تشغيل 10 أميال في الأسبوع هو هدف متواضع. تعمل على أقل من 1.5 ميل يوميًا على مدار أسبوع كامل أو ميلين يوميًا إذا قمت بتشغيل خمسة أيام فقط في الأسبوع. على الرغم من أن هذا ليس برنامج لياقة بدنية متطرفة ، إلا أنه سيحرق سعرات حرارية كافية لإحداث بعض فقدان الوزن. من خلال الجمع بين روتين الجري الخاص بك مع اتباع نظام غذائي سليم ، يمكنك إنقاص وزنك بمعدلات أسبوعية آمنة.
حرق السعرات الحرارية
يعتمد مقدار الوزن الذي تفقده على معدل حرق السعرات الحرارية. وفقا لموقع Cool Running ، فإن المسافة هي ما يهم عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية وليس السرعة. سيحرق شخص وزنه 180 رطل حوالي 1422 سعرة حرارية على مسافة 10 أميال. لكن شخصًا أفتح وزنها 125 رطلًا سيحرق 988 سعرًا حراريًا فقط في 10 أميال. سيحرق شخص أثقل وزنه 230 رطل 1817 سعرة حرارية على مسافة 10 أميال.
السعرات الحرارية للدهون
واحد رطل من الدهون يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية. سيحرق معظم الناس أقل من رطل واحد من الدهون عن طريق تشغيل 10 أميال. سيحرق شخص وزنه 180 رطل حوالي 0.4 رطل في الأسبوع بناء على هذا المستوى من التمرين. سوف يفقد شخص وزنه 125 رطل حوالي ثلث الجنيه. حتى الشخص الذي يبلغ وزنه 230 رطلاً لا يتوقع سوى أن يفقد نصف الجنيه بمعدل 10 أميال في الأسبوع.
حمية
النظام الغذائي الخاص بك يلعب دورا هاما في أي خطة لخسارة الوزن. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه من خلال التمارين والأنشطة العادية. إذا كنت تستهلك نفس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، فلن تفقد وزنك. خلق عجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن الآمن في حدود 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. إذا كنت تقوم بتشغيل 10 أميال في الأسبوع ، فستحتاج أيضًا إلى تقليل كمية السعرات الحرارية الخاصة بك لتلبية هذه الأهداف. على سبيل المثال ، إذا قمت بحرق 300 سعرة حرارية تعمل يومًا واحدًا ، فستحتاج إلى تقليل الاستهلاك اليومي من 200 إلى 700 سعر حراري.
الاعتبارات
استشر طبيبك دائما قبل البدء في برنامج لتخفيف الوزن أو ممارسة الرياضة. إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، قد ينصحك الطبيب بإنقاص وزنك قبل البدء في الجري وقد يقترح عليك تمارين بديلة في هذه الأثناء.
تأكد من استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية لتغذية جسمك. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن تستهلك النساء ما لا يقل عن 1200 سعر حراري في اليوم. بالنسبة للرجال ، الحد الأدنى هو 1500 سعرة حرارية. استهلاك سعرات حرارية أقل من هذا قد يبطئ عملية الأيض ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بمعدل أبطأ.
