10 دقيقة في أي مكان تجريب كامل الجسم مع آنا فيكتوريااحفظ هذا التمرين لمدة 10 دقائق في أي مكان مع آنا فيكتوريا ، مؤسس Fit Body Guides
مرسلة بواسطة LIFEPLEASURE.CLUB في الثلاثاء ، 4 أكتوبر ، 2016
اشتهرت LIFEPLEASURE.CLUB مع آنا فيكتوريا ، مبدعة Fit Body Guides ، في غرفتها الفندقية في مدينة نيويورك لتعلم كيفية الحصول على تمرين عالي الكثافة من غرفة المعيشة الخاصة بك أو عندما تكون في الطريق. يمكنك القيام بدائرة كاملة لكامل الجسم لمدة 10 دقائق فقط باستخدام مساحة حصيرة اليوغا. احصل على تدفق الدم الآن مع هذا التمرين القوي الذي يعزز المزاج.
الدائرة السفلى للجسم
1. يتقرفص
على الرغم من أن القرفصاء تستهدف بشكل رئيسي عضلات الألوية وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية ، إلا أنها تحركات الجسم بالكامل ، مما يؤدي إلى تنشيط جوهرك وتحسين المرونة.
كيف افعلها: الوقوف طويل القامة مع قدميك أوسع قليلا من الوركين. تجلس كما لو كنت تجلس مرة أخرى في كرسي. حافظ على استقامة ظهرك ، وتأكد من أن ركبتيك تنحني تماشياً مع أصابع قدميك بدلاً من الانحناء أو الرضوخ. إذا كانت ركبتيك تتحركان أكثر من اللازم على أصابع قدميك ، فعليك تغيير وزنك إلى كعبك. يمكنك تمديد ذراعيك أمامك أو جعل راحة يديك أمام صدرك. عد إلى وضع الوقوف وكرر 10 مرات.
2. القرفصاء البقول
كيف افعلها: الجلوس في موقف القرفصاء ثلاثة أرباع والاستمرار في القرفصاء كامل. العودة إلى موقف ثلاثة أرباع. المفتاح هنا هو أنك لن تعود إلى وضع الوقوف. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وخرج الصدر. نبض 10 مرات.
3. القرفصاء يقفز
كيف افعلها: تبدأ في وضع القرفصاء الكامل مع ظهرك مستقيم والصدر بالخارج. دفع نفسك في الهواء والأرض مرة أخرى في موقف القرفصاء. كرر هذه الخطوة 10 مرات.
الطعنات العمل الخاص بك gluteus medius ، والتي تعطي ساقيك الاستقرار ويمنع وقوع اصابات. مصدر الصورة: LIFEPLEASURE.CLUB 4. الطعنات
الطعنات ضرورية لتعزيز قوة عضلات الألوية. وفقا لدراسة المجلس الأمريكي على التمرين ، انهم حتى أفضل من السيقان للعمل على الألوية المتوسطة ، والتي تستقر في ساقك ويمنع وقوع إصابات. كل ما تحتاجه هو مساحة حصيرة اليوغا لسحق هذه الطعنات.
كيف افعلها: ابدأ بالوقوف مستقيماً مع شفرات كتفك مدسوس في ظهرك. ادفع ساقك اليمنى مباشرة خلفك ، وخفض نفسك مع ساقك اليسرى. حافظ على ركبتك اليسرى على كاحلك لمنعها من الذهاب إلى إصبع قدمك. العودة إلى موقف الدائمة والساقين البديل. هل 10 طعنات في الساق.
5. اندفاع البقول
كيف افعلها: البدء في موقف الاندفاع ثلاثة أرباع ، والتأكد من إبقاء صدرك والركبة على الكاحل. انحنى لأسفل في الانقلاب الكامل ، ثم عد إلى وضع الثلاثة أرباع. هل هذا التحرك 10 مرات قبل الأرجل بالتناوب.
