حجم البناء في ساقيك وبعقب ممكن إذا كنت تشارك باستمرار في التدريبات الوزن التدريب التي صممت لزيادة كتلة العضلات. تجريب الذي يبني حجم العضلات يتميز عدد أكبر من التمارين ، والتي تهدف إلى ترك عضلاتك مثقلة بشكل مفرط في الوقت الذي انتهيت من التمرين. طالما أنك تعطي العضلات ما يكفي من الوقت للتعافي ، فسوف يزداد حجمها مع شفائها. هناك العديد من تمارين تدريب الوزن المركب التي هي فعالة في وقت واحد تستهدف glutes ، عضلات الفخذ الرباعية والعضلات وعضلات. هناك أيضا تمارين مشتركة واحدة تقوم بعزل مجموعات العضلات هذه. هذه المقالة تركز على المجمع أو تمارين متعددة مشتركة.
الخطوة 1
تناسب في ساقين والتدريبات بعقب في روتينك الأسبوعية. انتشر التدريبات على مدار الأسبوع بحيث تحصل على عضلاتك لمدة يومين بينهما. والجدول الزمني المناسب يتكون من العمل يومي الثلاثاء والجمعة. يمكنك القيام بحركات مركّبة جلسة واحدة ، ومفصل واحد (تجعيد الساقين ، وتمديد الساقين ، ورفع الساق) في يوم آخر ، أو يمكنك أن تصبح أكثر ثقلاً يومًا. أو يمكنك القيام بتمارين مماثلة كل يوم.
الخطوة 2
قم بثلاث مجموعات على الأقل من كل تمرين. الدكتور لي براون من جمعية القوة والتكيف الوطنية يوصي ثلاث إلى خمس مجموعات من كل تمرين لبناء العضلات. يجب أن تتكون كل مجموعة من ثمانية ممثلين كحد أدنى و 20 كحد أقصى. تريد أن تقوم بتنفيذ كل مجموعة لتلائم التعب العضلي ، لذا قم بزيادة الوزن الذي تستخدمه إذا كان بإمكانك القيام بـ 20 ممثلين بسهولة وتخفيفها إذا أنت غير قادر على القيام بما لا يقل عن ثمانية مع التقنية الصحيحة. (ينطبق الأسلوب الصحيح على جميع الممثلين). عشرون ممثلين في الطرف الأعلى من نطاق بناء العضلات وأكثر من نطاق التحمل. يمكنك جعل مجموعات الإحماء مجموعات إعادة تعيين أعلى ، وزيادة الوزن وتقليل المندوبين في المجموعات التالية. يعتمد جزء من هذا على خبرتك وتطورك ونتائجك.
الخطوه 3
ابدأ التمرين مع القرفصاء ، والتي تستهدف المتلألئ وعضلات الفخذ. مع ضبط قدميك على عرض الورك بعيدًا عن بعضهما ، ثني ركبتيك وثني الوركين للخلف إلى الأرض حتى يصبح الفخذان متجاورين فقط ثم يرتفعان إلى الخلف (راجع المراجع 2). عقد زوج من الدمبل أسفل من جانبك أو بقية الحديد على ظهر كتفيك إذا كنت بحاجة إلى إضافة الأوزان. نظرًا لأن هدفك هو الحجم ، يجب أن تخطط للتقدم خارج حدود وزن الجسم. قبل وضعك المستقيمي المرجح ، قم بالدفء مع طعنات وزن الجسم أو وضعي وزن الجسم.
الخطوة 4
دمج الطعنات في التدريبات الخاصة بك ، والتي تضرب الكواد الخاص بك ، glutes والعجول. اتخاذ خطوة كبيرة مع قدم واحدة لوضعك في موقف متداخلة مع كل من قدم وأشار إلى الأمام. ثني الركبة الرصاص الخاص بك لإسقاط ظهرك واحد نحو الأرض ، والحفاظ على الجذع الخاص بك تستقيم كما كنت أقل. توقف قبل أن تلمس ركبتك اللاحقة الأرض ثم تعود وتعود إلى وضع البداية. على مندوب المقبل ، تبديل الساقين. نظرًا لأن هدفك هو الحجم ، أضف الدمبل المقوَّس إلى جانبك أو قضيب الحديد عبر منطقة الكتف إلى الطعنات. الطعنات العكسية تستهدف الغلوت. يتم البدء عن طريق الرجوع بدلاً من التقدم للأمام.
الخطوة 5
أداء الدمبل مستقيم الساق deadlifts ، والتي تعمل أوتار الركبة و glutes. عقد زوج من الدمبل أسفل أمام الفخذين مع راحة اليد الخاصة بك تواجه ساقيك. حافظ على ركبتيك مستقيمة وانحنى إلى الأمام عند الخصر ، واضغط على الوركين خلفك. استمر حتى يكون ظهرك موازًا للأرضية ثم ارتد للخلف.
الخطوة 6
الانتهاء من التمرين الخاص بك مع خطوات لزيادة كليا الزائد الخاص بك بعقب والفخذين. قف أمام صندوق plyo أو مقعد أو خطوات هوائية مكدسة بعناية وضع قدم واحدة فوقها. دفع قبالة ساقيك لتقديم نفسك تماما في المربع. تنزل ثم التبديل الساقين. يمكن استخدام الدمبل أو الحديد لزيادة الكثافة.
نصائح
- عند البدء ، ابدأ بالقيام بثلاث مجموعات من كل تمرين. بعد بضعة أسابيع من التدريب المتناسق ، قم بزيادة حجم التمرين إلى أربع مجموعات ثم في النهاية خمسة. هذا سيسمح لنظامك العضلي الهيكلي بالتكيّف مع ضغط الرفع.
تحذيرات
- عند القيام بعمليات التقوقع ، خفّض الضغط على مفاصل الركبة عن طريق عدم السماح لركبتك بالانتقال عبر الخط الرأسي لأصابع القدم - حتى لا تسمح أبدًا لركبتك أن تمضي قدمًا في أصابع قدميك. وينطبق الشيء نفسه على الساق الرائدة في اندفاع. قم بزيارة الطبيب لإجراء فحص طبي قبل بدء برنامج تجريب جديد.
