إذا لاحظت أن خصرك يتوسع تدريجيًا ، فقد يكون ترتيب نمط الحياة أمرًا مناسبًا. هذا الضحك حول الوسط لا يؤثر على مظهرك فحسب ، بل إنه يهدد صحتك أيضًا ، لأنه يرتبط بالظروف الخطيرة ، مثل أمراض القلب والخرف والربو وسرطان الثدي. اعتماد أسلوب حياة صحي وخالي من الإجهاد يتضمن نظاماً غذائياً معقولاً وممارسة التمارين بانتظام يمكن أن يوقف دهون البطن في مساراتها. يمكنك تقليص حجم بطنك والحفاظ على الوزن.
الخطوة 1
توازن السعرات الحرارية الخاصة بك لمنع زيادة الوزن. رصد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا. إذا كنت تكتسب وزنا ، قلل من السعرات الحرارية. يمكن لعجز 500 سعرة حرارية في اليوم أن يفقدك رطل واحد في الأسبوع. إذا كنت بالفعل في وزنك المثالي وترغب فقط في منع البطن بدين ، والحفاظ على السعرات الحرارية الحالية الخاصة بك.
الخطوة 2
تناول حمية مغذية تشمل أطعمة من جميع مجموعات الطعام: الخضار ، الفواكه ، الحبوب الكاملة ، الألبان قليلة الدهون والبروتين الهزيلة. تجنب التضحية بالمغذيات لإنقاص الوزن أو لمنع الدهون في البطن. الحد من الأطعمة التي قد تزيد من الدهون في البطن ، بما في ذلك الدهون التي تحتوي على الدهون المشبعة وغير المشبعة والتي توجد في الزبدة والدهن واللحوم الدهنية والأطعمة السريعة المعالجة والمعبأة والتجارية. أيضا ، الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والسكر والملح.
الخطوه 3
تشمل الأفوكادو ، والشاي الأخضر ، والدهون الأحادية غير المشبعة ، أو MUFAS ، الموجودة في البذور وزيت الزيتون والمكسرات ، في نظامك الغذائي. وفقا للدكتور محمد عوز ، نائب الرئيس وأستاذ الجراحة في جامعة كولومبيا ، يمكن أن يساعدك ذلك على حرق الدهون في البطن.
الخطوة 4
السيطرة على جزء الممارسة لمنع تناول الكثير من السعرات الحرارية واكتساب الوزن. قارن بين حصصك لأحجام الخدمة الموصى بها على الملصقات الغذائية للأطعمة التي تتناولها. قد تكون الأجزاء التي تأكلها أكبر من الوجبات الغذائية الموصى بها المذكورة في ملصقات التغليف. في هذه الحالة ، قم بتقليل أحجام الأجزاء.
الخطوة 5
الانخراط في 150 إلى 300 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة في الأسبوع. تقترح وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من أمراض القلب إذا كنت بالفعل في الوزن المطلوب. إذا كنت تكتسب وزناً ببطء ، فإنهم يوصون تدريجياً بزيادة معدل ضربات القلب إلى 300 دقيقة في الأسبوع. بمجرد أن تصل إلى الوزن المرغوب ، قد تحتاج إلى الاستمرار مع 300 دقيقة من القلب للحفاظ عليه. يمكنك ركوب الدراجة أو الركض أو القفز على الحبل أو السباحة أو لعب التنس أو تسلق السلالم أو استخدام آلة التجديف أو الإهليلجية.
الخطوة 6
دمج التدريب الفصلي عالي الكثافة ، أو HIIT ، في اثنين من جلسات القلب الخاصة بك لتحسين حرق السعرات الحرارية والدهون. وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين ، يمكن HIIT على نحو فعال خفض الدهون في الجسم والبطن. أثناء التمرين ، قم بالتناوب بين دقيقة واحدة دقيقة وسرعة متوسطة لمدة دقيقتين. على سبيل المثال ، انتقل من الركض إلى سباق سريع ، أو من سرعة ركوب الدراجات التي يسهل صيانتها إلى سرعة الدراجات القوية.
الخطوة 7
جدولة تدريب القوة على يومين غير متتاليين من الأسبوع. استهدف مجموعات العضلات الرئيسية بما في ذلك الظهر والصدر والساقين والذراعين والكتفين والوركين والبطن. النسيج العضلي الذي يحفز حرق المزيد من السعرات الحرارية ويأخذ مساحة أقل مقارنة بالدهون. أنت تخسر الجنيهات و البوصات. أداء التمارين ، مثل مكابس المقاعد ، الطعنات ، القرفصاء ، pushups ، deadlifts ، سحب الانسحاب ، والصفوف عازمة.
الخطوة 8
العمل الخاص بك abdominals مع تمارين مستهدفة خلال جلسات تدريب القوة الخاصة بك. على الرغم من أن هذه التمارين لا تحرق الدهون ، إلا أنها تؤثر على عضلاتك وتشكلها. عندما يقلل من الدهون في البطن الزائدة ، سيكون لديك قسم محيط ضيق ومحدد بشكل جيد. وتشمل التدريبات ، مثل الجرش الأساسية ، الجرش دراجة ، الجرش العكسي ، والألواح الأمامية والجانبية.
الخطوة 9
إدارة الإجهاد في حياتك لمنع تحفيز إنتاج الكورتيزول في جسمك. وفقا لجامعة نيومكسيكو ، فإن هرمون التوتر هذا يوقظ شهوة صعبة لمكافحة الأطعمة الدسمة والتخريبية ، ويمكنه أيضًا نقل الدهون إلى القسم الأوسط. ممارسة اليوغا أو تاي تشي ، التأمل ، أخذ الأنفاس العميق ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً حتى لا يكون من المحتمل أن تدع عوامل الإجهاد تتحسن أحوالك.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل محاولة انقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، وخاصة إذا كنت غير نشط ، أو لديك حالة صحية أو إصابة.