6. الطعنات يقفز
كيف افعلها: تبدأ في موقف الاندفاع. انزل نفسك قليلاً ، ثم أطلق في الهواء ، عودي إلى وضع الاندفاع عند الهبوط. لا تقلق بشأن الشعور بعدم التوازن - ببساطة استمر في القيام بالقفزات. كرر 10 مرات لكل ساق.
الجسور Glute نغمة الغنيمة الخاصة بك وتحقيق الاستقرار في جوهر. مصدر الصورة: LIFEPLEASURE.CLUB 7. Glute الجسور
لا تعمل جسور الغراء على تثبيط عضلات الألوية فقط للحصول على غنيمة منغم ، بل تساعد أيضًا على تثبيت قلبك ، مما قد يمنع ألم أسفل الظهر. ركلة بعقب مع هذه تمارين الجسر glute.
كيف افعلها: الاستلقاء مع ظهرك مسطح على الأرض وثني الركبتين بحيث تكون قدميك أكثر اتساعًا من عرض الورك. ثم رفع الوركين عن الأرض حتى تقوم بإنشاء خط مستقيم من الركبتين وصولاً إلى عنقك. اضغطي على زملائك لثانية واحدة ، ثم استرخ وجلب الوركين إلى الأرض. خذ ثانية للتنفس قبل التكرار. هل هذا 10 مرات.
8. Glute Bridge Holds
كيف افعلها: ابدأ بالوركين مرفوعًا في موضع الذروة لجسر glute ، مع الحفاظ على خط مستقيم من الركبتين وصولاً إلى عنقك. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم الاسترخاء وجعل الوركين أسفل إلى الأرض. بعد التنفس السريع ، أعد وضعي الوركين إلى وضع الذروة وأمسكهما مرة أخرى. تأكد من الضغط على المزامير في الجزء العلوي من الجسر. كرر ذلك إلى أن تنتهي من خمس عمليات تعليق.
أثناء إجراء الجسر المعلق ، تأكد من إبقاء الفخذين متوازيين. مصدر الصورة: LIFEPLEASURE.CLUB 9. عقد واحد من جسر الساق
كيف افعلها: ابدأ بالوركين مرفوعًا في موضع الذروة لجسر المزمار ، وشكل خطًا مستقيمًا من الركبتين وصولاً إلى رقبتك. ثم مد ساقك اليسرى إلى أعلى بحيث يكون الفخذان متوازيين. يجب أن يكون وزنك على ساقك اليمنى ، لذلك تأكد من إشراك عضلاتك هناك. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، وتفعيل ساقيك واللب. ثم التبديل الساقين عن طريق جلب ساقك اليسرى إلى أسفل ورفع الساق اليمنى. كرر 5 حالات تعليق على كل ساق.
تعمل الألواح على تنشيط قلبك بالكامل ، مما يساعد على الوقوف. مصدر الصورة: LIFEPLEASURE.CLUB الدائرة العليا الجسم
10. الكوماندوز والانهيار
اللوحه اللوحه وتحديد عضلات البطن. في الواقع ، يقومون بتنشيط كامل النواة الخاصة بك ، وفقا لمدرب معتمد من قبل ACE Andrea Cespedes. من خلال إشراك الهالات spinae و rhomboids و trapezius ، ستقوم بتحسين وضعك ، وبالتالي تنفسك وهضمك.
للقيام بهذه الخطوة ، ستحتاج إلى معرفة كيفية عمل لوح خشبي كبير ولوح عادي. للقيام بلوحٍ عالٍ ، استلقي على بطنك على حصيرة اليوغا ، ثم ادفع لأعلى بحيث يكون وزنك على أصابع قدميك ويمتد ذراعيك إلى أسفل أسفل كتفيك. إنشاء خط مستقيم من رأسك لكعوبك.
للقيام بلوح عادي ، بدلاً من وضع وزنك على راحة يدك ، ستقع على ساعدك بحيث يكون مرفقيك على الأرض مباشرة تحت أكتافك.من أجل القيام بالكوماندوز ، سترغب في الانتقال مرارًا وتكرارًا من اللوح الخشبي إلى اللوح المعتاد إلى اللوح الخشبي الكبير وهكذا.
