معظم الأثقال يريدون عضلة كبيرة ذات تعريفات جيدة ، وهناك العديد من تمارين الاستهداف التي يمكنك القيام بها لإضافة بوصة إلى محيط الذراع. (تضيف ثلاثية الرؤوس أيضًا محيطًا إلى الذراع. يجب إجراء تمرينات تريسب أيضًا.) يلعب النظام الغذائي ووقت الراحة دورًا في تطوير العضلات أيضًا ، كما يفعل نوع التمارين التي تقوم بها. استخدام مزيج من تمارين معزولة ومركبة لرؤية أفضل النتائج. اختر وزنًا ثقيلًا بما يكفي لتتمكن من القيام بـ 8 إلى 12 مرة فقط للفشل. هذا يساعد على بناء الحجم والقوة. اعمل العضلة ذات الرأسين مرتين في الأسبوع.
اجراس صماء
من بين جميع المعدات الوزن - الأوزان الحرة وغيرها - الدمبل هي واحدة من أكثر تنوعا. يمكن استخدامها كأوزان مفردة أو كأزواج. هناك ثلاثة أنواع من الدمبل: ثقيل الوزن ، قابل للتعديل و "محدد". أي من هذه الأنواع الثلاثة مناسب للاستخدام في تمارين العضلة ذات الرأسين. تأخذ الدمبلات القابلة للتعديل و "المختارة" مساحة أقل من حيث أنك تحتاج فقط إلى مجموعة واحدة لتغطية مجموعة كبيرة من كميات الوزن المختلفة.
الدمبل التقليدية الضفيرة
الاستيلاء على زوج من الدمبل والوقوف مع قدميك الكتف عرض بعيدا. عقد الدمبل مع ذراعيك تتدلى على جانبيك ، والنخيل مواجهة مع قبضة تحت الكتف. زفر أثناء تجويف الأوزان أمامك على أعلى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على مرفقيك ملتصقين بجوانبك. ضغط العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من هذه الخطوة ، ثم يستنشق عندما تعود إلى وضع الانطلاق. هل ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
انحدر الدمبل الضفيرة
قم بإعداد مقعد مائل إلى حوالي 45 درجة. عقد الدمبل في كل يد عقدت مع ذراعيك شنقا نحو الأرض. حافظ على مرفقيك ملتصقاً بجوانبك. قم بتدوير معصميك بحيث تكون راحة يدك إلى الأمام ، ثم قم بالزفير أثناء التراجع عن ذراعك الأيمن. على مستوى الكتف ، وقفة والتعاقد العضلي ذات الرأسين. قم ببطء بإرجاع ذراعك الأيمن إلى وضع البداية بينما تستنشق. افعل الشيء نفسه بالنسبة للذراع اليسرى لتكرار واحد. أداء مجموعتين من 8 إلى 12 ممثلين لكل جانب.
الذقن المنبثقة
الذقن طريقة جيدة لتفجير تلك العضلة ذات الرأسين. شنق من شريط سحب أفقي مع راحة يديك. استخدام قبضة ضيقة. حافظ على ظهرك مستقيماً قدر المستطاع بينما تمسك صدرك. حافظ على قوس صغير في أسفل ظهرك. زفر واستخدم ذراعيك لسحب جسمك حتى يصل جبينك إلى ارتفاع القضيب. توقف لفترة ثانية ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية بينما تستنشق. قم بإجراء واحد إلى مجموعتين من 10 إلى 15 ممثلين.
