تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على أكثر من ثلاثة أنواع من السكريات وهضمها ببطء أكثر من الكربوهيدرات البسيطة. الأطعمة التي تعتبر الكربوهيدرات المعقدة عادة ما تكون أعلى في المغذيات من الكربوهيدرات البسيطة. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك ، وقد يؤدي تقييدك لدخولك إلى الشعور بالإرهاق والتعب. معظم الأطعمة التي هي الكربوهيدرات المعقدة هي إضافات صحية لنظام غذائي متوازن.
الأساسية
تعتبر الحبوب الكاملة من الكربوهيدرات المعقدة ، ومعظمها مصادر جيدة للألياف. إن الحصول على ما يكفي من الألياف مهم للتحكم في الشهية لأن الألياف تساعد على الهضم ببطء ، مما يجعل الجوع راضًا. وتشارك الألياف أيضا مع تنظيم مستوى السكر في الدم ومستوى الكوليسترول في الدم. كما أنه يساعد على تنظيم وظيفة الأمعاء والجهاز الهضمي العادية والفعالة. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة بجرعة جيدة من الألياف دقيق الشوفان والفواكه والخضراوات والفول والأرز البني وخبز القمح الكامل والمعكرونة وحبوب الحبوب الكاملة والبذور والشعير.
ب الفيتامينات
تعتبر فيتامينات B مهمة للحصول على الطاقة من الأطعمة التي تتناولها ، ولأن الكربوهيدرات المركبة توفر الطاقة ، فإن العديد من الخيارات تحتوي أيضًا على فيتامينات ب. كمية كافية من فيتامين (ب) كما يدعم وظيفة الجهاز العصبي وإنتاج خلايا الدم الحمراء. وتشمل الخيارات الجيدة القمح والشوفان والفاصوليا والبازلاء.
حديد
تم العثور على الحديد في العديد من الأطعمة المعقدة الكربوهيدرات ، ونقص في هذا المغذيات قد يؤدي إلى فقر الدم ، والتي تنتج الأعراض التي تشمل الضعف والتعب. يستخدم جسمك الحديد لنقل الأكسجين عبر الدم لتسليمه إلى مختلف الأعضاء التي تعتمد عليه من أجل التشغيل الفعال. وتشارك أيضا مع إنتاج الخلايا والحصانة. الأطعمة المعقدة الكربوهيدرات التي هي خيارات جيدة من الحديد تشمل الحبوب المدعمة ، ودقيق الشوفان ، والفاصوليا وخبز القمح الكامل. إن الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد والأطعمة التي تحتوي على فيتامين C يعزز كمية الحديد التي يستطيع جسمك امتصاصها. على سبيل المثال ، إن تناول وعاء من دقيق الشوفان مع برتقالة يزيد من كمية الحديد المتاحة لجسمك عند مقارنته بتناول الشوفان.
الفيتامينات A و C
العديد من أنواع الفواكه والخضراوات النشوية هي مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات A و C. الحصول على كميات كافية من كل من الفيتامينات يرتبط مع نظام المناعة السليم ، ويعزز التئام الجروح ، ويدعم صحة الأسنان واللثة ، ويلعب دورا في الاستنساخ والرؤية. وبالإضافة إلى ذلك ، فإن كل من المغذيات هي مضادات للأكسدة ، وهي مركبات نباتية تمنع تلف الخلايا التي تحدث عندما تتعرض للسموم البيئية ، والضرر الذي يساهم في المشاكل الصحية مثل السرطان. يعد دمج مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات أفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات A و C.
