من الصعب العثور على الشخص الذي لا يرغب في الحصول على معدة مسطحة مسطحة مع عضلات البطن rippin. قد يكون من الصعب أيضًا العثور على العديد من الأشخاص الذين تفكر فكرتهم في الحصول على وقت جيد بالآلاف من عمليات الاعتصام. إذا كنت تطمح إلى المعدة المسطحة ولكن لا تستمتع بفكرة كسبها ، فربما تتأمل كم عدد مرات الجلوس التي ستقوم بها للقيام بهذه المهمة.
هل هناك 30 جلسة اعتصام في اليوم تكفي لنحتك إلى محارب قوي؟
الإجابة هي: نعم ، على الإطلاق - ما دمت في نفس العدد من الجرش ، ورفع الساق ، والألواح وغيرها من تمارين البطن.
ولا تنسى أن النظام الغذائي الجديد يفقد دهون البطن الزائدة التي لن تتلاشى أي كمية من التمارين الرياضية. كما لا يوجد بابا نويل ، لا يوجد شيء مثل تخفيض بقعة. أضف إلى كل ما سبق من مساعدة كبيرة في نشاط القلب والأوعية الدموية.
Sit-Up Pros and Cons
الاعتصام لديهم نقاط جيدة ، ولكن لديهم عيوبهم أيضا. انهم يعملون أسفل البطن أفضل من الجرش ، والتي تعمل في الجزء العلوي من البطن. انهم يعملون في flexors الورك. هذا جيد بقدر ما يذهب. لكن الاعتصام يشتد على ظهره بشدة. تلك هي عضلات الورك هي بعض من أقوى عضلات الجسم ، وعندما تكون متطورة إلى استبعاد العضلات الأخرى ، فإن عدم التوازن الناتج يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر. هذه ليست مشكلة تواجهها كثيرا مع الجرش.
حقيقة الأمر هي أن الاعتصام - وإلى حد ما الجرش - لم يعد يعتبر من قبل العديد من المدربين أن يكون أفضل طريقة للذهاب. (الجرش هي بشكل أساسي عمليات اعتصام جزئية ، حيث أن أسفل الظهر لا يترك الأرض.) طبقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، فإن الألواح الخشبية - التي تتضمن وضعًا شبيهًا بالدفع لأطول فترة ممكنة - هي أفضل من الاعتصام القديم. في الواقع ، في دراسة لأفضل تمارين الأب التي أجراها المجلس الأمريكي لممارسة التمارين ، لم تكن جلسات الاعتصام حتى من القائمة. الجرش ، ومع ذلك ، فعلت عدة مرات.
أفضل من الساق المصاعد
لكن قد يكون من السابق لأوانه تجاهل الاعتصام حتى الآن. أجرت دراسة في مجلة 2106 Journal of Physical Therapy Science مقارنة للاعتصامات مع رفع الساق باستخدام التصوير الكهربائي ، الذي يقيس النشاط الكهربائي للأنسجة العضلية. ثبت أن الاعتصام ليكون أفضل في تفعيل العلوي والسفلي المستقيمة البطنية و ال الخارجية obliques. وخلص الباحثون إلى أنه عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، فإن عمليات الجلوس تقوم بعمل جيد في عمل عضلات البطن دون الإفراط في إشراك عضلات الأطراف السفلية. المفتاح هو القيام بها عن طريق تجعيد الجذع مع تجنب الثناء النشط من الوركين.
تجنب الاصابة
ويقول ديفيد نوكس ، وهو مدرب شخصي ومقره لوس أنجلوس ، مؤلف كتاب "مدرسة الجسد: دليل جديد للحركة في الحياة اليومية": "من الضروري أن يكون دعم الرأس والعنق بشكل صحيح أمراً حاسماً".. "يديك تدعم رأسك لحماية الرقبة. يجب عليك عدم السماح لنفسك بسحب يديك مع اليدين والكتفين للحصول على جسمك. "يجب دائمًا القيام بالتمارين مع ثني الركبتين. يجد معظم الناس أنه من الضروري أن ترتكز أقدامهم ، إما عن طريق شريك تجريب أو كائن ثابت - إن إدخالهم تحت الأريكة هو طريقة شائعة للذهاب - لذلك يمكن أن يرتفع الجزء العلوي من الجسم دون الإطاحة إلى الوراء.
تحذيرات
- يمكن للجلسات الراسية أن تزيد الضغط على العمود الفقري القطني ، وتقارير البروفيسور لين كرافيتز من [جامعة نيو مكسيكو.] (// www.unm.edu/~lkravitz/Article٪20folder/abdominal.html) إذا كنت تشعر بعدم الراحة لا تعمل من خلالها. اختر تمرين البطن البديل ، مثل الألواح الخشبية.
