ممتدًا عند رفع ورفع الدمبل.
الحق الدمبل
استخدام وزن الدمبل الذي سيجعل من التحدي لاستكمال كل مجموعة. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بالتصوير لـ 10 ممثلين ، فأنت ترغب في رفع الدمبل الذي سيجعل أداء الممثل الثامن والتاسع والعاشر صعباً. ومع ذلك ، تحتاج أيضًا إلى التحكم في الوزن طوال الوقت حتى يصبح نموذج التمرين ثابتًا. إذا كان الحمل من الدمبل أكثر من اللازم بالنسبة لك في التعامل معه ويسحب ذراعيك إلى الوراء ، فسوف تضع ضغطًا غير ضروري على كبسولة الكتف ، مما قد يؤدي إلى الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، تجنب رفع الدمبل الثقيل إذا كنت ترتخي بمفردك ولا يكون لديك نص حولك لمساعدتك في حالة فقدان السيطرة على الوزن.
مقعد المنصب
الطريقة الأكثر شيوعًا للقيام بجلد الذراع الدمبل القاسية هي الاستلقاء على ظهرك في نفس اتجاه المقعد. ومع ذلك ، وفقا ل ExRx.net ، إذا كنت مستلقيا عموديا على طول مقاعد البدلاء ، مع ظهرك العلوي يستريح على مقاعد البدلاء والوركين وأسفل الظهر على مقاعد البدلاء ، فإن الجزء السفلي من الجسم بمثابة بمثابة توازن مع الجزء العلوي من الجسم. قد تكونين قادرة على التعامل مع الدمبل الثقيل بهذه الطريقة. عندما تجلس عمودياً فوق المنضدة ، حافظي على الوركين بحيث يكون فخذيك مستويان مع خصرك.
