لا شيء يتفوق على الشعور بالبهجة التي تحصل عليها في منتصف الطريق الطويل ، الذي يحملك حتى النهاية. ولكن إذا كنت تشعر بأقل من نشاطك أثناء الجري ، فقد ترغب في إلقاء نظرة على نظامك الغذائي. النظام الغذائي المثالي لعدائي المسافات هو الذي يساعدك على أداء أفضل ما لديك - وهو ما يكفي من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، مع الكمية المناسبة من الدهون والبروتين. استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك.
أكل ما يكفي من السعرات الحرارية
كما عداء المسافة ، تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية - كم يعتمد على عمرك والجنس وجدول التدريب والأنشطة اليومية الإضافية وتكوين الجسم. الهدف خلال التدريب هو تناول ما يكفي من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. بشكل عام ، يحتاج الذكور البالغين النشطين من 2400 إلى 3000 سعر حراري في اليوم للحفاظ على الوزن ، في حين تحتاج الإناث النشطة إلى 2000 إلى 2400 سعر حراري في اليوم. ومع ذلك ، يمكن أن تتراوح احتياجات السعرات الحرارية من أقل من 1600 سعرة حرارية إلى 5000 سعر حراري ، كما تقول AND. يمكن أن يساعدك طبيبك أو أخصائي التغذية على تحديد احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية.
تحميل على الكربوهيدرات
لتعظيم إمكانات الطاقة على المدى الطويل ، تحتاج إلى تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأمثل لعدائين التحمل لأنهم يهضمون بسرعة ويمكن الاستفادة منها بسهولة من قبل عضلاتكم. تعتمد الكمية التي تحتاجها على مدى صعوبة تدريبك وتتراوح من 2.3 جرام لكل رطل خلال التدريب الخفيف إلى المعتدل إلى 5.5 جرام لكل رطل عند تدريب أكثر من أربع إلى خمس ساعات يوميًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 120 رطلاً ، فإن احتياجاتك من الكربوهيدرات اليومية تتراوح من 276 جرامًا إلى 660 جرامًا في اليوم. يجب اتباع نظام غذائي لعداء التحمل صحية الاستفادة من معظم الكربوهيدرات من مصادر غنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدهون.
الحصول على ما يكفي من البروتين والدهون
بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، يجب أن يتضمن نظام غذائي عداء المسافات ما يكفي من البروتين والدهون. البروتين ضروري لنمو العضلات والإصلاح ، في حين تعمل الدهون كمصدر آخر للطاقة على المدى الطويل. وتختلف احتياجات البروتين أيضًا حسب التدريب ، حيث تتراوح من 0.55 جرامًا لكل رطل من وزن الجسم إلى 0.9 جرام ، أو 66 جرامًا إلى 108 جرامًا من البروتين يوميًا مقابل 120 رطلاً. تعتبر الدواجن والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والفاصوليا وأطعمة الصويا ومنتجات الألبان قليلة الدسم مصادر جيدة للبروتين. يجب ألا يقل تناول الدهون عن 15 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، كما يقول إكسل كولدج في ولاية كولورادو. تناول القليل من الدهون كل يوم قد يضعف الأداء. تنتج منتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك الدهنية مثل التونة والزيت والمكسرات والبذور خيارات الدهون الصحية للعدائين.
خطة الأكل
يجب أن تتضمن خطة الوجبة الخاصة بك ثلاث وجبات تركز على الكربوهيدرات وعلى الأقل وجبة خفيفة واحدة. للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها العضلات ، قم بتضمين مصدر للبروتين وفاكهة أو خضار في كل وجبة ووجبة خفيفة. للحصول على الطاقة والأداء ، تناول وجبة قبل ساعة أو ساعتين من التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، لتعزيز انتعاش العضلات وتجديد مخازن الطاقة ، وتناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات والبروتين - مثل وعاء من الحبوب الكاملة والحليب قليل الدسم مع الموز - بعد فترة وجيزة من الانتهاء من الجري.
