إذا قمت بإكمال 300 عملية جراحية في اليوم ، يمكنك بناء عضلة صغيرة - ولكن على الأرجح ، سوف تتركك مع ألم في المعدة وليس أكثر من ذلك. يمكن للأزمة وأخوها الكبير ، الاعتصام ، أن تلعب دوراً في روتين تمرين البطن لزيادة القوة ، ولكنها أبعد ما تكون عن أفضل تمرين يمكنك القيام به - ولن تحصل على الشكل المناسب.
بدلا من ذلك ، للحصول على الشكل - أي فقدان الدهون وبناء العضلات بحيث يكون لديك القدرة على التحمل القلبي الوعائي والقوة العضلية الممتازة - يجب عليك تنفيذ خطة شاملة للأكل الصحي وممارسة التمارين بما في ذلك تدريب القلب والقوة. على الرغم من أن الجرش يمكن أن يكون جزءًا من تدريب القوة ، إلا أنه لا ينبغي أن يكون التمرين الوحيد الذي تقوم به.
نصائح
- إذا كنت ترغب في إجراء الجرش كجزء من روتين التمرين ، التزم بالمبلغ المعتدل كما تفعل مع أي تمرين آخر - ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين بشكل عام كافية. تختلف الجرش الخاصة بك عن طريق الجرش دراجة ، الجرش العكسي والجروح المائلة لضرب عضلات متعددة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه حتى إذا قمت ببناء العضلات عن طريق الجرش ، فلن ترى النتائج إذا كانت مخبأة تحت طبقة من الدهون في المعدة.
كيفية الحصول على الشكل
الحصول على الشكل يتطلب أكثر من الجرش ، بغض النظر عن عدد ما قد تفعله. بدلا من ذلك ، العمل على خطة الأكل وزيادة نشاطك البدني.
اتباع نظام غذائي صحي
لإنقاص الوزن والحصول على الشكل ، يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه - إنها استراتيجية بسيطة تُعرف باسم "السعرات الحرارية في السعرات الحرارية". ومع ذلك ، فإن هذه العبارة لا تحكي القصة كاملة.
لتكون حقا "في الشكل" ، تحتاج إلى التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالمواد المغذية. وهذا يشمل وفرة من المنتجات الملونة ، والكثير من الألياف والكثير من البروتينات الخالية من الدهون ، بما في ذلك الدجاج والأسماك والبقوليات. تحتاج أيضًا إلى تقليل كمية السكر المضافة التي تستهلكها ، بالإضافة إلى الملح والدهون المشبعة.
روتينك التمرين
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فعليك القيام بـ 60 دقيقة من النشاط القلبي الوعائي خمسة أيام في الأسبوع. عندما تصل إلى الوزن الذي ترغبه وتحاول الحفاظ عليه بينما تستمر في بناء العضلات ، انخرط في 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع.
وجدت دراسة نشرت في المجلة السريرية للطب الرياضي أن مدة التمرين كانت أكثر أهمية من شدة تحقيق أهداف إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، حدد موعدًا لا يقل عن جلستين للتدريب على القوة في الأسبوع. خلال هذا الوقت ، رفع الأثقال - أو استخدام آلات الوزن أو وزن الجسم - لاستهداف جميع أجزاء الجسم ، بما في ذلك الذراعين والظهر والكتفين والساقين و glutes والعضلات الأساسية في البطن وأسفل الظهر والوركين.
متفوقة أب تمارين
إذا كنت ترغب في تقوية عضلات بطنك ، فهناك خيارات أكثر فعالية من الجرش.
بدلا من الجرش ، حاول عمل الألواح أثناء روتينك. مصدر الصورة: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images 1. اللوح الخشبي
ادخل إلى نفس الموقف الذي كنت ستفعله إذا كنت تقوم بعملية دفع. ثني مرفقيك وخفض الجزء العلوي من الجسم للراحة على الساعدين الخاص بك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكاحلين.
إشراك الأساسية الخاصة بك عن طريق التعاقد عضلات الخاص بك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، وعمل طريقك لأوقات الانتظار لفترة أطول. أطلق جسمك على الأرض.
مصدر الصورة: ميلان ماركوفيتش / iStock / Getty Images 2. دراجة الازمة
الاستلقاء على الأرض ووضع يديك بخفة على جانبي رأسك. اضغط أسفل ظهرك إلى الأرض. ارفع ركبتيك بزاوية 45 درجة.
أحضر ركبتك اليمنى نحو صدرك ، كما لو كان على الأرجوحة التصاعدية للدراجة. في نفس الوقت ، أحضر مرفقك الأيسر نحو الركبة.
أعد الكوع مرة أخرى إلى وضع البداية وقم بتمديد ساقك اليمنى في نفس الوقت إلى نقطة وإحضار الركبة اليسرى نحو الصدر. جلب الكوع الصحيح إلى الركبة اليسرى.
تواصل "دواسة" ساقيك وتناوب مرفقيك في الأمام لمدة 10 إلى 15 تكرار.
