نظام اللياقة البدنية Total Gym home عبارة عن جهاز تدريب على الوزن ، يباع بشكل بارز من خلال الإعلانات التجارية. يمكنك استخدام Total Gym لتدريب الذراعين والكتفين والصدر والظهر والأرجل والساقين. يضم The Total Gym أكثر من 100 تمرين للاختيار من بينها. استخدم Gym Total لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام كل أسبوع لمجموعتين أو مجموعتين من 15 إلى 25 ممثلاً ، إذا كنت مبتدئًا ، أو من 1 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 20 ممثلاً إذا كنت متمرسًا متوسطًا.
تجريب المبتدئين
الخطوة 1
اتبع تدريب المبتدئين إذا لم تكن قد استخدمت أبداً جيم Total قبل ذلك. هل سحب الساق ، السترة الذراع ، فراشة ، يجلس الصف ، يتقرفص ، وانخفاض التدريبات البطن وتمارين نقالة ، في هذا النظام.
الخطوة 2
قم بواحد إلى مجموعتين من 15 إلى 25 ممثلين لسحب الساقين والسترة. أداء كل تمرين في وتيرة بطيئة واتخاذ فترة راحة 60 ثانية بينهما. ضبط المنحدر من لوح التمرير إلى أدنى زاوية لتمرينك الأول. هل تسحب الساق عن طريق الاستلقاء على لوح التزلج. تأمين قدميك تحت ملحق الجناح الأسود بالقرب من بكرة مع ساقيك مستقيمة. ثني قدميك لتوجيه أصابع قدميك. ثني ركبتيك واسحب اللوحة حتى تقترب من كعبك. تصويب ساقيك مرة أخرى لإنهاء ممثل واحد.
الخطوه 3
أداء البلوز الذراع. الاستلقاء على اللوح والاستيلاء على مقابض الكبلات ، مع راحة يديك إلى السقف. أحضر ذراعيك مباشرة فوق رأسك بحيث تكون العضلة ذات الرأسين عن طريق أذنيك. ضع قدميك على اللوح مع كعبك من الأرداف. اسحب ذراعيك بشكل مستقيم إلى أعلى وإلى أسفل حتى يلمسوا اللوحة بجانب جانبيك. رفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك مرة أخرى لاستكمال مندوب واحد.
الخطوة 4
قم بإنهاء التمرين من خلال القيام بـ 15 إلى 20 ممثلاً من الفراشة ، والجلوس الجالس ، والسيقان ، ورفض الانقباض البطني والنقالة كما هو موضح في دليل المالك الخاص بك ، أو كما هو موضح في موقع Total Gym Direct (انظر الموارد). استخدام وتيرة بطيئة والحركات التي تسيطر عليها. الراحة لمدة 60 ثانية بين هذه التمارين.
الخطوة 5
رفع المنحدر من glideboard مع مرور الوقت حيث تصبح التمارين أسهل. اكتب المنحدر لكل تمرين في دليل التمارين الخاص بك. جرب الزاوية الأعلى التالية إذا لم يتعبك التمرين من خلال التكرار الأخير.
تجريب المتوسطة
الخطوة 1
هل تمارين تمارين المبتدئين بالترتيب ، كما هو موضح أعلاه.
الخطوة 2
أداء 12 إلى 20 ممثلين من سحب الساق. استخدم سرعة تبلغ مدتها ثانيتان حيث تقوم بكل جزء من التمرين في ثانيتين. ثني الركبتين واسحب ساقيك في ثانيتين ، ثم قم بتصويب ساقيك في ثانيتين.
الخطوه 3
تفعل السترة الذراع مباشرة بعد سحب الساق ، دون أن يستريح.
الخطوة 4
استمر في التمرين التالي واستكمل التمرين في الدارة ، مما يعني أنه يجب عليك القيام بكل تمرين متتالي.
الخطوة 5
هل ما مجموعه ثلاث مجموعات.
نصائح
- استشر دليلك للبرامج الخاصة بالرياضة التي تغطي التمارين لتحسين الأداء في التزلج والغولف والجري والتنس.