كيف افعلها: إبدأ من اللوح الخشبي العالي ، ثم أحضر ذراعك الأيسر لأسفل بحيث يكون ساعدك الأيسر على الأرض ، وذراعك الأيمن عازمة قليلاً. ثم قم بإحضار ساعدك الأيمن على الأرض بحيث تكون في وضع اللوح الخشبي العادي. ارفع ساعدك الأيسر بعيداً عن الأرض وحافظ على ثنيه. ثم ارفع ساعدك الأيمن واعود إلى اللوح الخشبي.
كرر هذه الخمس مرات. بعد ذلك ، ستحتاج إلى تحطيم الكوماندوز الخاص بك عن طريق الإيقاف المؤقت لمدة خمس ثوانٍ في كل مرحلة. وبمجرد الانتهاء من ذلك ، كرر الدورة بأكملها ، بدءًا من خمس وحدات كوماندوز عادية وانتهاءً بتفاصيل الكوماندوز.
لتقليل شدة الضغط ، يمكنك وضع ثقلك على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك. مصدر الصورة: LIFEPLEASURE.CLUB 11. الضغط والتفكيك
عمليات الضغط الخاصة بك الرئيسية الصدرية ، الدالية الأمامية و ثلاثية الرؤوس ، وفقا لكاتب اللياقة البدنية باتريك دايل ، مما يساعدك على بناء صندوق قوي والتخلص من أي شحم الذراع.
كيف افعلها: ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي ، مع تباعد ذراعيك قليلاً عن بعضهما. قم بتخفيض نفسك حتى تقوم بإنشاء زاوية 90 درجة بين ذراعك العلوي والساعد. ثم مجرد دفع نفسك مرة أخرى إلى اللوح الخشبي عالية. تأكد من إبقاء رأسك واقحم قلبك. هل خمس دفعات.
بعد ذلك ، ستقوم بإنهيار واحد للضغط من خلال عقد اللوح الخشبي لمدة خمس ثوانٍ ثم النزول إلى موضع الضغط لمدة خمس ثوانٍ. كرر الخطوة بأكملها عن طريق القيام بخمس دفعات أخرى وتنتهي بانهيار واحد. لإيقاف شدة هذه الحركة ، يمكنك وضع ثقلك على ركبتيك بدلاً من قدميك - فقط تأكد من الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك. يمكنك حتى القيام بهذا التعديل في منتصف الطريق إذا كنت تريد كثافة معتدلة.
حافظ على ساقيك في وضعي التباين أثناء القيام برفع الذراع لتثبيت وضعي الوركين. مصدر الصورة: LIFEPLEASURE.CLUB 12. ذراع المصاعد والانهيار
كيف افعلها: ابدأ بلوحاً عالياً ، ثم حرك قدميك قليلاً خارج عرض الورك لتوفير ثبات إضافي للوركين. تمديد ذراعك الأيسر أمامك 45 درجة خارج رأسك. أعد ذراعك لأسفل ثم امد يدك اليمنى. الحفاظ على الوركين بالتوازي مع الكلمة ؛ تجنب السماح لهم بالانغماس إلى اليمين أو اليسار. هل خمسة من هؤلاء. ثم كسرها عن طريق رفع ذراعك اليسرى وعقد لمدة خمس ثوان ، ثم تفعل الشيء نفسه مع حقك. كرر الدورة بأكملها من خلال عمل خمسة مصاعد ذراع متبوعة بتفاصيل واحدة.
تساعد جراحات الظهر المعكوسة على تنشيط عضلات البطن التي يصعب الوصول إليها. مصدر الصورة: LIFEPLEASURE.CLUB حلبة البطن
13. ساعد على عكس الجرش وامسك
في حين أن الجرش المعياري يحدِّد المستقيم البطني المستقيمي (الجزء العلوي من عضلات البطن) ، فإن الجرش العكسي يساعد على إشراك عضلات البطن السفلية التي يصعب الوصول إليها.
كيف افعلها: استلقي مع ظهرك على حصرك وثني ركبتيك كما لو كنت ستقوم بعمل اعتصام. ثم اجلس واضع راحة اليد على الحصيرة خلف القاع بحيث تكون أصابعك موجهة نحو أصابع قدميك. ارفع قدميك عن الأرض.
مع الحفاظ على زاوية 90 درجة بين فخذيك وعجولك ، أحضر ركبتيك إلى صدرك. مد ساقيك إلى أن يكون هناك على الأقل زاوية 135 درجة بين فخذيك وعجولك ، وفي الوقت نفسه ، قم بتجعيد جذعك إلى الخلف قليلاً بحيث تكون على بعد ست بوصات من الحصيرة. الاستمرار في أزمة وتمتد خمس مرات. ثم اضغط على موقف أزمة لمدة خمس ثوان. كرر هذه المجموعة من خلال القيام بخمس عمليات جراحية عكسيّة ومزيد من الانهيار.
تمارين تقويمية تقوي عضلاتك المائلة المهملة. مصدر الصورة: LIFEPLEASURE.CLUB 14. الكوع إلى الركبة الجرش والاحتفاظ بها
التدريبات النهائية في هذه الدائرة لكامل الجسم تقوي تلك العضلات المائلة التي تخطئها أثناء الجرش العادي. ستشعر أيضًا بالحرقة في الوركين والفخذين ، لذا استعد لهذه التحركات المتقاطعة.
كيف افعلها: ابدأ في وضع الجلوس مع ظهرك إلى الحصيرة. ثم احضر قدميك من الأرض ، وخلق زوايا 90 درجة بين المعدة والفخذين والفخذين والعجول.
ضع يديك خلف رأسك. ارفع شفرتك اليمنى من الأرض وأرجح مرفقك إلى أعلى وإلى الجانب الأيمن من جسمك حتى يلمس المرفق الأيمن ركبتك اليسرى. عد إلى وضع البداية والأذرع البديلة ، ورفع شفرة الكتف اليسرى عن الأرض ولمس كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى. افعل هذا خمس مرات. على مندوب خامس ، استمر لمدة خمس ثوانٍ. ثم ابدأ مرة أخرى مع الذراع المعاكسة (يسارك) ، وعلى مندوب خامس مرة أخرى ، استمر لمدة خمس ثوان.
هل تطور للوصول إلى obliques الخاص بك. مصدر الصورة: LIFEPLEASURE.CLUB 15. الروسية التقلبات وعقد
كيف افعلها: اجلس على حصيرة اليوغا مع ظهرك وأقدامك من على السجادة حتى تتمكن من تحقيق التوازن في قاعك. يجب أن يكون هناك زاويتان بزاوية 90 درجة بين بطنك وأفخاذك وأفخاذك وعجولك. أحضر يديك أمام معدتك كما لو كنت تمسك بكرة صغيرة. ثم تحرك إلى يسارك ، مع إحضار الكرة الوهمية إلى خصرك. التواء على اليمين ، وإحضاره إلى الجانب الآخر من جسمك. قم بهذا خمس مرات ، ثم استمر لمدة خمس ثوانٍ على الجانب الأيسر. كرر المجموعة من خلال التواء خمس مرات مرة أخرى ، ثم امسك على الجانب الأيمن.
ما رأيك؟
هل تعتقد أن هذا روتين واقعي في أي مكان وزمان بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مساحة صغيرة للعمل معهم فقط؟ ما الخطوة التي وجدتها الأكثر تحديًا؟ ما هو التمرين المفضل لديك؟ هل وجدت أن هذا التمرين كان سهلاً للغاية أو صعبًا للغاية أو مناسب لك تمامًا؟ دعنا نعلم فى قسم التعليقات!
